Stressbewältigung – Wie wir uns selbst Stress machen und wie wir damit aufhören können

Stress kommt nicht nur von den Kollegen, nicht vom Kunden oder Chef, nicht vom Partner, den Kindern oder den Verwandten, auch nicht nur von unseren Finanzen oder dem straffen Zeitplan. Nein, den Stress machen wir uns auch selbst, und zwar durch unser Denken. Erst unsere Gedanken und Einstellungen machen aus den äußeren Anforderungen innerlich erlebten Stress. Je nachdem, wie wir die Situation für uns beurteilen, erleben wir viel oder wenig Stress oder bleiben entspannt. Lernen wir, uns die Gedanken bewusst zu machen, mit denen wir uns selbst stressen, können wir diese im nächsten Schritt auch ändern. Und auf Situationen entspannt reagieren, von denen wir uns früher massiv unter Druck gesetzt gefühlt haben.

Eine Situation, zwei Reaktionen

Warten wir zum Beispiel auf einen Bus, der ums Verrecken nicht kommen will, werden wir oft unruhig und empfinden Stress. Die äußere Situation, also der Bus, der nicht kommt, hat allein aber überhaupt keine Macht über uns und kann uns daher auch nicht stressen. Neben uns könnte ein Anderer stehen, der bereits noch länger wartet als wir. Und der trotzdem lächelt und zufrieden ausschaut. Beide Menschen an der selben Haltestelle, der eine grimmig und gestresst, der andere lächelnd und zufrieden. Klar, da könnte man denken, der eine hat vielleicht einen wichtigen Termin und der andere nicht. Doch auch der Termin macht nicht den Unterschied zwischen beiden Wartenden.

Lauschen wir kurz in ihre Köpfe:

• Der Entspannte denkt: „Ach, was soll’s. Ist doch ein schöner Tag, da kann ich wenigstens noch ein bisschen frische Luft genießen, bevor ich in den vollen Bus einsteige. So hatte ich wenigstens noch eine willkommene Pause vor dem Meeting. Die Vögel zwitschern auch so schön heute. Toll, dass wieder Frühling wird.“
  
• Der Gestresste denkt: „So eine Scheiße. Verfickt. Das öffentliche Verkehrsnetz ist doch das Allerletzte. Immer diese lahmarschigen Busfahrer! Was, wenn ich dann schwitzend wie ein Schwein im Meeting ankomme Termin … alle denken dann, ich bin komplett von Sinnen und kein bisschen ernst zu nehmen. Dabei wollte ich heute einen perfekten Auftritt hinlegen. Mein Vorgesetzter wird mich danach sicher wieder zusammenstauchen. Schlimmer könnte es gar nicht sein … ich halte das nicht aus! Dass ich Trottel mich aber auch auf den Scheißbus verlassen habe!“

Wie würdest Du Dich fühlen, an der Bushaltestelle – einmal mit den Gedanken des Entspannten, einmal mit denen des Gestressten?

Ein großer Unterschied, nicht wahr?

Wie wir uns selbst Stress machen

Wir sehen hier verschiedene Gedanken, die den Stress beim Gestressten auslösen:

• Er verallgemeinert („Immer diese lahmarschigen Busfahrer“).
• Er erlebt den verspäteten Bus daher als Katastrophe („Schlimmer könnte es gar nicht sein!“).
• Er denkt über ungünstige Situationen nach, die noch gar nicht eingetreten sind und auch nicht eintreten müssen („Was, wenn ich dann schwitzend wie ein Schwein im Termin ankomme?“).
• Er „liest“ Gedanken („Alle denken dann, ich bin komplett von Sinnen  und kein bisschen ernst zu nehmen.“)
• Unrealistische Ansprüche („Dabei wollte ich heute einen perfekten Auftritt hinlegen“).
• Sich selbst abwerten („ich Trottel“).
• „Ich halte das nicht aus!“

Wenn wir uns gestresst fühlen, können wir nachspüren, ob uns einer oder mehrere dieser stressenden (und unnötigen) Gedanken „ereilt“ und den Stress so erst hervorgerufen oder aufgeblasen haben.

Wie wir gegen die stressenden Gedanken ankommen

Haben wir die unnötig stressenden Gedanken identifiziert, können wir mir an ihnen arbeiten, sie hinterfragen und uns per Selbstgespräch (gern auch leise) wieder ins entspannte Gleichgewicht bringen. Die verschiedenen Denkfehler kann man so aushebeln:

• Verallgemeinerung: Stimmt es wirklich, dass XY jedes Mal passiert oder sich die Person Z immer so verhält?
• Katastrophen-Erleben: Wie bedeutsam ist die Situation wirklich? Werde ich noch in ein paar Wochen darüber nachdenken, oder ist das bis dahin in Vergessenheit geraten?
• Wahrsagerei: Kann ich wirklich wissen, dass das unglückliche Ereignis eintritt? Könnte es nicht auch ganz anders laufen?
• Gedankenlesen: Kann ich wirklich wissen, was sich Person Z dabei gedacht hat / darüber denkt?
• Unrealistische Ansprüche: Ich muss nicht perfekt sein. Ich bin gut, und ich werde tun was ich kann und zufrieden mit mir sein.
• Selbstabwertung: Welche guten Eigenschaften habe ich, wofür mag ich mich (oder könnte mich mögen)? Was habe ich schon alles erreicht?
• „Ich halte das nicht aus“: Halte ich es wirklich nicht aus? Oder blähe ich die Situation mit diesem Satz nur unnötig auf?

Der gestresste Mann von der Bushaltestelle könnte bewusst umdenken und würde sich wesentlich besser fühlen:

„Okay, ich hätte mir gewünscht, dass der Bus pünktlich kommt, aber es ist auch kein Drama – und auch ehrlich gesagt eine Ausnahme, meist kommt der Bus ja zur angegebenen Uhrzeit. Ich atme einfach ruhig durch, bleibe entspannt und erkläre meine Verspätung so souverän, wie es mir eben möglich ist. Das ist ja den anderen sicherlich auch schon mal passiert, insofern werden sie vermutlich Verständnis aufbringen können. Ich bin ein guter Mitarbeiter, ich werde trotzdem meine guten Ideen vorbringen und das Meeting wird schon okay werden.“

Diese Denkarbeit kann man mit Entspannungsmethoden kombinieren, auch um bereits in den Körper gefahrenen Stress wieder abzubauen.

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