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Die Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation, PMR) ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Verspannungen. Da wir stundenlang am Schreibtisch sitzend oder im Stehen verharrend unsere Tage zubringen, sind unsere Muskeln immerzu angespannt. Und wir merken es meist gar nicht mehr.

Die Progressive Muskelentspannung hilft:

  • wieder zu erfahren, wie sich verspannte und entspannte Muskeln anfühlen (sorgt also für Achtsamkeit und ein besseres Gefühl für unseren Körper, wir erkennen, welche Muskeln angespannt oder verspannt sind)
  • innerhalb weniger Minuten eine Tiefentspannung der Muskeln herbeizuführen, was uns gleichzeitig in eine innere Ruhe führt

Wie die Progressive Muskelentspannung funktioniert

Bei der PMR werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen nach und nach (Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Beine, Po, Füße etc.) bewusst für etwa 7-10 Sekunden angespannt und hinterher entspannt. Schon nach wenigen Minuten überkommt die Praktizierenden eine angenehme Entspannung von Körper und Geist und ein friedlich-warmes Gefühl.

Grundlegende Tipps:

  • Lege oder setze Dich so bequem wie möglich hin und schließe Deine Augen
  • Beginne mit einer Muskelgruppe: spanne die Muskeln dort an (zum Beispiel die Oberschenkel)
  • Halte die Anspannung für etwa 7-10 Sekunden
  • Löse die Anspannung danach ganz plötzlich, sodass die zuvor angespannten Muskeln schnell erschlaffen. Konzentriere Dich dabei auf das angenehme Gefühl der Entspannung.
  • Anspannung und Entspannung noch einmal wiederholen
  • Führe die Übung mit der nächsten Muskelgruppe fort (nach einigen Sekunden Pause, wenn Du magst)

Gut bewährt hat sich das Durchlaufen der Muskelgruppen von unten (Füße) nach oben (Kopf) oder andersherum. Am Ende gern noch einige Minuten liegen bleiben und auf das entspannte Körpergefühl achten.

Empfehlungen für die einzelnen Muskelgruppen:

  • Kopf und Gesicht an- und entspannen: Augenbrauen so weit wie möglich nach oben ziehen, dabei spannen sich die Muskeln der Stirn an. 7-10 Sekunden halten. Dann entspannen. Anschließend fest auf die Backenzähe beißen und dabei lächeln (Kinnmuskeln angespannt), halten, entspannen. Zuletzt die Lippen zusammenpressen, halten, entspannen.
  • Nacken und Schultern an- und entspannen: Kopf in Richtung Brust vorbeugen, konzentriere Dich dabei auf die Anspannung im Nacken. Spannung halten und Kopf leicht nach links und nach rechts bewegen, sodass auch die seitlichen Nackenmuskeln angespannt werden. Dann entspannen. Danach die Schultern hochziehen in Richtung Ohren, halten, entspannen.
  • Arme an- und entspannen: Hände zur Faust baust ballen, gesamten Arm anspannen. Halten, entspannen.
  • Rücken an- und Entspannen: Rücken vorsichtig krümmen, halten, entspannen.
  • Bauch an- und entspannen: Tief einatmen, Atem anhalten, Bauchmuskeln anspannen.
  • Beine und an- und Füße: Mit den Zehen in Richtung Kopf zeigen, Beine und Füße anspannen, halten, entspannen

1 … 2 … 3 … entspannt!: Die Blitz-Variante

Zu wenig Zeit? Dann könnte die Blitz-Variante der Progressiven Muskelrelaxation etwas für Dich sein. Sie kann im Liegen oder im Sitzen ausgeführt werden.

Am besten gelingt die Blitz-Variante, wenn man zuvor schon Erfahrungen mit der ausführlichen Version der PMR (siehe oben) gemacht hat. Dann werden einfach alle Muskelgruppen gleichzeitig angespannt:

  • Beine anheben, Zehen in Richtung Oberkörper ziehen
  • Hände zu Fäusten Ballen, Armmuskeln anspannen
  • Gesicht zusammenziehen, Zähne aufeinander beißen, Lippen zusammenpressen
  • Schultern so nah wie möglich hoch zu den Ohren ziehen

Die Anspannung wird für etwa 5 Sekunden gehalten, dann gelöst. Anschließend konzentriert man sich für einige Sekunden auf das Gefühl der Entspannung.

Verspannungen lösen
Verspannungen lösen Atemtechniken
Verspannungen lösen mit Streckübungen
Verspannungen lösen mit der Progressiven Muskelentspannung
Verspannungen lösen mit Massagen