Neu im Podcast von myMONK: Ich schäme mich so. Und folgst Du myMONK schon bei Instagram?

Der Stress der Tage kriecht erst in unsere Knochen, macht uns schlapp, kriecht dann in unsere Nächte, hält uns wach. Und je länger das so geht, desto getriebener und automatischer verhalten wir uns, machen mehr vom selben, schauen noch öfter aufs Handy statt auf uns selbst, haben noch mehr Druck und Eile.

Wie finden wir da raus, wie finden wir wieder zurück zu mehr innerer Ruhe?

Am besten Schritt für Schritt, jeden Tag ein bisschen mehr.

Zindal Segal ist Psychologie-Professor an der University of Toronto. Er empfiehlt die folgenden kleinen Dinge, die wir täglich tun können. Sie stammen aus der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie.

1. Wenn Du morgens aufwachst: Bevor Du das Bett verlässt, lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Beobachte fünf Atemzüge lang, wie die Luft in Dich hinein strömt und wieder hinaus.

2. Wenn sich Deine Körperhaltung ändert: Du stehst auf, oder setzt Dich hin, oder legst Dich hin, oder läufst … wenn Du von einem zum anderen übergehst, nimm es bewusst wahr: „Jetzt steht ich“ etc.. Das wird nicht jedes Mal gelingen, aber schon einige Male am Tag helfen.

3. Wenn Du einen bestimmten Klang hörst: Ein Vogelzwitschern kann eine Erinnerung sein, einen Moment achtsam und präsent zu sein und Dich auf das Geräusch zu konzentrieren, ebenso ein hupendes Auto, rauschende Blätter, ein Zug, der vorbeifährt.

4. Wann immer Du dran denkst: Nimm Dir ein paar Momente Zeit, nimm fünf achtsame Atemzüge, nimm damit etwas Abstand vom hektischen Alltag.

5. Wenn Du etwas isst oder trinkst: Betrachte das Lebensmittel, denke daran, dass es ursprünglich nicht aus dem Kühlschrank kommt, sondern (hoffentlich) aus der Natur. Kannst Du es wertschätzen? Dann iss oder trink es langsam und konzentriert, wie schmeckt es, wie riecht es, wie fühlt es sich an im Mund?

6. Während Du gehst oder stehst: Nimm den Boden unter Deinen Füßen wahr, die Erde, die Dich trägt. Wenn Du läufst, halte im Geist kurz inne: Eile ich gerade? Wenn ja: Ist da ein Druck, eine große Anspannung in mir? Richte Deine Aufmerksamkeit auf sie, ohne sie zu bewerten.

7. Wenn Du sprichst oder zuhörst: Versuche, dem anderen so aufmerksam wie möglich zuzuhören, ohne Dich in Bewertungen zu verstricken. Bevor Du etwas sagst, warte erst einen Atemzug lang ab. Dann sprich, ohne zu untertreiben und ohne zu übertreiben.

8. Wenn Du am Abend ins Bett gehst: Mach Dir bewusst, dass der Tag nun vorbei ist, schließe ihn ab. Nimm Dir dann etwas Zeit und beobachte wieder Deine Atmung, fünf Züge lang – „Ich atme ein“ – „Ich atme aus“.

9. Wenn Du in einer Warteschlange stehst: Reg Dich nicht auf über die „bräsigen, lahmen, ignoranten Leute“ (die vielleicht dasselbe über Dich denken). Sondern konzentriere Dich zunächst darauf, wie sich Deine Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt, und dann auf Dein Gefühl: Spürst Du Ungeduld? Wie fühlt sie sich an?

10. Wenn Dein Körper verspannt ist: Ist da etwas hart in Deinem Körper (an alle Männer: in Deinem Körper hab ich gesagt!)? Stell Dir beim Einatmen vor, wie Du in die Verspannung in der Schulter, im Nacken, im Rücken oder Bauch hinein atmest, beim Ausatmen, wie es Dich loslässt, wie Du entspannter wirst.

11. Wenn Du Zähne putzt: Putze nur Deine Zähne, wenn Du Zähne putzt. Wenn Du den Abwasch machst, wasche nur ab, wenn Du eine Mail schreibst, schreib nur die Mail. Konzentriere Dich auf Deine Handlung. Wann immer Deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft zurück auf das, was Du gerade tust.

Siehe auch: Wie man aufhören kann, genervt und verletzt zu sein (in 60 Sekunden). Und wenn Du Achtsamkeit zu einer Gewohnheit machen willst, könnte das myMONK-Buch was für Dich sein: Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt.

Photo: Konstantin Tilberg