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Eine spezielle (Anti-)Burn-out-Diät gibt es zwar nicht, aber mit einigen Ernährungsumstellen lässt sich der körperliche und geistige durchaus verbessern. Die Ernährung zu überdenken sollte daher Teil eines jeden individuellen Genesungsplans von Burn-out-Patienten sein.

Empfehlung Nr. 1: Zeit nehmen

Essen sollte keine zusätzliche Stressquelle sein, sondern eine Insel, ein Genuss, bewusste Zeit für und mit sich selbst.

Fernsehen und Internetsurfen sind dabei Tabu, Innehalten oder „leicht verdauliche“ Gespräche hingegen sind sehr gut geeignet. Auch anfängliche Tischgebete helfen uns, Innezuhalten und im Moment und am Tisch anzukommen.

Langsam essen und ausreichend Kauen (mindestens 25 Kaubewegungen pro Happen) lohnt sich: erstens verdauen wir die Speisen dann besser, sind weniger erschöpft. Zweitens bemerken wir besser, ob wir bereits satt sind, das Sättigungsgefühl tritt nämlich erst nach 20 Minuten ein, bis dahin können wir – scheinbar hungrig – ungebremst schaufeln. Und das bringt uns zum nächsten Punkt

Empfehlung Nr. 2: Wie viel essen bei einem Burn-out?

Auf der „Insel der Hundertjährigen“ auf der japanischen Insel Okinawa leben weit überdurchschnittlich viele sehr alte, aber noch immer gesunde Menschen. Einer der Gründe ist, dass es sich die dort lebenden Menschen angewöhnt haben, nur so viel zu essen, dass noch ein kleiner Rest an Hungergefühl zurückbleibt.

Begrenzt zu essen hilft nicht nur, alt zu werden, sondern auch dabei zu lernen, seine eigenen Grenzen wahrzunehmen und einzuhalten. Hunger und Sattsein anzuerkennen kann also Teil einer Burn-out-Therapie sein.

Außerdem wird ein müde- und lebenslustlos machendes Völlegefühl vermieden, auch die Lust auf Bewegung steigt so.

Empfehlung Nr. 3: Woher sollte das Essen kommen?

Nahrungsmittel aus der Region, die im Umkreis von bis zu 50 Kilometern hergestellt wurden, müssen weniger transportiert und gelagert werden und sind auch bei einem Burn-out sehr zu empfehlen, denn: frische Lebensmittel sind reicher an Vitalstoffen, die Gehirn und Darm unterstützen und antidepressiv wirken können.

Bio-Produkte sind schadstoffärmer und weniger antibiotikaresistent. Obwohl noch nicht ausreichend erforscht wurde, ob gentechnisch veränderte Lebensmittel der Gesundheit schaden, wird derzeit vermutet, dass die veränderten Gene in die Darmbakterien der Menschen eindringen und eventuell gefährlich werden können.

Empfehlung Nr. 4: Die beste Zubereitungsform?

Die beste Zubereitungsform ist die, die die meisten Vitalstoffe erhält. Gegartes Gemüse ist deutlich wertvoller als gekochtes.

Empfehlung Nr. 5: Fisch oder Fleisch?

Vegetarische Ernährung führt nicht zu Mängeln im Körper – wir brauchen also kein Fleisch zu essen. Fleisch säuert den Körper, was sich negativ auf die Immunabwehr, die Konzentrationsfähigkeit und das Herz auswirkt. Dennoch muss kein Burn-out-Patient unbedingt auf Fleisch verzichten, bereits ein maßvoller Fleischkonsum kann sich spürbar auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Fisch dagegen gehört zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, die man während eines Burn-outs verzehren kann. Mindestens zweimal wöchentlich sollte Fisch aus dem Speiseplan stehen. Die wichtigen darin enthaltenen Omega-3-Säuren unterstützen Herz und Hirn:

  • Depressionen bessern sich oder entwickeln sich weniger stark
  • Die im fortgeschrittenen Burn-out oft eingeschränkte Herzratenvariabilität löst sich auf
  • Das Infarktrisiko sinkt

Besonders reich an Omega-3-Säuren sind Lachs, Hering, Makrele und Forelle.

Empfehlung Nr. 6: Was ist der glykämische Index und warum ist er wichtig?

Der glykämische Index gibt an, wie stark und schnell sich der Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung erhöhen, wenn wir ein bestimmtes Lebensmittel zu uns nehmen. Je niedriger der glykämische Index, umso besser ist das Nahrungsmittel geeignet – auch bei Burn-out.

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten früher am Tag gegessen werden, abends sind niedrig glykämische Speisen besser geeignet.

Der glykämische Index wird teilweise als aussagekräftiger als die Kalorienanzahl bezeichnet (was nicht ganz unumstritten ist), Tabellen findet ihr im Internet.

Empfehlung Nr. 7: Was trinken?

Kaffee und Espresso sowie andere koffeinhaltige Getränke sind beim Burn-out kontraproduktiv, erhöhen sie doch die ohnehin ausgeprägte Erregung im Körper. Wer nicht verzichten kann, sollte den Konsum zumindest reduzieren und nach dem Essen durchführen statt auf nüchternen Magen.

Die besten Getränke sind Wasser, Tee (kein Schwarztee, da dieser Koffein enthält). Lauwarme bis heiße Getränke unterstützen die Verdauung, kalte Getränke stören sie.

Auch frisch gepresste Frucht- oder Gemüsesäfte sind gut geeignet, sollten aber ebenfalls nicht zu kalt getrunken werden.

Unbedingt ausreichend viel trinken – mindestens 1,5 Liter am Tag (Alkholika und Kaffee nicht mitgerechnet …).

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Quellen