Wenn Du weißt, was Dich wirklich stresst, kannst Du leichter entspannen

Text: Johanna Wagner

Ich liege wach. Die ganze Nacht schon. Meine Gedanken drehen sich im Kreis und nehmen mit jeder Runde mehr Fahrt auf. Sie gewinnen an immer größerer Kraft und schließlich die Gewalt über mich – das Einschlafen habe ich für diese Nacht abgeschrieben. Ich bin hellwach. Vielmehr ist meine Gedankenwelt hellwach, während ich müde von den zurückliegenden Wochen bin. Schlaf wäre, was ich bräuchte, doch mein Kopf sucht ungebremst nach Lösungen, um dem Stress den Ausweg zu zeigen. Die Abfahrt in die Ruhe verpasst er jedoch in jeder Runde.

Wenn etwas zwischen mir und mir wichtigen Mitmenschen steht und sich das zwischenmenschliche plötzlich unmenschlich anfühlt, drehe ich wortwörtlich durch.

Und dass mich so verrückt macht, was andere so gar nicht aus der Ruhe zu bringen scheint, verschärft den Angriff nur.

Klar, ich könnte einen kleinen Wellness-Urlaub buchen, um mich zu entspannen … aber wäre es nicht sinnvoller, wenn ich mich zunächst damit auseinandersetzen würde, was genau mich stresst?

Stress ist mächtig

Und vielfältig. Und sein Empfinden sehr individuell. Was der Einzelne als Stress empfindet, ist für den anderen vielleicht ein Kinderspiel. Denn nicht äußere Ereignisse, sondern erst unsere Bewertungen verursachen ein Gefühl von Stress. Somit hat jeder seine ganz persönlichen Trigger, die wiederum ganz individuelle Reaktionen provozieren.

Diese wahrzunehmen und zu identifizieren ist der entscheidende Punkt, um besser mit belastenden Situationen umgehen zu können – sprich: Um Stress ganz vermeiden zu können, ihn zu reduzieren oder ihn abzubauen. Wenn uns dies gelingt, erhöhen wir unsere Widerstandskraft, die Resilienz.

Die meisten Stressoren verstecken sich in den Bereichen Arbeit, Familienstrukturen, Kinder, Finanzen, Beziehungen, Krankheiten, (zu hohe und zu viele) Verpflichtungen, Einsamkeit, fehlende Work-Life-Balance und Ungewissheit.

Indem Du die folgenden Sätze beendest, kannst Du Deine persönlichen Stressoren identifizieren:

• Es macht mich wütend, wenn…
• Ich fühle mich überfordert, wenn…
• Ich fühle mich beleidigt, wenn…
• Gar nicht geht, wenn…
• Im Beruf wünschte ich die Kollegen würden…
• Es macht mich verrückt, wenn…
• Ich bin sofort genervt, wenn ich an die Arbeit komme und…

Im Stress sind die Emotionen der Pilot unserer Aktion

Ich fühle mich zum Beispiel überfordert, wenn der Berg der Aufgaben schneller wächst, als ich sie bearbeiten kann. Dann verschließe ich mich für alles und jeden, weil ich nichts mehr an- und aufnehmen kann und habe einen Tag später Kopfschmerzen (oder schlaflose Nächte).

Wenn das so ist, also jemand oder etwas uns triggert, übernehmen die Emotionen die Kontrolle und wir sehen die Dinge nicht mehr wie sie wirklich sind. Unser Körper wird von Adrenalin und Kortisol überflutet, so, als würden wir plötzlich in der Steinzeit vor einem Mammut fliehen und um unser Leben rennen müssen. Das ist super, wenn wir wirklich um unser Leben kämpfen müssen, aber völlig übertrieben, wenn wir „nur“ einen Kampf gegen die Uhr führen.

Stress? Hauptsache weg hier!

Unser biologisches Stresssystem ist nicht so fortschrittlich wie die technische Entwicklung – es weiß nicht, dass ein voller Kalender uns (meistens) nicht umbringt und die ständige Erreichbarkeit keine tödliche Eiszeit ist – und schaltet deshalb bei als Bedrohungen empfundenen Situationen auf Alarmbereitschaft. Alles verschwimmt, wir fokussieren nur die Gefahr, bauschen sie damit meist unverhältnismäßig zum Raubtier auf und verlieren zugleich die Fähigkeit, besonnene Entscheidungen zu treffen oder Probleme konstruktiv zu lösen.

Denn im Stress greifen wir immer auf altbekannte Muster zurück. Wir werden nicht plötzlich kreativ und erfinden die innovativsten Ideen, nein: Wir tun das, was wir immer schon getan haben … und dies ist meist sehr unbedacht.

Und der Körper reagiert, als müssten wir tatsächlich vor einem Säbelzahntiger fliehen (wir werden kurzatmig, schwitzen, haben Herzrasen, müssen auf die Toilette) und die Emotionen plappern schneller als wir denken können, handeln ohne uns zu fragen oder lassen uns die Dinge in völlig falschem Licht sehen – was wir mit etwas Abstand dann häufig selbst nicht mehr verstehen und manchmal auch bereuen.

Ein Leben ohne Stress gibt es nicht

Dabei ist Stress ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Ohne Stress könnten wir nicht überleben. Denn Stress ist zunächst einmal schlicht die Reaktion auf einen äußeren Reiz. Das Problem unserer Zeit ist, dass wir auf einem (viel zu) hohen Stresslevel unterwegs sind und Phasen tiefer Entspannung im Alltag oft nicht mehr erreichen. Im Prinzip laufen viele von uns täglich mehrere Stunden vor einer Herde Mammuts davon – wir stehen unter Hochspannung und andauernder Alarmbereitschaft.

Im Einzelfall bedeutet dies, dass wir vielleicht schnell die Kontrolle verlieren, aber auf Dauer fühlen wir uns erschöpft und ausgebrannt oder entwickeln chronische Krankheiten.

Genau deshalb ist das Identifizieren unserer Trigger, das bewusste Wahrnehmen, wenn Sie uns herausfordern, und die folgende emotionsgeladene Reaktion zu erfassen so wichtig. Denn erst wenn wir wissen, was den Stress auslöst, können wir besser mit ihm umgehen. Indem wir uns achtsam beobachten, werden wir Muster erkennen, worüber wir uns ärgern und wie wir darauf (auf körperlicher und emotionaler Ebene) reagieren.

Mit diesen Fragen entkommst Du der Stressfalle

Oben haben wir begonnen, unser Trigger aufzuspüren. Lass uns dort anknüpfen und dem Stress weiter auf die Schliche kommen:

• Was genau bewirkt eine herausfordernde Situation auf körperlicher (z.B. flache Atmung, Kopfschmerzen, Übelkeit), emotionaler (z.B. Angst, Wut, Rückzug) und psychischer (z.B. Engstirnigkeit, Kontrollverlust) Ebene bei mir?
• Was genau an dieser Situation triggert diese Emotionen (z.B. Ungeduld, Unsicherheit, Überforderung, Fremdbestimmung)?
• Was kann ich tun, um die Situation und meine Emotionen besser zu steuern?
• Was hilft mir generell, den Stress zu reduzieren (z.B. Bewegung, Meditieren, Freunde treffen, Lachen etc.)

Im Bewusstsein der Trigger liegt der Schlüssel zur Gelassenheit

Schon allein das Bewusstsein über eine Sache verändert sie. Und uns unserer Trigger bewusst zu sein, verleiht uns auch die Macht, in einer stressigen Situation besonnen reagieren zu können. Wir verlieren uns nicht mehr an unsere Emotionen, sondern bewahren „Kopf“.

Im Studium habe ich diese Technik als SARW – Stopp! Atme, reflektiere und wähle! – kennengelernt. Das Bewusstsein über einen Stressor schenkt uns einen Moment des Innehaltens und somit Entscheidungs- und Handlungsspielraum. Ich kann bewusst entscheiden: Will ich wirklich ausrasten oder erstmal kritisch betrachten, wie die Situation tatsächlich ist?

Ich kann mich selbst und die Situation hinterfragen:

Ist das wirklich so?

Oder kann ich es vielleicht auch anders (positiver) sehen?

Und wie möchte ich jetzt reagieren?

Auf diese Weise verlassen wir die gebahnten Muster, entkommen so mancher Stressfalle und entwickeln uns persönlich weiter. Das entspannt unmittelbar und macht langfristig zufriedener, selbstbestimmter und resilienter.

Mehr unter Eine einfache Frage, die Dich von Leid befreit und im myMONK-Buch Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt.

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