Dein Selbstwertgefühl braucht Dich: Eine Übung, mit der Du Dich besser fühlst

Text von: Lena Schulte

Der Schlüssel zum Erfolg ist die Regelmäßigkeit. Das habe ich sehr ernst genommen und so wurde ich, nach langem und hartem Training, ein Meister in der hohen und altwürdigen Kunst des „Sich-selbst-fertig-machens.“ Darin habe ich quasi den schwarzen Gürtel. Ich brauchte morgens nur die Augen öffnen, und BÄM!, schlug meine Selbstkritik schon zu, denn, meine Güte, wieso hast Du keine Energie nach acht Stunden Schlaf wie jeder normale Mensch?! Bist Du nicht einmal fähig, richtig zu schlafen? Und so ging es den ganzen Tag weiter. Ich machte irgendetwas auf der Arbeit falsch – Du kannst einfach gar nichts, wie bist Du überhaupt an diesen Job gekommen?! Eine Freundin sagte in letzter Minute ein Treffen ab – Wieso sollte man sich auch außer Höflichkeit mit Dir treffen wollen?! Ach ja, und nur mal so nebenbei. Gäbe es eine Meisterschaft im „Sich-selbst-fertig-machen“, dann wärst Du selbst dafür nicht gut genug!

Wer suchet, der findet

Ich glaube, ich hätte keine Freunde mehr, wenn ich genau so gnadenlos und lieblos mit ihnen umgegangen wäre, wie ich es mit mir selbst gemacht habe. Kein Wunder, dass man sich selbst irgendwann nicht mehr ein Freund sein kann. Und für sich selbst da sein kann und sich um sich kümmern kann, wenn man es braucht.

Haben sich diese aggressiven Denkweisen gegen sich selbst einmal eingeschlichen und verfestigt, können sie sehr gefährlich werden – und geradewegs in die Depression führen. Die Psychologin Jennice Vilhauer erklärt, dass das Krankheitsbild der Depression u.a. diese mentalen Verhaltensweisen aufweist. Depressive Menschen haben eine selbstbezogene, negative Aufmerksamkeitsverzerrung und zudem eine beeinträchtigte Aufmerksamkeitskontrolle, was bedeutet, dass es für sie unglaublich schwierig ist, ihre Aufmerksamkeit auf etwas Positives zu richten, sobald ein negatives Schema aktiviert ist. Deswegen verbringen depressive Menschen viel Zeit damit, Dinge zu finden, die sie an sich selbst nicht mögen und darüber nachzudenken.

Ich sehe was, was Du nicht siehst – weil ich andere dominante Gedanken habe

Je mehr wir uns gedanklich mit etwas beschäftigen, desto mehr stellt sich unser Gehirn darauf ein, nach dementsprechend passenden Dingen in der Umgebung zu suchen. Die Wahrnehmung wird zunehmend selektiver, da es ständig nach Dingen sucht, die in diesen negativen Filter passen. So wie das Paar mit unerfülltem Kinderwunsch, das scheinbar plötzlich von glücklichen Familien umzingelt ist. Informationen aus der Umwelt werden so interpretiert und angepasst, dass sie dem dominanten Gedanken entsprechen.

Es ist inzwischen wissenschaftlich belegt, dass es schwieriger ist, sich aus negativen Gedanken und Überzeugungen herauszuwinden, als aus neutralen. Wenn wir also zu schlecht über uns denken und unser Selbstwertgefühl wieder etwas geraderücken wollen, empfiehlt es sich, mit kleinen Schritten zu beginnen. Um die ständige Suche unseres Gehirns nach all dem zu stoppen, was dem eigenen negativen Bild entspricht, können wir es mit der Übung probieren, mit der Vilhauer in ihren gut 15 Jahren Arbeit als Psychologin gute Erfahrungen gesammelt hat.

Schreib abends vor dem Zubettgehen drei Dinge auf, die Dir heute an Dir selbst gefallen haben.

Das müssen keine Taten sein, die Dich geradewegs ins Finale von Germanys Next Samariter katapultieren – es reicht, klein anzufangen. Und es ist auch völlig egal, ob ein anderer sich dafür mögen würde. Vielleicht hast Du heute für Deine Familie Essen eingekauft. Oder Dich nicht so sehr wie sonst über die Drängler und Schubser in der U-Bahn aufgeregt. Oder hast es trotz allem geschafft, aus dem Bett zu steigen.

Lies Dir diese Liste morgens nach dem Wachwerden und noch vor dem Aufstehen einmal durch. Und abends fügst Du dann wieder drei neue Sachen zu der Liste hinzu. Wiederhole das dreißig Tage lang.

Ich hab’s doch gewusst!

Durch die Fokussierung auf das, was wir an uns mögen, schulen wir unseren Geist. Ähnlich, wie man ihn mit negativen Gedanken schulen kann – nur umgekehrt. Wir richten unsere selektive Aufmerksamkeitsverzerrung wieder gerade, indem wir uns bewusst mit unseren positiven Eigenschaften auseinandersetzen. Wenn diese positiven Informationen für das Gehirn (wieder) mehr verfügbar sind, kann es durch diese Strukturen einfacher nach ähnlichen Strukturen und Ereignissen in der Umwelt suchen. Gleich und gleich gesellt sich nun mal gerne. Nicht nur wir lieben es, wenn wir in etwas bestätigt werden – das Gehirn sucht auch nach der Freude des „Ich habe es doch gewusst“- Prinzips. Denn das schafft Kongruenz. Das, was über die Welt angenommen wird, stimmt. Und das Gehirn ist entzückt. Ob diese Kongruenz nun für ein negatives oder positives Selbstbild hergestellt, ist dem Gehirn egal – so lange sie halt da ist.

Ich zumindest habe mich nun für eine Umschulung meiner Meisterfähigkeiten entschieden, nachdem ich nun jahrelang so erfolgreich negative Kongruenz in meinem Hirn hergestellt habe. Auch wenn es sicher nicht von heute auf morgen erledigt ist, wahrscheinlich sogar ein längerer Prozess ist. Ich möchte mich dennoch auf den Weg machen – schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

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