Wie man Ablehnung leichter ertragen kann

Text von: Lena Schulte

Das Unglück trug sich im Jahre 2004 A. D. zu, kurz vor meinem zwölften Geburtstag. Ich wollte mir in der Schulcafeteria einen Salat nehmen – doch er rutschte mir aus der Hand, sprang am Boden auf und der gesamte Inhalt (samt Sauce) umzirkelte mich in einem Kreis der Schande. Die Schüler aus der Oberstufe lachten ohne Ende über mich, offensichtlich war ich zu blöd, einen Salat zu tragen. Ich habe mich unfassbar geschämt. Und selbst heute, wo dieses Ereignis nicht einmal mehr gut genug für eine Small-Talk Story wäre, fühle ich mich immer noch unwohl, wenn ich daran denke.

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Ich kann Ablehnung nämlich nicht ertragen. In keiner Form. Egal, ob von einer Person oder gleich vom Kollektiv. Allein die Gefahr, eventuell abgelehnt zu werden, ist mir ein Graus. Und die zuverlässigste Zerstörungsmethode für mein Selbstwertgefühl ist die Ablehnung in der Liebe. Der Psychologe Dr. Guy Winch hat sich genauer mit dem Thema beschäftigt, und weiß, warum selbst schon so kleine, irrationale Ablehnungsgefühle so schmerzhaft sein können. Hier ein paar (für mich) sehr interessante Erkenntnisse aus seinem Buch  Emotional First Aid.

Todesurteil: Sie hat den Salat fallen gelassen

Nehmen wir einmal an, ich hätte den Salat nicht im Jahre 2004 fallen gelassen, sondern in der Steinzeit. Also in der Zeitepoche, in der mein Überleben von der Gunst der Gruppe abhängig war und die Zerstörung des Mittagessens einen Rauschmiss aus dieser Gruppe stark begünstigt hätte. Dann wäre die Ablehnung der anderen ein überlebenswichtiges Warnsignal für mich gewesen. Auch Evolutionspsychologen verfolgen die Theorie, dass unser Gehirn damals ein Frühwarnsystem entwickelt hat, das uns auf die Gefahr der Ausgrenzung aufmerksam macht. Denjenigen, die Ablehnung damals als schmerzhafter empfanden, bot sich der evolutionäre Vorteil, ihr Verhalten rechtzeitig anpassen zu können. Und konnten einem Rausschmiss somit entgegenwirken.

Dementsprechend wenig überrascht es, dass wir Ablehnung auch heute noch als so unangenehm wahrnehmen. Neurologisch gesehen leiden wir genau so wie bei körperlichen Schmerzen. fMRT-Studien zeigen, dass Ablehnung dieselben Areale im Gehirn aktiviert. Unser Gehirn ist von den Steinzeiterfahrungen unserer Vorfahren sogar so geprägt, dass wir sozialen Schmerz, im Gegensatz zum körperlichen Schmerz, mental immer wieder neu durchleben können. Bei körperlichen Schmerzen erinnern wir uns, dass wir sie hatten. Aber mentalen Schmerz können wir immer wieder so erleben, als würde er gerade geschehen. Einer der Gründe, warum Liebeskummer so brutal ist.

Ohne Sinn und Verstand geht das Selbstwertgefühl zugrunde

Ablehnung lässt unser Gehirn zu einem autoaggressiven Hooligan mutieren, der versucht, unser Selbstwertgefühl mit allen Regeln der Kunst zu attackieren. So ging eine Beziehung von mir auch nicht zu Bruch, weil ich betrogen wurde, sondern – natürlich – weil ich scheiße war. Sonst müsste man mich ja nicht betrügen. Genau das hämmerte mir mein Hooligan ein und schlug mir mein letztes bisschen Selbstwürde zu Brei.

Nüchtern betrachtet sind die meisten Beziehungsenden allerdings eher das Resultat verschiedener Lebensziele, Lebensstile, falscher Zeitpunkte oder ungünstiger Dynamiken. Unsere Unzulänglichkeiten zu 100% für ein Scheitern verantwortlich zu machen, ist demnach nicht nur Unsinn, sondern verstärkt unseren emotionalen Schmerz nur noch weiter.

Der innere Hooligan kann aber mehr. Einem Bericht aus dem Jahr 2001 zufolge ist Ablehnung ein größeres Risiko für jugendliche Gewalt als Drogen, Armut oder eine Bandenmitgliedschaft. Selbst leichte Ablehnungen können dazu führen, dass sich Menschen auch gegenüber Unbeteiligten aggressiv verhalten. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass Ablehnung sogar unseren IQ (vorrübergehend) negativ beeinflusst. In einem Versuch wurden die Probanden gebeten, eine Situation der Ablehnung wieder präsent werden zu lassen. Diese Leute schnitten erheblich schlechter in den folgenden Tests zur Intelligenz, Entscheidungskompetenz und Kurzgedächtnisleistung ab.

Nicht einmal der gesunde Menschenverstand bleibt von der Ablehnung verschont. Das ergaben weitere Versuche, in denen Probanden von vermeintlichen Fremden (die in Wahrheit eingeweiht waren) absichtlich abgelehnt wurden. Selbst die Auflösung des Versuchs konnte den emotionalen Schmerz der Probanden nicht linden. Nicht einmal, wenn man ihnen sagte, diese Menschen würden einer Gruppe angehören, die die Probanden verachteten (wie zum Beispiel der Ku-Klux-Klan)…

So. Unterm Strich heißt das also: Schmerz für alle, für immer und wir können nichts dagegen tun. Gut, dass wir drüber gesprochen haben!

Ooooder… Wir rufen uns diese Erkenntnisse ins Gedächtnis, wenn es mal wieder so richtig weh tut. Und erkennen im ersten Schritt, dass mit dem Schmerz gerade etwas erstaunlich Normales mit uns passiert (und wir in der Steinzeit voll zu den Gewinnertypen gehört hätten). Denn es gibt immer Möglichkeiten, sich um emotionale Wunden zu kümmern. Mein Lieblingsweg führt über das Selbstwertgefühl.

Unsere Herrlichkeit erteilt nun Ratschläge

Genauer gesagt gibt sie wieder, welche Schritte Dr. Winch empfiehlt:

1. Selbstzerfleischende Selbstgespräche wittern, aufspüren und umdeuten:
   Im Anfang war das Wort. Steht schon im meist verkauften Buch der Welt (nein, nicht Harry Potter). Gleiches gilt für das Selbstwertgefühl. Die Worte, mit denen wir zu uns sprechen und die Welt beschreiben, formen unsere Wirklichkeit – und unsere Gefühle. Es ist ein Unterschied, ob ich betrogen wurde und mich die ganze Zeit mit: „Ich bin total verlassenswert und niemand wird mich je lieben können“ zerfleische. Oder ob ich mir denke, dass XY „einfach nicht gut genug für die kostbare Lebenszeit unserer Herrlichkeit ist“ und ich dank des Schmerzes ent-täuscht, also von einer Illusion befreit wurde. Die Ausgangssituation bleibt dieselbe, wir strukturieren sie kognitiv allerdings um und können neue Gefühle zulassen.
2. Individualisiere Dein Selbstwert:
   Dass Du einzigartig bist, sagt Dir jeder zweite Motivationspost. Aber weißt Du auch, was genau Dich so einzigartig macht? Ist es Dein Geschäftssinn? Deine Kreativität? Deine Fähigkeit, immer schlechte Witze zu reißen, über die trotzdem alle lachen müssen? Wie viel besitzt du von welcher Eigenschaft? Welche Werte sind Dir wichtig? Welche Ereignisse prägen Dich? In welcher Kombination steht das alles zueinander? Kurz: Wie lautet der DNA-Code Deines Selbstwert? Schreib es am besten auf, dann setzt Du Dich noch intensiver damit auseinander. Selbstwertprogramme funktionieren nur, wenn sie auf uns angepasst sind. Nicht, wenn wir bloß selbstwertsteigernde Persönlichkeitsentwicklungs-Massenware konsumieren und nur den Kopf nicken. Deine Einzigkeit als Individuum ist gefragt.

Die Angst vor Ablehnung wird bei mir wahrscheinlich nie verloren gehen. Und inzwischen bin ich eigentlich ganz cool damit. Denn sowohl als auch – Ablehnung birgt eigentlich immer Chancen zum Wachstum: Wenn sie gerechtfertigt ist, können wir Wichtiges für die Zukunft lernen. Und wenn sie es nicht ist, dann können wir lernen, noch besser mit unserem Selbstwert in Kontakt zu kommen. Uns abzugrenzen, unabhängiger von der Meinung anderer zu werden und unser Ding zu machen. Und dann fegt man den Salat einfach auf, lacht über das Missgeschick – und gut is’.

Mehr unter Wie man aufhören kann, genervt und verletzt zu sein (in 60 Sekunden) und im myMONK-Buch Wie man die Dinge nicht mehr so persönlich nimmt.

Dazu passt auch folgende Podcast-Folge: Wie man seine Erwartungen loslassen und leichter leben kann:

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Photo: Monk von Somchai Sanvongchaiya / Shutterstock