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Ärger und Wut sind normale und berechtigte Gefühle – wenn sie angemessen lang und angemessen stark auftreten. Sind wir jedoch von diesen Stress verursachenden Emotionen gefesselt, können wir nicht entspannt leben. Um Ärger und Wut zu überwinden, müssen wir zunächst verstehen, wann und warum wir die Gefühle erleben.

Mit Wut reagieren wir nicht zwangsweise und automatisch auf eine Situation. Erst unsere Wahrnehmung und unsere Gedanken machen aus dem Kollegen oder Nachbarn, der uns mal wieder ein Bein stellen will, eine Wut-Empfindung.

Das Wutprotokoll

Ein Wutprotokoll hilft dabei, den Ursachen der Wut auf die Schliche zu kommen und zu überprüfen, ob wir angemessen reagieren oder überreagierne.

Es besteht aus vier Spalten:

  • Situation: Was ist im Äußeren passiert, bevor ich wütend wurde?
  • Gedanken: Was habe ich gedacht, als die Situation eingetreten ist?
  • Wutlevel: Wie viel Wut habe ich nach diesen Gedanken gespürt (0 = gar nicht, 10 = rasende Wut)?
  • Bedeutung: Wie bedeutsam ist die Situation wirklich (0 = völlig egal, 10 = lebensverändernd)?

Ein Beispiel:

Situation Gedanken Wutlevel Bedeutung
Der Bus kommt zu spät. „Mein Tag ist ruiniert, das war’s! Der Scheißverkehr!“ 6 1
Mein Kollege hat einen Fehler gemacht, den er nicht zugeben will. Nun verdächtigt mich der Chef und ich bekomme eine Standpauke. „Dieses miese Kollegenschwein. Der hat mich so was von verarscht und in die Scheiße geritten, ich könnte ihn umbringen!“ 9 6

Die notierten Gedanken zeigen, welche erlebten Verletzungen hinter der Wut stehen. Der Beispielgeber fühlt sich etwa übergangen, verraten vom Kollegen. Das wollte der Kollege vielleicht gar nicht. Möglicherweise war ihm nicht so bewusst, dass sein Fehler nun auf uns zurückfällt, vielleicht wollte er nur aus Angst vor dem Arbeitsplatzverlust leugnen, dass er selbst verantwortlich war – ohne böse Absicht uns gegenüber. Erst unser Denken („der wollte mich verarschen und in die Scheiße reiten“) lässt aus der Situation eine Wut in uns wachsen. Die Gedanken können wir aber mit etwas Übung steuern oder zumindest schnell im „Selbstgespräch“ relativieren.

Anschließend vergleichen wir unsere Reaktion mit der Bedeutung der Situation. Eine Diskrepanz zwischen dem Wutlevel und der Bedeutung weist darauf hin, dass wir uns nicht im Gleichgewicht befinden. Im oberen Beispiel ist das vor allem beim verspäteten Bus der Fall. Auf eine recht harmlose und bedeutungslose (1) Situation reagiert der Beispielgeber mit einer mittelstarken Wut (6). Das zeigt: wir sind im Ungleichgewicht, mehr Zeit für uns und entspannende Aktivitäten wären jetzt sehr förderlich.

Wutauslösende Denkweisen

Ist die Wut viel stärker oder hält sie viel länger an, als es die Situation hergibt, sind daran meist Denkweisen beteiligt, die unsere Wahrnehmung verzerren und die Wut vergrößern.

  1. Überzogene Erwartungen: wer erwartet, dass sich die Mitmenschen stets tadellos und höflich verhalten, muss ständig wütend auf Andere werden. Wer von sich selbst erwartet, stets alles perfekt zu machen, muss wütend auf sich selbst werden. Beginne, weniger von Dir und Anderen zu erwarten. Erwarte, dass der Nachbar die Musik aufdreht. Erwarte, dass die Oma vor Dir an der Kasse den Monatseinkauf mit Pfennigen bezahlen will. Erwarte, dass Du ab und an auch von denen enttäuscht wirst, die Dir wichtig sind. Vertraue darauf, dass Du damit auch ohne Wut umgehen kannst. Das lässt sich auch üben: Du kannst bewusst an die Kasse mit der Oma vor Dir gehen oder Dir den neuen Verkäufer im Supermarkt auswählen, der für jeden Waren-Scan eine Minute braucht.
  2. „Das ist das Ende! Eine Katastrophe!“: ist es das wirklich? Wenn wir eine Situation als Katastrophe einschätzen, fühlen wir uns machtlos – und werden von großer Wut überkommen. Atmen wir kurz durch, treten einen Schritt zurück und überlegen uns, ob die Situation wirklich das Allerschlimmste ist, was jemals im eigenen Leben passiert ist, dann relativiert sich die Bedeutung und die Wut oft.
  3. Gedankenlesen: so richtig wütend werden wir häufig erst dann, wenn wir meinen, die bösartigen Absichten des Mitmenschen zu kennen, der uns zum Beispiel soeben den Parkplatz vor der Nase weggeschnappt hat. Möglicherweise wollte er auch einfach nur einen Parkplatz, weil er selbst unter Zeitdruck steht und hatte keineswegs die Absicht, Dir persönlich den Parkplatz zu stehlen?

Mehr dazu unter Stressbewältigung – Wie wir uns selbst Stress machen und wie wir damit aufhören können.

 

Ärger und Wut
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