Wie man die Selbstdisziplin eines Shaolin-Mönchs entwickelt

Je härter ich arbeite, umso mehr Glück scheine ich zu haben.

– Thomas Jefferson

Mein Erfolgsrezept ist einfach: zehn Prozent Inspiration, neunzig Prozent Transpiration.

– Rolf Kauka

Der einzige Unterschied zwischen Buddhas und gewöhnlichen Menschen ist Disziplin.

– Tulku Urgyen Rinpoche

Hast Du schon einmal im Fernsehen einen Shaolin-Mönch gesehen … wie trainiert er ist, wie anmutig er sich bewegt, wie stark er schlägt, wie er selbst die größten Hindernisse aus dem Weg räumt? Das ist das Ergebnis jahrelangen harten Trainings, das er einer einzigen Fähigkeit zu verdanken hat.

Auch Erfinder wie Jefferson, Kreative wie Kauka und Meditations-Meister wie Tulku Urgyen Rinpoche kennen das größte Geheimnis von Erfolg und Zufriedenheit. Nicht Glück oder Zufall machen den Unterschied, nicht besondere Eignung, nicht die soziale Schicht, in die man hineingeboren wird. Sondern diese eine Fähigkeit: Selbstdisziplin.

Eine Fähigkeit, die absolut unsexy ist, verglichen mit den uns umströmenden Versprechen von schnellem Geld, schnellem Sex, schnellem Beachbody und so weiter. Und die heute trotzdem genauso wichtig ist wie schon vor Jahrtausenden. Ganz gleich, was wir in welchem Lebensbereich erreichen wollen, ob wir reich oder dünn werden, in die Karibik oder auf den Mond fliegen, einen Partner oder einen Ausweg aus der Tretmühle finden wollen.

Da der Artikel umfangreich ist, hier die Gliederung mit Sprungmarken:

Was ist Selbstdisziplin und warum ist sie so wichtig?

Ein Blick in Deine Zukunft

Die 5 Säulen der Selbstdisziplin

13 weitere Tipps für mehr Selbstdisziplin

Gewohnheiten – Wie man Selbstdisziplin einsetzen sollte

Kompass und Treibstoff

Den Shaolin in Dir wecken – HEUTE

Was ist Selbstdisziplin und warum ist sie so wichtig?

Was Selbstdisziplin heißt, zeigt ein Experiment der Standford-Universität. Vierjährige Kinder wurden jeweils allein in einen Raum gebracht, in dem ein Marshmellow auf dem Tisch stand.

Ihnen wurde gesagt:

„Wenn Du es schaffst, diesen Marshmellow 15 Minuten lang nicht anzuknabbern, bekommst Du zwei Marshmellows, die Du nach Belieben verputzen kannst.“

Zwei von drei Kindern konnten nicht widerstehen: manche von ihnen fielen sofort über die Süßspeise her, andere schafften es acht oder zehn oder sogar 14 Minuten lang.

Eines von drei Kindern hingegen schaute den Marshmellow an, nahm ihn in die Hand, roch daran, legte ihn wieder weg, zupfte an seiner Kleidung, rutschte auf dem Stuhl herum … und hielt die 15 Minuten durch.

Wissenschaftler sprechen von „verzögerter Gratifikation“ oder „verzögerter Belohnung“.

Zwei von drei Kindern konnten nicht Nein sagen zum sofortigen Genuss, auch wenn ihnen damit ein doppelt so großer in der nahen Zukunft entging.

Eines von drei Kindern schaffte es, der Versuchung des Moments zu widerstehen und am Ende doppelt zu profitieren. Die Kraft, die sie auf die verzögerte Belohnung warten ließ, ist die Selbstdisziplin.

15 Jahre später wurden dieselben Menschen erneut untersucht. Sie waren inzwischen 18 oder 19 Jahre alt und unterschiedlich erfolgreich und zufrieden mit ihrem Leben. Das eine Drittel derer, die als Vierjährige Selbstdisziplin bewiesen haben, war sehr viel erfolgreicher: es hatte bessere Schulnoten, mehr Freunde, eine Menge aufregender Pläne und war körperlich und psychisch gesünder als die zwei Drittel, die schon im frühen Kindesalter nicht Nein sagen konnten und über den Marshmellow hergefallen sind.

Welches dieser Kinder wärst Du?

Beim Essen: wenn Du heute ein leckeres, aber dickmachendes Essen siehst – schlägst Du zu, und „belohnst“ Dich damit sofort auf Kosten Deines zukünftigen Erfolgs (Deiner Gesundheit und Optik) und Deiner Zufriedenheit? Konzentrierst Du Dich bei Deiner Entscheidung auf den kurzfristigen Genuss oder darauf, wie Du Dich wohl nach dem Essen fühlen würdest, eine halbe Stunde später („Scheiße, bin ich voll … ich hätte das nicht essen sollen“), einen Tag später („Verdammt, schon wieder zugenommen“) oder ein paar Jahre später („Hätte ich nur mehr auf meine Ernährung geachtet, dann würde ich jetzt nicht fettleibig und blutverstopft im Krankenhaus liegen“)?

Oder im Studium: lernst Du auch an einem sonnigen Tag wenigstens etwas für die anstehenden Prüfungen, oder wirfst Du die Skripte in die Ecke und verbringst den ganzen Tag mit Bier und Musik und Freunden im Park … um Dich am Abend zu ärgern („Hätte ich nur ein bisschen gelernt heute, jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen“), um an den folgenden Tagen Angst zu erleiden wegen der verlorenen Zeit („Die Prüfungen rücken immer näher und ich habe noch nichts von dem ganzen Dreck gelernt, verfickt“) und um nach den Prüfungen wegen der schlechten Noten zu verzweifeln?

Oder im Job: bleibst Du lieber in einem Job, der Dich zwar nicht erfüllt, aber der nun mal bequemerweise da ist und durch den regelmäßig Geld auf Dein Konto fließt – auch wenn es viel zu Geld wenig ist, um Dich für die von Langeweile und Frustration verhangene Lebenszeit zu entschädigen? Anstatt Dich Deiner Bequemlichkeit und Deinen Ängsten zu stellen und Dich auf einen beruflichen Weg zu begeben, der Dich fordert, lebendig macht, Dein Herz aufgehen lässt.

Oder in der Selbstständigkeit: stellst Du Dich den unangenehmen Aufgaben, die Dich wirklich weiter bringen würden (Kunden akquirieren, Produkte erschaffen u.s.w.) … oder verschwendest Du lieber Stunden, Tage, Wochen und Monate mit unwichtigen Details oder damit, mehr und mehr zu lesen statt endlich mal etwas zu tun … sodass es sich vielleicht so anfühlt, als würdest Du arbeiten … Du in Wirklichkeit aber auf der Stelle trittst, weil Du Dich selbst um die „verzögerte Belohnung“ eines erfolgreichen Business bringst?

Selbstdisziplin heißt:

„Auch wenn ich mich danach fühle, den Marshmellow jetzt zu essen – ich weiß: es ist besser für mich, jetzt zu verzichten. Also lasse ich ihn liegen. Ich verzichte jetzt auf eine sofortige Belohnung zugunsten einer zukünftigen, viel größeren Belohnung. Ich denke und handle langfristig, nicht kurzfristig.“

Den eigenen Plänen entsprechend zu handeln, nicht den momentanen Gefühlen, die kommen und gehen und die man wie beim Meditieren achtsam wahrnehmen, nach denen man sich aber keinesfalls immer richten sollte.

Wie wir schon gesehen haben, kann der Marshmellow vieles sein:

• ein ungesundes Essen
• ein Wochenende auf der Couch, statt des Sportprogramms
• bis mittags im Bett zu liegen, statt schon am Morgen für die eigenen Träume zu arbeiten
• einen hochwertigen Blogartikel schreiben, meditieren, oder das Instrument oder die Sprache üben, die man gerade lernen will, statt der momentanen Unlust nachzugehen und was weiß ich was zu tun.

Die gute Nachricht: Selbstdisziplin kann man trainieren, sie ist nicht nur glücklichen Auserwählten vorbehalten.

Selbstdisziplin ist ein Muskel. Wir können ihn langsam immer weiter aufbauen und all unsere Träume verwirklichen – oder ihn verkümmern lassen und uns in ein paar Jahren bestenfalls genau dort wiederfinden, wo wir heute stehen.

Wenn Du Dich in einem Fitness-Studio anmeldest, wird der Trainer Dir einen Plan erstellen, der Deinen jetzigen Fähigkeiten entspricht … oder fast entspricht: Du wirst Dich anstrengen und ans Limit Deiner Kräfte gehen müssen, gehst dann nach Hause, ruhst Dich aus, und bald darauf wieder ins Fitness-Studio und Du merkst: diesmal klappt die Übung schon ein bisschen besser. Zeit, das Gewicht zu erhöhen! Nur so kannst Du noch stärker werden. Und bevor Du Dich versiehst, bist Du ein Arnold Schwarzenegger. Naja, vermutlich nicht ganz, aber Du weißt, was ich meine. Du nutzt den Muskel, er wächst daran, Du kannst ihn stärker beanspruchen, er wächst weiter.

So ist es mit der Selbstdisziplin eben auch: wir stärken sie, indem wir sie immer weiter beanspruchen – in kleinen Schritten, Stück für Stück. Nicht mit plötzlichen Tonnengewichten, unter denen wir zusammenbrechen und für immer die Lust verlieren. Wir müssen also dort beginnen, wo wir gerade stehen – nicht, wo der supertrainierte Typ auf der Maschine neben uns steht und auch nicht da, wo wir uns gern sehen wollen. Nein, dort, wo wir stehen, zu diesem Zeitpunkt.

Wenn Du Dir nicht sofort in die Hose machst, obwohl Du dringend auf die Toilette musst, oder Deinen Atem ein paar Sekunden lang anhalten kannst, dann verfügst Du – wie jeder Mensch – bereits über eine gewisse Menge Selbstdisziplin.

Doch vermutlich gibt’s da noch reichlich Luft nach oben. Das gilt auch für mich. Ich bin kein Lehrer mit einem erhobenem Zeigefinger an der einen und einem Rohrstock in der anderen Hand. Ich habe jedoch schon manches darüber gelernt und meine Selbstdisziplin in den letzten Jahren trainiert und wachsen sehen. Vor sechs, sieben Jahren schlief ich bis nachmittags, sah fern und las irgendetwas und schlief dann wieder ein. Ich schaffte es kaum, meine Wohnung zum Einkaufen zu verlassen, geschweige denn irgendwie im Studium voranzukommen oder achtsam mit meinem Körper umzugehen. Wenn ich zurückblicke und sehe, dass ich am Ende doch noch recht erfolgreich studiert habe und inzwischen von meinem eigenen Unternehmen leben kann, war die trainierte Selbstdisziplin nicht der einzige Faktor dabei, wohl aber ein sehr entscheidender.

Bevor wir loslegen, sollten wir uns bewusst machen, warum wir denn überhaupt loslegen wollen. Dazu eine kleine Übung.

Ein Blick in Deine Zukunft

Stell’ Dir vor, Du würdest heute beginnen, diesen Muskel der Selbstdisziplin zu trainieren und ihn von Woche zu Woche, Monat zu Monat und Jahr zu Jahr wachsen zu lassen. Wie würde Dein Leben in fünf Jahren aussehen, wenn Du gelernt hast, Dich selbst zu den Handlungen zu bewegen, die richtig und wichtig sind?

Wie würde Dein Körper aussehen? Wie würdest Du Dich in ihm fühlen, im Alltag, im Bett, am Strand?

Was hättest Du in diesen fünf Jahren alles erlernt? Eine Sprache, zwei? Ein Instrument, eine neue Sportart?

Welche Beziehungen könntest Du in Deinem Leben haben, wen könntest Du kennen lernen?

Wie viel Geld würdest Du verdienen – und vor allem: mit was? Wie würde Deine Arbeit aussehen?

Wie würdest Du wohnen, und wo?

Was hättest Du alles erlebt? Welche Reise hättest Du unternommen, von der Du eigentlich schon lange träumst – die Du aber nie gemacht hast, weil Dir plötzlich alles so mühsam erschien und Du Dich lieber wieder vor den Fernseher geknallt hast?

Und andersherum: wo siehst Du Dich in fünf Jahren, wenn alles weiterläuft wie bisher?

Zwischen Deinen Träumen gibt es eine Brücke: Deine Selbstdisziplin. 

Die 5 Säulen der Selbstdisziplin

Der Blogger Steve Pavlina schreibt von fünf Säulen, auf denen die Selbstdisziplin steht. Es sind die Akzeptanz, die Willenskraft, harte Arbeit, produktive Zeit und Durchhaltevermögen.

Die einzelnen Säulen zu kennen, hilft uns dabei, unsere Selbstdisziplin oder den Mangel daran im Ganzen zu verstehen und Ansatzpunkte zu finden, wie wir disziplinierter werden können.

Akzeptanz

Akzeptanz steht für: die Realität sehen und bewusst anerkennen, so wie sie ist.

In Bezug auf Selbstdisziplin heißt das, ehrlich auf diese Frage zu antworten:

Wie viel Selbstdisziplin habe ich?

Um unsere Selbstdisziplin trainieren zu können, müssen wir genau wissen, wie es um sie steht.

Du erinnerst Dich an das Bild vom Muskel und dem Fitnesstraining: wenn wir die Realität nicht kennen oder akzeptieren, nehmen wir uns entweder zu wenig Gewicht vor und wachsen nicht, oder übernehmen uns und brechen unter der Last zusammen – auch dann können wir nicht wachsen.

Vermutlich bist Du in unterschiedlichen Lebensbereichen unterschiedlich diszipliniert. Vielleicht schaffst Du es immer, Deine Laufschuhe anzuziehen und rauszugehen, wenn Du es Dir vorgenommen hast. Vielleicht fällt es Dir gleichzeitig unheimlich schwer, Deine Mails abzuarbeiten oder Deine Wohnung sauber und aufgeräumt zu halten.

In diesem Fall solltest Du den Aufräum-Muskel nicht plötzlich so stark belasten wie den Sportprogramm-Muskel – wir müssen jeden Lebensbereich gesondert betrachten.

Daher sollten wir uns die Frage

Wie viel Selbstdisziplin habe ich?

für jeden Bereich einzeln stellen – also u.a. für Sport, Ernährung, Arbeit, Freundschaften, Beziehung, Finanzen – und mit einer Punktzahl von 0 bis 10 bewerten.

Ein paar Beispiele zur Orientierung:

• Duschst Du täglich?
• Stehst Du sofort auf, wenn der Wecker klingelt … oder erst in der allerletzten Minute?
• Bist Du übergewichtig?
• Rauchst Du, trinkst Du, spritzt Du Dir viermal täglich Heroin in den Hals?
• Wie oft treibst Du Sport?
• Wie aufgeräumt sind Deine Wohnung und Dein Arbeitsplatz?
• Wie viel unbeantwortete (elektronische) Post wartet auf Deinen Einsatz?
• Schaffst Du es, regelmäßig Pausen bei der Arbeit zu machen?
• Wie viele Stunden in der Woche siehst Du fern?
• Wie häufig unternimmst Du etwas Deinen Freunden?
• Wie oft überraschst Du Deinen Partner und unternimmst etwas mit ihm/ihr?
• Hast Du Schulden?
• …

Dass wir die Bereiche getrennt betrachten sollten, heißt nicht, dass Trainingserfolge im einen nicht auch Erfolge im anderen Bereich verstärken. Der Psychologe Roy F. Baumeister von der Florida State University hat Studenten mit einer schlechten Körperhaltung aufgetragen, selbige zu verbessern, indem sie jeden Tag eine Zeit lang mit einem Buch auf dem Kopf herumlaufen und sitzen sollten, sodass es nicht herunter fällt. Im Ergebnis endeten die Teilnehmer nicht nur mit einer besseren Körperhaltung. Sie ernährten sich gesunder, machten häufiger Sport, schliefen regelmäßiger und bekamen bessere Noten in den Klausuren.

Willenskraft

Die Willenskraft ist die zweite Säule der Selbstdisziplin und der ausführende Teil. Eine besonders rare Form von Energie, die schnell verpufft und dennoch enorm wichtig ist.

Mit Willenskraft können wir den ersten Schritt machen, eine große Anstrengung unternehmen, uns gegen die alten Gewohnheiten und Bequemlichkeiten aufbäumen.

Pavlina nennt sie die Speerspitze der Selbstdisziplin. Wir richten den Speer nach unserem Ziel aus, werfen ihn, und der erste Punkt, der das Hindernis trifft, ist die Spitze. Sie bohrt sich hinein in die Mauer einer alten Gewohnheit, verschafft ihr den ersten Knacks und macht sie instabil. So, dass der Rest von uns die Mauer fertig einreißen kann, wenn die Willenskraft nach kurzer Zeit längst wieder verblichen ist.

Manchmal packt uns ganz plötzlich dieser Drang, etwas zu verändern, und wir schießen los und … hören bald schon wieder auf … und alles war umsonst. Dann sind wir frustrierter denn je. Es kann jedoch auch anders laufen: wir machen uns zunächst einen Plan und greifen mit der Willenskraft an einem strategisch wichtigen Punkt an mit einer Aktion, die sich langfristig auswirkt.

Ein Beispiel: anstatt energisch die Laufschuhe aus dem Schrank zu reißen und so lange um den Block zu rennen, bis uns die Zunge so weit aus dem keuchenden Mund hängt, dass wir darüber stolpern und für die nächsten Monate genug davon haben, könnten wir die Willenskraft dafür nutzen, uns einer Laufgruppe anzuschließen, die uns auch dann noch motiviert, dranzubleiben, wenn wir nach dem ersten euphorischen Sporteln schon wieder keine Lust mehr darauf haben.

Ein anderes Beispiel: anstatt nach einer Eingebung drei Tage zu fasten und danach wieder den alten fetten Kram zu essen und schneller wieder zuzunehmen, als wir fluchen können, könnten wir die Willenskraft nutzen, um die gesamten ungesunden Lebensmittel aus unserer Wohnung zu verbannen, gesundes Zeug einzukaufen und uns mit Gleichgesinnten zusammentun, mit denen wir uns regelmäßig in einem festen Rahmen dazu austauschen, wie’s läuft mit der Ernährung und dem Gewicht.

Harte Arbeit

Harte Arbeit ist für Pavlina die Arbeit, die uns ernsthaft herausfordert.

Dabei geht’s nicht um die Menge der Arbeit. Sondern darum, nicht nach den Früchten vom Baum des Nachbarn zu greifen, sondern selbst einen Baum zu pflanzen und ihn groß und stark werden zu lassen. Echten Wert zu schaffen, statt irgendwelche Lücken im System zu finden, aus denen man vorrübergehend Profit schlagen könnte.

Manchmal erwische ich mich, wie ich – statt an etwas Wertschaffendem zu arbeiten – stundenlang irgendwelche Pixel in Powerpoint hin und herschiebe oder an Kalkulationen in Excel feile, die eigentlich zu nichts führen. Oder wie ich Bücher sortiere, um mehr Ordnung zu schaffen, obwohl es viel mehr bringen würde, mal die Schränke auszumisten. Oder wie ich in irgendwelchen Internetforen lese, um mich produktiv zu fühlen – und dabei die Zeit versäume, wirklich mit meiner Arbeit voranzukommen. Oder einen eher banalen, kurzen Artikel für myMONK schreibe, anstatt einen gedanken- und arbeitsintensiven, aber umso hilfreicheren

So hart harte Arbeit ist, so sehr belohnt sie uns auch. Denn: so ungern wir sie tun, so ungern tun sie auch die allermeisten anderen Menschen. Wenn wir sie jedoch als notwendig akzeptieren und ihr mittels Selbstdisziplin nachgehen, so führt sie zu außergewöhnlichen und dauerhaften Resultaten, die sich gut anfühlen und unsere Motivation auffrischen. Mit harter Arbeit heben wir uns nicht nur von der eigenen Mittelmäßigkeit, sondern auch von Anderen ab.

Selbstdisziplin sollte daher in harte Arbeit investiert werden. Mit ihr können wir echten, lange währenden Wert schaffen.

Produktive Zeit

Selbstdisziplin heißt außerdem, eine Menge Zeit investieren zu können. Auch wenn man auslagert und delegiert, was es auszulagern und zu delegieren gibt, bleibt eine Menge übrig. Nicht nur harte Arbeit, sondern auch eine Menge an stumpfsinniger Tätigkeiten. Die trotzdem erledigt werden müssen. Mails abarbeiten, einkaufen gehen, aufräumen, den Papierkram organisieren, waschen, bügeln, zur KiTa oder zur Schule fahren, um das Kind abzuholen … all das frisst Zeit, lässt sich aber in der Regel nicht vermeiden.

Mit manchen dieser Aufgaben tue ich mich besonders schwer, weil ich noch nicht voll akzeptiert habe, dass sie zum Leben dazugehören und unbedingt gemacht werden müssen, auch wenn ich sie nicht als hochrelevant erachte („Och nö, warum soll ich mich denn um diesen Rotz kümmern …“). Wenn sich nämlich Mails und Müll türmen und Postfach, Eimer und Geist verstopfen, dann leidet darunter auch die wertschaffende Arbeit, bei mir zum Beispiel das Schreiben. Wenn Briefe von Ämtern und Versicherungen ewig ungeöffnet bleiben, kann uns das ebenfalls auf Dauer in Schwierigkeiten bringen. Und so weiter.

Einerseits ist es die schiere Menge an Zeit, die wir imstande sind, uns um die Dinge zu kümmern, um die wir uns kümmern müssen. Anderseits natürlich auch, in dieser Zeit möglichst produktiv zu sein. Also zum Beispiel Zeitmanagement- und Arbeitstechniken zu erlernen, mit denen wir 30 Mails in der Stunde gut beantworten können, und nicht nur fünf.

Durchhaltevermögen

Die letzte Säule der Selbstdisziplin ist das Durchhaltevermögen – die Fähigkeit, fortzufahren, wenn uns Gefühle wie Lustlosigkeit oder Hoffnungslosigkeit davon abhalten wollen. Diese Gefühle sind normal, denke ich. Bei all meinen Vorhaben, die es Wert waren, durchzuhalten, gab es auch Phasen, in denen ich ums Verrecken keinen Bock mehr darauf hatte, mich weiter anzustrengen – es erschien sinnlos … doch wenn ich es schaffte, trotzdem dran zu bleiben, dann war das Plateau nach einer Weile überwunden und eine neue Stufe erreicht. Meine Motivation entfachte sich neu.

Wenn wir aufgeben, obwohl es richtig wäre, weiterzumachen, dann leiden darunter nicht nur unsere Ziele, auch der Muskel der Disziplin erschlafft.

Wenn wir aufgeben, weil es richtig ist und wir unsere Kraft besser an anderer Stelle einsetzen, dann ist alles bestens.

Woran man richtig oder falsch erkennt, kann ich nicht sicher sagen. Manchmal muss man den Plan ändern, manchmal das Ziel … ich glaube, die zentrale Frage dabei ist:

Passen Ziel und Plan noch zu mir und meinen wahren Träumen?

13 weitere Tipps für mehr Selbstdisziplin

Wir haben gesehen, was Selbstdisziplin ist und warum sie so wichtig ist, haben in die Zukunft geblickt und geschaut, wohin uns mehr Disziplin bringen kann. Wir kennen ihre fünf Säulen. Aber das war’s noch nicht. Um Deine Chancen für ein erfolgreiches Training der shaolinartigen Selbstdisziplin zu erhöhen, hier noch einige Empfehlungen.

#1 Wissen, worauf man sich einlässt – und den eigenen Widerstand minimieren

Die Selbstdisziplin zu trainieren ist ein schwerer Weg. Nichts für Memmen. Wenn Du Doch hoffst, dass es irgendwie einfach werden wird, dann lass’ es besser gleich – es wird nicht einfach und Du wirst scheitern, wenn Du Dich nicht darauf gefasst machst.

Im Hagakure, dem Ehrenkodex der Samurai, steht:

Von einem Gewitter kann man etwas lernen. Wenn du plötzlich von einem Regenschauer überrascht wirst, dann läufst du die Straße entlang, um nicht nass zu werden. Aber auch, wenn du beim Laufen die Dachvorsprünge nutzt, wirst du trotzdem nass. Wenn du auf den Schauer von Anfang an vorbereitet bist, wirst du nicht überrascht sein, auch wenn du trotzdem nass wirst. Das lässt sich auf alle Situationen übertragen.

Du wirst nicht nur nass werden, sondern auch Deinen Ängsten begegnen, Wänden aus Widerständen in Dir, Dämonen und Lügen, die Dich davon abhalten wollen.

Doch die Mutigen werden tausendfach belohnt. Nicht nur mit einem Extra-Marshmellow, sondern einer ganzen eigenen Marshmellow-Fabrik.

„Es wird legendär“, wie Barney Stinson aus „How I Met Your Mother“ immer sagt.

#2 Schwören

Wenn Du Dir nicht schwörst, alles zu geben, was Du hast, um Deine Selbstdisziplin zu stärken, wirst Du ebenfalls keine Chance haben. Du magst darauf eingestellt sein, dass es hart ist, aber Dir fehlt die unbezwingbare Gewissheit eines Mannes / einer Frau, der / die sich selbst etwas geschworen hat.

Schwöre Dir, Deinem aktuellen Stand entsprechend zu üben (halte den Schwur am besten auf Papier fest) – auch wenn Du gerade fast dafür töten würdest, um Dich nicht aufraffen zu müssen.

Töte die Unlust mit dem Schwur, nicht Dein Vorhaben mit der Unlust (werde ich gerade mal wieder etwas martialisch? – der Shaolin ist Schuld!).

Keine Ausreden. Kein Verhandeln.

#3 Achtsam sein

Auf der Reise zu mehr Selbstdisziplin müssen – und werden – wir uns besser kennen lernen denn je. Wir werden in uns hineinhorchen lernen und immer wieder feststellen, warum wir uns gerade nicht aufraffen können. „Was ist auf längere Sicht besser für uns?“ werden wir uns fragen und Tausende von falschen und ein paar wenige wahre Stimmen hören.

Es ist vergleichbar mit der Meditation: wenn wir meditieren, führen wir unseren Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf den Atem, wenn unsere Gedanken abschweifen. Wir tun dies sanft, aber bestimmt. Beim Training der Selbstdisziplin führen wir unsere Handlung immer wieder zurück auf das, was wir uns vorgenommen haben – ebenfalls sanft und bestimmt.

Meditation kann übrigens auch sehr dabei helfen, sie ist nicht nur die beste Übung in Achtsamkeit, sie schafft auch eine Distanz zwischen Reiz und Reaktion. Neurowissenschaftler haben nachgewiesen: wer regelmäßig meditiert, gewinnt eine Distanz, die er dafür nutzen kann, überlegt statt impulshaft zu handeln.

Das Gegenteil von Achtsamkeit ist, sich selbst zu beschimpfen und fertig zu machen, siehe nächste Empfehlung.

#4 Selbstgespräche, als wärst Du Dein bester Freund (harte Liebe)

Was würde Dein bester Freund zu Dir sagen, wenn Du mal wieder durchhängst und kurz davor bist, Deinen Trainings- oder Ernährungsplan umzuwerfen?

Würde er sagen: „Mensch, versteh ich doch, leg die Beine hoch und fress‘ Dich voll, mein armer lieber Freund“.

Nein, er würde sagen: „Hey, ich verstehe, dass Du gerade keine Lust hast, aber als Dein bester Freund weiß ich, dass es Dir gut tut, also wirf den Schokoriegel weg und steh’ auf – wir gehen jetzt joggen“.

Das ist harte Liebe. Echte Liebe. Nicht sinnlos hart und nicht passiv lieb.

Da ich so viele Zitate lese und zurzeit ein großer Freund dieser weisen Aussprüche bin, kommen mir in verschiedenen Situationen Zitate in den Sinn. Könnte auch etwas für Dich sein: Du bist achtsam, bemerkst, wie Du gerade von Deinem Weg abzukommen drohst, und spulst immer wieder dieselben Worte in Deinem Geist ab, vielleicht ja welche von diesen:

• “Wir alle müssen eines der zwei Dinge erdulden: die Mühen der Disziplin oder die Leiden der Reue und Enttäuschung.” (Jim Rohn)
• „Nichts ist besonders schwer, wenn du es in kleine Aufgaben teilst.“ (Henry Ford)
• „Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut du bist, wenn du gut bist, sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.“ (Martina Navrátilová)
• „Du musst einfach nur einen Fuß vor den anderen setzen und in Bewegung bleiben. Setze Scheuklappen auf und marschiere genau geradeaus.“ (George Lucas)
• „Bewerte deine Erfolge daran, was du aufgeben musstest, um sie zu erzielen.“ (Dalai Lama)
• „Der Selbstbetrug ist der häufigste Betrug und auch der schlimmste.“ (Jakob Boßhart)
• „Überwinde dich selbst, dann ist die Welt überwunden.“ (Aurelius Augustinus)
• „Was wir am nötigsten brauchen, ist ein Mensch, der uns zwingt, das zu tun, was wir können.“ (Ralph Waldo Emerson)
• „Wer sich nicht selbst befiehlt, bleibt immer Knecht.“ (Iohann Wolfgang von Goethe)
• „Der Preis der Disziplin ist immer niedriger als der Preis der Reue“ (Nido Qubein)

Zu den Selbstgesprächen gehört auch, Dir zu sagen, wie stolz Du auf Dich bist – jedes Mal, wenn Du Dich überwunden hast und am Ball geblieben bist.

#5 Von einschränkenden Glaubenssätze befreien

Man sagt: manche Menschen glauben, sie werden es schaffen, andere glauben, sie werden es nicht schaffen. Und beide werden Recht behalten.

Denn: unsere Glaubenssätze beflügeln oder versklaven uns.

Wenn Du glaubst, grundsätzlich, von Natur aus und für immer ein Mensch ohne Selbstdisziplin zu sein, wird alles Training der Welt versagen.

In diesem Fall sollte Dein erster Schritt sein, Dich von diesem Glaubenssatz zu befreien. Siehe „Von einschränkenden Glaubenssätzen befreien in 30 Minuten“.

#6 Belohnen

Selbstdisziplin hat nichts damit zu tun, sich unnötig zu quälen. Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse und Träume zu erfüllen. Dies geschieht einerseits durch die (oft erst langfristig eintretenden) Resultate disziplinierten Verhaltens. Andererseits können wir uns selbst auch kurzfristig belohnen.

Wie weit würde der Esel kommen, hielte man ihm keine Karotte vor’s Gesicht (und würde man sie ihm auch immer mal wieder geben)?

Wir sind keine Esel, wir haben uns aber trotzdem eine regelmäßige Belohnung verdient, und die Aussicht darauf kann uns über so manche Unlust hinwegtragen.

Wenn Du sparsamer leben möchtest, könntest Du 10% Deiner monatlichen Ersparnisse in einen Topf werfen und Dir nach X Monaten den Trip nach London gönnen, den Du schon länger herbeisehnst. Wenn Du Dir vornimmst, mindestens einen Blogbeitrag am Tag zu schreiben und es eine Woche lang schaffst, wie wäre es dann mit einem Kinobesuch am Wochenende?

Was spornt Dich an?

#7 Rahmen schaffen

Mit (Kühl-)Schränken voller Fertigpizzen und Süßigkeiten daheim ist die Diät wesentlich schwieriger, als würde man bei jeder Heißhungerattacke das Haus verlassen müssen.

Eine weckerbasierte Zeitmanagement-Technik macht es viel leichter, regelmäßige Pausen zu machen, als wenn man ohne einen solchen festen Rahmen versucht, seiner blinden Arbeitswut Einhalt zu gebieten.

Ein Sport-Plan, den man mit einem vertrauenserweckenden Fitness-Tainer erstellt hat, schafft einen Rahmen aus Gewissheit und Klarheit (anders als ein selbst zusammengestümperter Plan, wenn man keine Ahnung davon hat).

Wie kannst Du einen Rahmen schaffen, um es Dir in den einzelnen Lebensbereichen leichter zu machen, diszipliniert zu handeln?

Abenteurer und Milliardär Richard Branson fragt sich immer: was kann ich tun, damit ein Misserfolg ausgeschlossen ist? Eine Frage, über die es sich echt lohnt, nachzudenken.

#8 Sozialer Druck

Sozialer Druck ist eine Waffe. Wenn uns die Menschenmasse im Genick sitzt, fühlt es sich manchmal so an, als wäre es eine Pistole. Den Ergebnissen einer groß angelegten Umfrage in England nach ist die Angst vor öffentlichen Reden so stark wie die vorm Tod (!). Doch auch schon in Einzelbeziehungen und kleinen Gruppen kann der soziale Druck ein gewaltiger sein.

Das können wir uns zunutze machen, und zwar durch:

• einen öffentlichen Schwur: wem könntest Du schwören, dass Du Deinen Plan umsetzen wirst? Wer könnte Dich regelmäßig fragen, ob Du noch am Ball bist? Und wem könntest Du einen zuvor ausgemachten, für Dich unangenehmen Gefallen schulden, wenn Du nachlässt?
• eine Gruppe Gleichgesinnte: die Lern- oder Laufgruppe, mit der man gemeinsam übt und Fortschritte macht. Die Weight-Watchers-Vereinigung, bei der man nicht nach einem halben Jahr als einziger Dicker übrig bleiben will u.s.w. … zusammen ist vieles eben spürbar druckvoller und dadurch leichter zu verfolgen.

#9 Vorbilder suchen

Nicht nur Menschen aus dem privaten Umfeld können beim Training helfen. Wir können uns auch unserer Vorbilder bedienen – und gegebenenfalls welche suchen, wenn wir noch keine haben.

Menschen, die Außergewöhnliches vollbringen, handeln fast immer sehr diszipliniert.

Welches Vorbild könnte Dich anspornen, wenn’s gerade mal schwierig ist, Dich aufzuraffen?

#10 Visualisieren / Konzentration auf das Langfristige

Wenn Du Dir in großen bewegten, farbigen Bildern vorstellst, wie es ist, wenn Du Deinen Traum verwirklicht hast … fühlst Du Dich dann motiviert?

Mir geht’s fast immer so.

Einer der Gründe, warum wir die langfristigen Belohnungen den kurzfristigen opfern, ist: wir denken in diesen Momenten nur über die kurzfristigen nach.

Ertappen wir uns dabei, wie wir nur über den tollen Geschmack des Marshmellows auf dem Tisch sinnieren – nicht aber über den zweiten Marshmellow, den wir nach 15 Minuten Selbstdisziplin bekämen – dann ist es an der Zeit, bewusst gegenzusteuern und unsere langfristigen Ziele zu visualisieren.

Konzentriere Dich wieder und wieder und wieder auf das Langfristige.

Der Moment sei das einzig Wichtige, sagen die Spirituellen. Und sie hätten immer recht, würden wir in diesem Moment sterben. Dem ist aber nicht so, wir haben noch eine unbestimmt lange Zeit vor uns und was wir heute tun, kann sich sehr, sehr lange auswirken.

#11 Nicht darauf warten, bis es sich gut anfühlt

Du erinnerst Dich:

Selbstdisziplin = handeln nach dem Plan, nicht nach den Gefühlen.

Verhandlungen mit sich selbst, wie „In fünf Minuten hab ich bestimmt mehr Selbstdisziplin“, funktionieren nur selten. Aus fünf Minuten werden fünfzig, aus fünfzig ein Tag und aus Tagen ein Leben.

Die Gefühle sollten Dich nicht von Deinem Plan abbringen – solange sie Dir nicht signalisieren, dass Du Dir gerade zu viel abverlangst.

Was sich jetzt gerade angenehm himmlich anfühlt, kann Dein Leben langfristig zur Hölle werden lassen.

#12 Denkfehlerdruck

Wir neigen dazu, unsere Entscheidung von Faktoren abhängig zu machen, die eigentlich gar keine Rolle für die Entscheidung spielen sollten.

In der Wirtschaft nennt man dies „versunkene Kosten“. Kosten, die unwiederbringlich ausgegeben sind und deswegen völlig irrelevant für die Entscheidung, ob das Unternehmen an dieser Stelle weiter investieren soll oder nicht: dass in ein Projekt bereits massig Gelder geflossen sind, ist egal – wenn ein anderes Projekt bessere Renditen verspricht, sollte alles weitere Geld dorthin fließen.

So sollte es sein, ist es aber nicht. Grund dafür ist ein Denkfehler. Und auch diesen können wir bewusst nutzen für unsere Zwecke. Wenn wir in ein Vorhaben investieren, erhöhen wir die Chancen, weiter dranzubleiben.

Schöne neue Laufschuhe zum Beispiel sind zwar garantiert keine Garantie dafür, dass wir sie benutzen, machen es aber zumindest wahrscheinlicher: „Jetzt hab ich mir die Schuhe gekauft, dann muss ich sie auch anziehen“.

#13 Nicht übertreiben

Kam zwar vorhin bereits zur Sprache, ist aber so wichtig, dass ich es hier nochmals aufführen möchte.

Zu viel zu schnell wollen … und alles ist viel zu schnell vorbei.

Kein Marathon zu Beginn, wenn man’s kaum die Treppen hoch in die Wohnung schafft. Gilt für alle Vorhaben.

Dein Plan sollte realistisch sein – für DICH. Mit Ruhephasen. Mit Abwechslung und Ablenkung.

Ein guter Plan lässt uns ausstrecken, schickt uns aber nicht auf die folternde Streckbank.

Ach ja, und ein guter Plan verlangt Dir keine Perfektion ab, niemals. Weil das unrealistisch und demotivierend und damit zum Scheitern verurteilt wäre.

Gewohnheiten – Wie man Selbstdisziplin einsetzen sollte

Wenn sich Selbstdisziplin trainieren lässt wie ein Muskel, so unterliegt sie ebenfalls den Grenzen eines jeden Muskels: man kann ihn nicht unentwegt anspannen und seine Kraft bleibt beschränkt.

Meiner Meinung nach sollte man die meiste Selbstdisziplin dafür einsetzen, Gewohnheiten zu schaffen, die einen zum Ziel tragen. Gewohnheiten entstehen, wenn wir über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen eine Sache täglich tun. In diesen ersten Wochen brauchen wir Selbstdisziplin, um uns zu überwinden. Anschließend ist das Verhalten zu einer neuen Gewohnheit geworden. Wir agieren automatisch, meistens auch ohne Selbstdisziplin. Hin und wieder müssen wir uns zwar auch dann noch überwinden und auf Kurs halten, aber die meiste der begrenzten Energie der Selbstdisziplin ist wieder frei für neue Vorhaben, sobald eine Gewohnheit entstanden ist.

Anstatt den Muskel der Selbstdisziplin also rund um die Uhr anzuspannen, um einen dicken Brocken einen Weg entlang zu tragen, nutzen wir sie, um den dicken Brocken ins Rollen zu bekommen. (Und wenn Brocken von menschenunmöglichem Gewicht ist, sollte man sich Hilfe holen oder einen Hebel einsetzen.)

Solche Gewohnheiten könnten sein:

• Täglich 30 Minuten Sport treiben (evtl. bei 10 Minuten am Tag beginnen)
• Gesund ernähren
• Heim und Arbeitsplatz an jedem Abend aufräumen
• Den Arbeitstag immer mit der wichtigsten Aufgabe beginnen
• Solotasking (das Gegenteil des ausbremsenden Multitaskings)
• Einen Blog-Artikel am Tag schreiben, um immer mehr Wert zu schaffen, den Du monetarisieren und von dem Du irgendwann leben kannst

Weitere Ideen findest Du unter „55 Gewohnheiten glücklicher und erfolgreicher Menschen“.

Kompass und Treibstoff

An anderer Stelle schrieb ich bereits darüber, dass Selbstdisziplin uns nur dann erfolgreich und zufrieden macht, wenn wir sie auf die richtigen Ziele anwenden:

Wir brauchen beides.

Die Leidenschaft als Kompass und Quelle der Inspiration sowie die Selbstdisziplin (+ Gewohnheiten) als zuverlässigen Treibstoff, der uns Tag für Tag für Tag voranbringt, auch wenn wir gerade am liebsten nur noch aufgeben und einschlafen würden.

Die Leidenschaft zeigt Dir, was Du liebst und tun solltest, die Selbstdisziplin sorgt dafür, dass Du es auch tust – unabhängig vom Auf und Ab der Emotionen.

Selbstdisziplin ohne bewusste und überlegte Entscheidung, wo man eigentlich hin will, führt uns nur umso schneller in eine womöglich falsche Richtung.

Was die Leidenschaft und den Beruf anbelangt: sie sollten aus meiner Sicht ein und dasselbe sein. Warum ich so denke erfährst Du unter „Warum Du Deine Lebensaufgabe kennen solltest„.

Den Shaolin in Dir wecken – HEUTE

Wenn Du diesen Text bis zum Ende gelesen hast, und heute ihn zwar interessant fandst, aber nicht heute damit beginnst, Deine Selbstdisziplin zu trainieren, hat mein Artikel sein Ziel verfehlt und Du und ich haben vermutlich unsere Zeit verschwendet. Schon morgen wirst Du das meiste daraus vergessen haben, vielleicht sogar alles. Du wirst weitermachen wie bisher. Wenn Du den Bequemlichkeiten und Genüssen des Moments bisher nachgegeben hast, wird es genau so weiterlaufen. Deine Zukunft wird das Gegenwärtige fortspinnen. Wenn Du übergewichtig bist, wirst Du es bleiben oder noch mehr werden, wenn Du in Deinem Job unzufrieden bist, ebenfalls, wenn Du Deine Träume immer wieder auf die lange Bank geschoben hast, ebenfalls.

Der Shaolin-Mönch in Dir jedoch will nicht noch mehr Zeit verlieren, er will heute sein Training beginnen. Er brennt darauf, seine Kraft wachsen zu lassen und Dich an allen Hindernissen vorbei dorthin zu bringen, wo Dein Glück und Dein Erfolg auf Dich warten.

Ich werde jetzt ein paar Minuten zuhause aufräumen – etwas, zu dem ich mich bis heute gerade so aufraffen kann. Aber ich weiß, dass es sich gut anfühlen wird, wenn ich’s geschafft habe, und morgen schaff ich’s wieder ein kleines Stück besser.

Mehr dazu im myMONK-Buch 12 Gewohnheiten, die Dein Leben verändern.
Photo: Luigi Morante