Manchmal bekommt mich ein einzelner kleiner sorgenvoller Gedanke an den Haken, ich beiße an und schon rammt er sich in meinen Schädel, ich hänge fest, er zerrt mich hierhin und dorthin, immer wilder, immer tiefer hinein in ein trübes Meer aus Angst. Die Gedanken drehen sich, bis ich fast durchdrehe, an meinen Nägeln kaue, ach was, ganze Fingerglieder abbeiße.
Meistens, allermeistens waren die Sorgen im Nachhinein völlig unberechtigt. Dass ich jemanden telefonisch mal nicht gleich erreiche, hieß doch nicht, dass er sich nach einem Unfall um einen Baum gewickelt hatte, er war nur mal eben sein Baby wickeln. Der Kopfschmerz war doch kein tickender Tumor und auch kein Alien-Implantat, sondern bloß die Folge einer Verspannung. Und so weiter.
Leider kann es Stunden dauern, Tage, Wochen, bis sich diese beruhigende Einsicht einstellt. Was können wir tun, um uns eher von diesem Leid zu befreien? Geben wir uns den ängstlichen Gedanken hin, verlieren wir uns in ihrem Strudel. Sie zu unterdrücken funktioniert leider nicht. Im Gegenteil, sie wuchern dann im Unterbewusstsein weiter, kommen dann wieder an die Oberfläche und sind stärker als vorher.
Die Psychologin Dr. Melanie Greenberg empfiehlt stattdessen neun wissenschaftlich erprobte, effektive Strategien aus der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion und aus der Kognitiven Verhaltenstherapie.
Hier sind sie:
1. Wende kognitives Distanzieren an
Das Gehirn versucht uns, zu schützen. Das ist seine wichtigste Aufgabe. Fehlen ihm Informationen, dann schließt es diese Lücken mit Vermutungen. Was sicher scheint, ist sicher nur Schein, zumindest oft. Versuchen wir also, uns diesen Unterschied klar zu machen: Die Gedanken müssen also keinesfalls der Realität entsprechen.
Wir können uns fragen: Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass das Befürchtete eintritt? Könnte stattdessen nicht auch etwas Gutes passieren? Wenn wir nur auf die objektiven Informationen schauen, die wir haben und unsere Erfahrungen aus der Vergangenheit – was ist dann das Wahrscheinlichste?
So gewinnen wir eine gesunde Distanz zu den verdrehten, sorgenvollen Gedanken.
(Siehe auch: Von Leid befreien mit einer einfachen Frage)
2. Verwachse nicht mit Deinen Gedanken
Häufig verwachsen wir mit unseren Gedanken: „Ich bin, was ich denke.“ Dabei erzeugt unser Gehirn viele der Gedanken automatisch, als konditionierte Reaktionen eines Organs, das auf Überleben programmiert ist. Für die Menschen in früheren Zeiten war es notwendig, diese Gedanken ernst zu nehmen. Heute sind die reellen Gefahren deutlich geringer. Sorgenvolle Gedanken müssen wir daher nicht als bedeutsam akzeptieren. Wir können sie als Daten betrachten, die sich durch unseren Geist bewegen, eingespeist von einem Jahrmillionen alten Typ, der nur unser Bestes will, aber die Situationen im heutigen Leben sehr oft falsch einschätzt.
3. Nimm achtsam wahr
Was gibt es noch neben Gedanken unterdrücken oder uns von ihnen unterdrücken lassen? Die Gedanken beobachten. Nicht auf sie reagieren, uns nicht in ihnen verstricken, nur beobachten. Als wären sie Wolken am Himmel, denen wir zuschauen, wie sie auftauchen, vorüberziehen, wieder verschwinden. „Ah, da ist dieser Gedanke“, können wir feststellen, „schau an, jetzt taucht jener Gedanke auf.“ Wir selbst bleiben dabei mit festem Stand auf dem Boden der Tatsachen.
4. Konzentriere Dich auf die unmittelbare Erfahrung
Ständig kommt unser Geist mit neuen Geschichten an. Darüber, was passieren wird. Darüber, wie gefährdet wir und unser Leben und unser Wert als Menschen angeblich sind. Viele dieser Geschichten sind eben nur das: Geschichten. Gespeist aus negativen Erfahrungen aus unserer Vergangenheit, aus Gesprächen, aus den Nachrichten (Katze frisst Frauchen im Schlaf / Penis nach allergischer Reaktion explodiert). Was befürchten wir, das passieren könnte … und was passiert jetzt gerade wirklich, in unserem Leben, in diesem Moment? Das bewusst zu unterscheiden ist wichtig, weil das Gehirn diese beiden Dinge gern gleich behandelt.
Gute Fragen, die uns aus den Gedankenketten befreien, sind auch: Was spüre ich gerade in meinem Körper? Drückt es, zieht es? Wie fühlt sich der Boden unter meinen Füßen oder der Stuhl unter meinem Hintern an? Was sehe ich gerade, welche Geräusche nehme ich wahr?
5. Gib den Gedanken einen Namen
Wenn Dir das reine Beobachten von Gedanken schwer fällt, ist diese Strategie sehr wirkungsvoll. Statt uns mit dem Inhalt des Gedankens zu verstricken, schauen wir uns den Gedanken an und konzentrieren uns darauf, ihn zu benennen. Bemerken wir, dass wir etwas bewerten – „Das mag ich nicht! Die Situation ist zum Kotzen!“ – sagen wir: „Bewertung“. Sehen wir uns, wie etwas Schlimmes eintreffen könnte, sagen wir: „Sorge“. Kritisieren wir uns, sagen wir: „Kritik“.
So können wir Bewusstsein gewinnen für die mentalen Prozesse. Von den eigentlichen Inhalten lassen wir uns nicht verführen und herumschubsen. Auf diese Weise entsteht auch Raum für Fragen wie „Womit beschäftigt sich mein Geist die meiste Zeit?“ oder „Könnte ich diese Situation noch anders betrachten?“
6. Komm ins Hier und Jetzt
Die meisten von uns (ich auf alle Fälle) tragen Wunden aus der Vergangenheit mit sich herum, offene und vernarbte. Diese Erfahrungen grast das Gehirn besonders häufig ab, kaut sie wieder, um uns in Zukunft vor Ähnlichem zu schützen. Oft hat unser heutiges Leben und die jetzige Lage jedoch gar nicht mehr so viel mit damals zu tun. Vielleicht haben wir inzwischen einen ganz anderen Partner als den, der uns damals betrogen hat. Vielleicht haben wir nun auch ganz andere Fähigkeiten, mit Herausforderungen umzugehen, haben in der Zwischenzeit eine Menge Lektionen gelernt. Ganz sicher sind wir auch nicht mehr die wehrlosen kleinen Kinder, die ihren Eltern früher ausgeliefert waren.
7. Weite Deine Sicht
Negative Gedanken schränken unsere Sicht nachweislich stark ein. Schnell erscheint dann etwas alternativ- und ausweglos. Wir fokussieren uns auf das Schlimmste, starren nur noch auf einen kleinen Ausschnitt des großen ganzen Bildes. Gute Fragen sind dann: Ist das wirklich so wichtig? Wird mich diese Situation in fünf oder zehn Jahren noch kümmern, werde ich mich überhaupt an sie erinnern ? Was gibt es Gutes in meinem Leben, worauf kann ich mich verlassen?
8. Steh auf und beweg Dich
Man kann wortwörtlich festsitzen in seinen Gedanken. Da Körper und Geist zusammenhängen, führen negative Gedanken zu hängenden Schultern und die hängenden Schultern zu noch negativeren Gedanken. Wir sinken in uns zusammen, versinken in den Gedanken. Eine einfache Lösung, die diesen Kreislauf unterbricht und manchmal Wunder wirkt: aufstehen, uns strecken, aufrichten und uns ein bisschen bewegen, sei es für einen Spaziergang oder etwas Sport.
9. Überlege, ob der Gedanke hilfreich ist
Auch diese Strategie zieht uns heraus aus dem Gedankenstrudel und lässt uns mit heilsamem Abstand von außen auf das Kopfkino schauen. Wir treten von der Bühne, setzen uns auf einen Logenplatz und fragen uns: Hilft mir das, was da aufgeführt wird? Bringt es mich einer Lösung näher? Oder demotiviert, frustriert und schwächt es mich nur unnötig? Welchen Gedanken könnte ich stattdessen auf die Bühne holen?
Was hilft euch am besten, wenn ihr euch Sorgen macht?
Siehe auch: Wie man schmerzhafte Gefühle überlebt und 20 sinnlose Sorgen, die Du noch heute loslassen kannst sowie 10 Gründe für Meditation (Ergebnisse der Hirnforschung).
Photo: Yassine Laaroussi
Ich glaube die Fähigkeit zu erkennen, dass man selbst nicht seine Gedanken ist, dass man Distanz zu ihnen gewinnt und die Welt realistischer sehen kann, ist die wichtigste von allen.
Hey Oliver,
ja, dann wäre schon extrem viel geschafft. „Geschafft“ ist da aber vielleicht gar nicht der richtige Ausdruck – man muss es ja immer wieder üben.
Liebe Grüße
Genau, ich bin nicht meine Gedanken und ich muss das auch nicht sein. Ich darf durchaus glücklich und friedvoll durchs Leben schreiten – immer.
Hallo, meine Strategie Angst zu verarbeiten ist folgende:
Sie erkennen und in einen Wunsch umwandeln.
ZB. wenn ich Angst habe zu versagen, dann wünsch ich mir es zu schaffen. Wenn ich Angst habe einen Kommentar zu schreiben weil ihn jemand für bescheuert hält, dann wünsch ich mir das er jemandem hilft und mach es
Hallo Hans,
das klingt nach einer sehr guten Methode, aus der Hilflosigkeit hin zur Selbstfürsorge zu kommen (Selbstmitleid vs. Selbstmitgefühl, https://mymonk.de/selbstmitleid-selbstmitgefuehl/) – Danke fürs Teilen!
Liebe Grüße
Tim
Ich schreibe ein Sorgenbuch und mache eine Sprechstunde mit mir selbst. Wenn ich mich in Ängsten verheddere hol ich ein kleines Büchlein und schreib auf was es ist, das mir Sorgen macht. Einmal in der Woche (in Krisenzeiten häufiger) lege ich eine Sprechstunde mit mir selbst fest. Ich weiß dann, dass meine Sorgen zu der Zeit ihren Platz haben werden und ich mich ihnen voll und ganz widmen werde und kann sie in der sonstigen Zeit zurückstellen und etwas Abstand gewinnen. Sie sind ja aufgeschrieben und können nicht verloren gehen. In dieser Sprechstunde hole ich das Heftchen, begebe mich an einen Platz außerhalb meiner Wohnung oder an dem ich in der Wohnung eine ungewohnte Perspektive einnehmen kann. Dann nehm ich mir jedes Problem der Reihe nach vor und überlege, wie ich damit umgehen kann. Dann schreib ich die Gedanken zur Lösung oder zum Herangehen auf. Oft stelle ich dabei fest, dass Sorgen sich inzwischen innerhalb der wenigen Tage schon von selbst gelöst haben. Oft auch, dass ich gleiche Fragen schon öfter mit mir diskutiert habe. Dann beruhigt es mich im Heftchen zu blättern und zu schauen wie ich damals damit umgegangen bin und zu sehen, dass ja garkein Drama damals daraus wurde…
Insgesamt komm ich damit ganz gut klar. Natürlich gibts irgendwie manchmal trotzdem noch solche Ängste, die trotzdem anstrengend und fies werden…mal sehn ob ich denen mit einer der hier aufgegführten Strategien noch Hilfe geben kann.
Ich muss übrigens mal sagen (nachdem ich mich nach langem stillen Mitlesen in den letzten Wochen doch 3mal in den Kommentaren beteiligt hab): Das ist ein wirklich toller Blog! Es gibt so viele Gedanken zu finden, die ein guter Anstoss sind. Außerdem schätze ich sehr deine offene und ehrliche Art, mit der du auch eigene Sorgen und Baustellen erwähnst. Das macht alles nochmal authentischer, sympathischer und hilfreicher 🙂
So…Roman zu Ende …
Liebe Angela,
besten Dank für diese super Methode. Ich hab schon öfters von diesen „festen Sorgenzeiten“ gelesen und weiß, dass sie vielen zu helfen scheinen. Ich persönlich schaffe es dann nur selten, abzuschalten bis zur Sorgenzeit und lasse es mit dem Aufschreiben dann bleiben. Vielleicht sollte ich das mal durchziehen und schauen, ob meine Sorgen dann vertrauen gewinnen, dass ich mich später noch mit ihnen beschäftige.
Und natürlich auch Danke für Dein schönes Kompliment! 🙂
Liebe Grüße
Tim
Ich habe jetzt schon öfter bei mir und auch bei anderen gemerkt, dass Vermutungen meistens ein direkter Weg zu Streit oder eben Ängsten sind.
Seit ich das gemerkt habe, reflektiere ich meine Vermutungen und stell sie in Frage. Das hilft mir meistens aus der Angst raus.
Hi Dario,
was bedeutet für Dich dieses Infragestellen, wie gehst Du da vor?
Mir hilft unter anderem, dass ich mir die Frage stelle: „Was will ich statt dessen?“
Und auch das Erkennen „Stopp! diese Gedanken und Ängste sind nicht das, was ich will!“
Wenn ich mich dann hinsetze und aufschreibe oder in Gedanken aufzähle was ich will, Da entsteht in mir sofort ein gutes Gefühl.
ich gerate dann regelrecht ins Schwärmen 🙂 ob der angenehmen Dinge und Gefühle die dann in mir entstehen. Nicht selten passiert dann an diesem Tag etwas schönes
für mich eine hilfreiche Methode, die Angst nicht zu verdrängen, sondern eben das „statt dessen“ zu wählen
Danke Tim und alle
Hi Wien,
der Blick aufs Positive – während ich bei anderen Themen immer vorsichtig bin, wenn man den Fokus gleich woanders hinlenken will (seelischer Schmerz aller Art), ist das bei den so oft unnötigen Sorgen sicher eine gute Sache … die nachweislich das Gehirn verändert (https://mymonk.de/positive-gedanken/).
Liebe Grüße
Tim
Ich finde das es wichtig ist nicht in diese negative Gedankenspirale zu verfallen. Jeder von uns hat über den Tag gesehen solche Gedanken, dass ist ganz normal. Entscheidend ist es aber sie auch als solche wahrzunehmen und aktiv gegenzulenken. Ich Versuche dann meine Aufmerksamkeit aktiv auf etwas sinnvolleres zu lenken, sei es Sport, schreiben oder eine andere Tätigkeit.
Da ist viel Hilfreiches dabei für viele Menschen, schätze ich. Und wieder sehe ich das besonders Wertvolle darin, einen Schritt beiseite treten zu können und den Gedanken und Gefühlen zuzuschauen.
Ja, oft braucht es auch Mut, der Möglichkeit, was da kommen kann, eine Wahrscheinlichkeit zu geben. Und diese Möglichkeit einmal zu durchschreiten. Doch dann dürfen sich die alten Muster und ihre anhängigen Emotionen auch wieder zunehmend beruhigen.
Aber auch dies wirkt sich eher längerfristig aus, mit der Gewohnheit des Annehmens. Und bei schwereren Fällen braucht es mehr, denke ich. Hilfe annehmen. Als guten Einstieg sehr ich hier wieder EFT.
[…] Übungen, die Dich aus dem von verzwirbelten Grübeleien mürben Kopf holen, findest Du hier, hier und […]
Hallo Tim, ich bin immer wieder aufs Neue von deinem offenen, oft humorvollen, manchmal unterschwellig aggressiven, lebendigen Schreibstil-, der Tiefe und der Klarheit deiner Texte beeindruckt und fasziniert.
Die Themen die du auswählst bewegen mich immer und es beruhigend zu wissen, dass andere Menschen vor ähnlichen Herausforderungen im Leben stehen, wie man selbst.
Ich fühle mich nach dem Lesen deiner Artikel oft gleich besser, weil ich denke:“…aha – es geht also nicht nur mir so… „, „… es ist also nicht unnormal, sich in Sorgen und Grübeleien zu verstricken.“
Ich bekomme beim Lesen das Gefühl vermittelt, dass ich richtig bin, so wie ich bin und du gibst wertvolle Tipps die einem helfen, mit der ein oder anderen Herausforderung besser umzugehen.
Herzlichen Dank für deine wundervolle Arbeit!
Karina
Ich distanziere mich auch immer sehr bewusst von meinen Gedanken und sehe sie als das was sie sind. Es sind Geschichten, die mir mein Kopf erzählt, ob ich sie glaube, ist noch immer meine Entscheidung.
Ähnlich wie bei Gefühlen: Ich bin nicht die Wut… ich fühle eine Wut in mir und dann kann ich die Wut besser annehmen als das was sie ist, ein Gefühl und mir anschauen, was dahinter steht.
Wieder ein wunderbarer Artikel lieber Tim.
Liebe Grüße
Melanie
Dies erinnert mich immer sehr an Eckhardt Tolle und sein Modell des Schmerzkörpers. In unserem Kern sind keine Ängste. Die Muster sind in einem Bereich um unseren Kern, in welcher Form auch immer. Und es gibt einen Beobachter in uns, der unsere Bewusstheit darauf richten kann, wie uns die Muster vereinnahmen wollen (die wir nicht sind). Ohne diese Bewusstheit sehen wir uns oft ausgeliefert. Und die Muster rufen die Emotionen hervor. Wir sollten uns das öfter anschauen mit „ich erlaube“. Oft erscheinen dann die Fratzen aus alten Erlebnissen.
In manchen Situationen scheinen wir trotz allem nicht der Verzweiflung oder der Verbitterung zu entkommen. Unsere Vorstellungskraft findet einfach keinen Lichblick mit Denken in dieser sehr eingeschränkten Information, die wir dafür haben. Hier kann ein Glaube helfen, der über das Vernunftdenken hinaus geht, so wir diesen nach viel Leid endlich finden.
Und Weisheiten. So hat demnach genannter Kern eine Existenz, die nicht endet mit dem Tod. Unsere Seele. Für sie ist alles hier nur ein Schauspiel, sie denkt auch nichts. Sie sendet nur Leidenschaft, die mit Denken nicht erfassbar ist. Die „ich existiere“ Leidenschaft.
Wenn ich so ungute Gedanken habe und nicht weiss warum, dann sortiere ich alles.
Ich häckle alles ab, und sage mir, kein Problem in Sicht, alles ok.
Dann bin ich beruhigt.
Emilia
[…] versuchen, uns zu beruhigen. Mit guten Gedanken („der Biber wird mich schon nicht beißen, auch wenn er gerade auf mich […]
Ja, das ist es. Darüber nachzudenken und zu bewerten, wie hilfreich unser Denken und Werten gerade ist. Beobachter der Gedanken sein. Damit bist du momentan nicht vereinnahmt von den Gedanken und deine Gedanken sind an der kürzeren Leine. Damit bin ich auf Distanz und weniger verwachsen mit den Gedanken, die irgendwo streunen möchten, nur nicht bei mir, in Körper, im Hier, im Jetzt. Mit solcher Achtsamkeit ist die Sicht geweitet, ob ich Namen vergebe oder nicht. Eher bin ich beim Namenvergeben auch nicht besonders bei mir, sondern schon wieder in einem Plan und beim Label Vergeben.
Bravo Frau Doktor. Mal ein Versuch einer wissenschaftlichen Annäherung. Wer hat`s erfunden?
Wahrlich, das bist du -my monk…
Danke für’s da sein Tim, jeden Tag. Du bist einer der Menschen, die die Welt zu einem besseren Ort machen!