Wie man den Kopf frei bekommt in 1 Minute (eine einfache Technik)

Es gibt ja viele anstrengende Dinge in Leben. Die To-Do-Listen, die lang genug sind, um sie zweimal um die Erde zu wickeln. Die Menschen, die immer wieder was von einem wollen. Die großen und kleinen Misslichkeiten, die an unseren Nerven sägen, bis wir irgendwann wegen einer Lapalie komplett austicken und vielleicht für immer weggesperrt werden.

Doch das anstrengendste von allem sind die eigenen Gedanken. Dieses Karussell, aus dem ich so oft so gern aussteigen wollte, aber nicht konnte; das sich nur noch umso schneller dreht, je übler mir wurde von all den Sorgen und Ängsten und dem Ärger.

Irgendwann hab ich dann eine kleine Übung entdeckt, mit der ich eben doch aussteigen kann aus dem dauerbetriebenen Fahrgeschäft zwischen meinen Ohren, abschalten kann von dem pausenlosen Druck.

Beim Meditieren geht es häufig um den Atem. Den Atem beobachten, den Atem zählen, eins werden mit dem Atem. Da wir uns nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren können, wandert der Fokus vom Denken auf die Atmung, im Kopf wird’s ruhiger, der Stress fließt davon.

Wir können uns anstelle des Atems aber auch auf etwas anderes konzentrieren. Und das fällt mir manchmal sehr viel leichter.

Dieses Andere, auf das wir uns konzentrieren können, sind die Geräusche der Umgebung.

Die Übung geht so:

• Setze oder lege Dich hin, schließe Deine Augen (dann ist’ etwas leichter).
• Atme dreimal tief ein und aus.
• Achte nun auf die Geräusche … Was hörst Du? Brummt der Computer? Tickt eine Uhr? Fahren Autos am Fenster vorbei? Singen Vögel? Murmeln Menschen? Was hörst Du noch? Welche Geräusche sind über Dir, welche unter Dir? Welche näher, welche weiter weg? Entfernen sie sich, kommen sie näher, bleiben sie an einer Stelle? Sind sie leise oder laut? Ist es zwischen ihnen mal still?
• Bewerte die Geräusche nicht („Der Scheiß-Nachbar hört schon wieder seine Scheiß-Musik!“). Alle dürfen sein, alle sind genau so, wie sie gerade sein sollen. Bleib für alles offen, was kommt. Nimm es einfach nur wahr („Ah, da höre ich Musik“).
• Wenn Deine Aufmerksamkeit abweicht, lenke sie sanft zurück („Oh, ich bin gerade etwas abgedriftet“) – konzentriere Dich wieder auf das, was Du hörst. Es ist ganz normal, dass die Aufmerksamkeit wandert. Wichtig ist nur, dass Du sie wieder einfängst.

Nach einer Minute beruhigt sich der Lärm im Kopf schon, nach zwei, drei weiteren Minuten noch mehr. Der Stress geht heim, unbemerkt auf leisen Sohlen. Klarheit breitet sich aus.

Dann kann’s weitergehen, erfrischt und erholt, als hätten wir unser Hirn geduscht.

Achtsamkeit kann Dich auch dauerhaft von leidvollen Gedanken befreien – mehr dazu im myMONK Buch Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt. Eine weitere Übung findest Du unter Wie man inneren Frieden findet.

Photo: Carlos Andrés Reyes