Was hat es mit der Kohärenzübung auf sich – und was hat denn Ausatmen mit Burn-out zu tun? Das Ausatmen ist zur körperlichen Entspannung ebenso wichtig wie das Einatmen. Wer ausatmen übt, übt auch, alte Gedanken und Gefühle loszulassen. Bewusst ausatmen – das geht überall.
Die Kohärenzübung
Kohärenz bedeutet: die autonomen Nerven, also der Aktionsnerv Sympathikus und der Ruhenerv Parasympathikus wegen sich gemeinsam in eine Mitte, der Herzschlag beruhigt sich. Über die Atmung können wir also unseren Puls beeinflussen.
Die Kohärenzübung stammt aus der Anti-Stress-Therapie. Sie senkt bereits nach wenigen Wochen der Übung nachweislich den Blutdruck und stärkt das Immunsystem, die Praktizierenden berichten häufig, dass sie sich nach der Kohärenzübung sehr wachsam und ruhig fühlen.
Und so funktioniert es:
- Auf einen Stuhl setzen (kein Sessel, keine Rollen)
- Wirbelsäule gerade aufrichten, nicht anlehnen
- Hände auf die Oberschenkel legen
- Schultern entspannt sinken lassen
- Bauch lockern
- Augen schließen (geht aber auch mit geöffneten Augen)
- Ganz ruhig ausatmen, einatmen im natürlichen Rhythmus, dann wieder auf das langsame Ausatmen konzentrieren
- Nach zwei bis drei Minuten kurz pausieren
- Übung für zwei bis drei Minuten wiederholen, aber nur entspannt atmen, weniger auf das Ausatmen konzentrieren, dabei an etwas schönes, entspannendes denken. Alternativ kann man sich beim Ausatmen auch auf das Herz konzentrieren und sich vorstellen, wie die Atmung befreiend durch das Herz strömt.
Wie fühlst Du Dich danach?
Konzentriere Dich für ein paar Momente auf das Gefühl.
Wie oft man die Kohärenzübung ausführt, hängt vom Stresspegel ab. Bei einem Burn-out empfehlen Therapeuten, die Übung für mindestens fünfzehn Minuten am Tag durchzuführen.
Die Kohärenzübung wird übrigens auch in der Biofeedback-Therapie verwendet, bei der ein Patient verschiedene Körperfunktionen wie seine Pulskurve an einem Monitor betrachten kann.
Besser Atmen durch Singen und Vorlesen
Kohärenz kann sich auch beim Singen und beim Vorlesen einstellen.
Ob im Chor, beim Stimmtrainer in der Familie oder allein – beim Singen atmen wir länger aus als gewöhnlich, werden ruhiger. Vor allem dann, wenn zur Aufwärmung Stimm- oder Körperübungen durchgeführt werden. Singen spannt und entspannt auch den Bauch.
Auch beim Vorlesen atmen wir länger aus. Dies kann in Kombination mit einer schönen Geschichte sehr beruhigen und bietet sich natürlich besonders an, wenn man kleine Kinder hat. Außerdem müssen wir uns beim Vorlesen auf das Buch konzentrieren – und grübeln nicht über den Job oder andere Belastungen.
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Quellen
