Teile diesen Beitrag "11 kleine Schritte für täglich mehr Achtsamkeit und weniger Stress"
Der Stress der Tage kriecht erst in unsere Knochen, macht uns schlapp, kriecht dann in unsere Nächte, hält uns wach. Und je länger das so geht, desto getriebener und automatischer verhalten wir uns, machen mehr vom selben, schauen noch öfter aufs Handy statt auf uns selbst, haben noch mehr Druck und Eile.
Wie finden wir da raus, wie finden wir wieder zurück zu mehr innerer Ruhe?
Am besten Schritt für Schritt, jeden Tag ein bisschen mehr.
Zindal Segal ist Psychologie-Professor an der University of Toronto. Er empfiehlt die folgenden kleinen Dinge, die wir täglich tun können. Sie stammen aus der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie.
1. Wenn Du morgens aufwachst: Bevor Du das Bett verlässt, lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Beobachte fünf Atemzüge lang, wie die Luft in Dich hinein strömt und wieder hinaus.
2. Wenn sich Deine Körperhaltung ändert: Du stehst auf, oder setzt Dich hin, oder legst Dich hin, oder läufst … wenn Du von einem zum anderen übergehst, nimm es bewusst wahr: „Jetzt steht ich“ etc.. Das wird nicht jedes Mal gelingen, aber schon einige Male am Tag helfen.
3. Wenn Du einen bestimmten Klang hörst: Ein Vogelzwitschern kann eine Erinnerung sein, einen Moment achtsam und präsent zu sein und Dich auf das Geräusch zu konzentrieren, ebenso ein hupendes Auto, rauschende Blätter, ein Zug, der vorbeifährt.
4. Wann immer Du dran denkst: Nimm Dir ein paar Momente Zeit, nimm fünf achtsame Atemzüge, nimm damit etwas Abstand vom hektischen Alltag.
5. Wenn Du etwas isst oder trinkst: Betrachte das Lebensmittel, denke daran, dass es ursprünglich nicht aus dem Kühlschrank kommt, sondern (hoffentlich) aus der Natur. Kannst Du es wertschätzen? Dann iss oder trink es langsam und konzentriert, wie schmeckt es, wie riecht es, wie fühlt es sich an im Mund?
6. Während Du gehst oder stehst: Nimm den Boden unter Deinen Füßen wahr, die Erde, die Dich trägt. Wenn Du läufst, halte im Geist kurz inne: Eile ich gerade? Wenn ja: Ist da ein Druck, eine große Anspannung in mir? Richte Deine Aufmerksamkeit auf sie, ohne sie zu bewerten.
7. Wenn Du sprichst oder zuhörst: Versuche, dem anderen so aufmerksam wie möglich zuzuhören, ohne Dich in Bewertungen zu verstricken. Bevor Du etwas sagst, warte erst einen Atemzug lang ab. Dann sprich, ohne zu untertreiben und ohne zu übertreiben.
8. Wenn Du am Abend ins Bett gehst: Mach Dir bewusst, dass der Tag nun vorbei ist, schließe ihn ab. Nimm Dir dann etwas Zeit und beobachte wieder Deine Atmung, fünf Züge lang – „Ich atme ein“ – „Ich atme aus“.
9. Wenn Du in einer Warteschlange stehst: Reg Dich nicht auf über die „bräsigen, lahmen, ignoranten Leute“ (die vielleicht dasselbe über Dich denken). Sondern konzentriere Dich zunächst darauf, wie sich Deine Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt, und dann auf Dein Gefühl: Spürst Du Ungeduld? Wie fühlt sie sich an?
10. Wenn Dein Körper verspannt ist: Ist da etwas hart in Deinem Körper (an alle Männer: in Deinem Körper hab ich gesagt!)? Stell Dir beim Einatmen vor, wie Du in die Verspannung in der Schulter, im Nacken, im Rücken oder Bauch hinein atmest, beim Ausatmen, wie es Dich loslässt, wie Du entspannter wirst.
11. Wenn Du Zähne putzt: Putze nur Deine Zähne, wenn Du Zähne putzt. Wenn Du den Abwasch machst, wasche nur ab, wenn Du eine Mail schreibst, schreib nur die Mail. Konzentriere Dich auf Deine Handlung. Wann immer Deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft zurück auf das, was Du gerade tust.
Siehe auch: Wie man aufhören kann, genervt und verletzt zu sein (in 60 Sekunden). Und wenn Du Achtsamkeit zu einer Gewohnheit machen willst, könnte das myMONK-Buch was für Dich sein: Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt.
Photo: Konstantin Tilberg
Hallo Tim
Ein wirklich schöner Beitrag. Ich habe mir nun vorgenommen mich einmal an der Meditation auszuprobieren um die 1’000 Gedanken die in gefühlten 10 Sekunden durch meinen Kopf flitzen unter Kontrolle zu bekommen und mir somit wieder klar zu machen, dass ich nicht alles in den nächsten 10 Minuten erledigen muss. Ich hoffe so den dadurch entstehenden Stress ein wenig zu minimieren und mich wieder auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren zu können.
Alles Liebe
Michelle
Dankeschön Michelle.
Was die Gedanken angeht: Es geht nicht um Kontrolle und es geht auch nicht darum, dass die Gedanken aufhören – sondern darum zu lernen, sie zu beobachten und dadurch etwas Abstand zu gewinnen.
Lass Dir alle Zeit der Welt, Druck und Stress gibt’s doch in allen anderen Lebensbereichen schon genug.
Falls Du ein paar Übungen suchst für die Meditation, gibt’s hier ein kleines kostenloses Büchlein von myMONK: https://mymonk.de/die-mymonk-meditationen-buch-zum-kostenlosen-download/
Liebe Grüße Tim
Guter Vorsatz, Michelle. Der Weg verläuft normalerweise über das Zulassen von Gefühlen und Gedanken. Mit Zuschauen und Gewahrwerden und -sein. Emotionen und Gedanken verebben so zunehmend. Das Gefühl des bedingungslosen Zugehörens ist das „um zu“-Ziel, nicht Kontrolle. Verweile und komme zu regelmässigem Innehalten mit diesem Verweilen.
Hallo Tim,
Du kannst es gar nicht oft genug schreiben, es ist hilfreich in unserer heutigen Zeit und ich übe mich in Gelassenheit wenn ich an die Zukunft der nächsten Generationen denke. Denn, diese jungen Menschen werden Achtsamkeit in der Schule lernen müssen um im Leben bestehen zu können und der Übergang bis diese Erkenntnis dort Einzug gehalten hat wird noch Jahre und viele Zentner Medikamente gegen z.B. ADHS erfordern.
Zu Michelle: Versuche nicht mit zu viel Erwartung die Meditation zu beginnen. Häufig ist der Einstieg in einer geführten Meditation(-sgruppe) einfacher und man lernt besser zu verstehen, dass „Kontrolle bekommen“ ein rigides Verhalten aus der „normalen“ Umgebung, meistens beruflich, ist. Lass die Gedanken im Rahmen der Meditation auf Dich zu kommen. Allein sich dafür Zeit zu nehmen ist ein wertvoller Schritt.
Hey Werner,
ich schreib das ehrlich gesagt auch immer wieder für mich selbst, ich muss mich regelmäßig daran erinnern, sonst entgleiten mir die Dinge auch schneller mal.
Liebe Grüße Tim
Grundsätzlich finde ich gut, was du schreibst, Werner. Nur ist es wohl nicht damit getan, das Erlernen von Techniken in einen Lehrplan aufzunehmen. Kern ist für mich die Haltung und Erwartungs-Haltung der Lehrer. Und dies ist grundsätzlich unabhängig vom Lehrstoff.
Es ist doch eher so, dass die Kinder aufhören, auf sich zu achten, weil sie erfahren, dass angeblich nur der Lehrstoff wichtig ist. Wenn den Lehrern die Interessen, Fragen und Regungen in den Kindern wichtig sind und hauptsächlich hierauf auch „antworten“, dann achten auch die Kinder mehr auf sich selber.
Lieber Tim, einfach danke, auch für den Humor , der auch mal unter der Gürtellinie ist. .ich lebe seit ich hier regelmäßig vorbeischaue mehr, tiefer …einfach nur DANKE!
Das beste diese Woche war der Artikel zu Muße. Da werde ich wohl mein Leben lang daran arbeiten.
Ich freue mich darauf.
Herzliche Grüße
Simone
Vielen Dank, liebe Simone!
Vor allem freut mich auch, dass Dir der Text zur Muße gefallen hat, ich fand die Worte von Josef Pieper nämlich auch mega (obwohl der Text ansonsten eher nicht so gut bei den Lesern ankam).
Herzliche Grüße zurück Tim
Der Unterschied zwischen einem Erleuchteten und einem nicht-Erleuchteten soll darin bestehen, dass ersterer immer im Hier und Jetzt lebt, während alle anderen ständig entweder in der Zukunft oder der Vergangenheit leben. Das sind 11 sehr gute Punkte, die uns dabei helfen können uns weiter zu entwickeln.
Danke für den Text. Das ist genau das, was ich brauche und immer noch lernen muss, obwohl ich schon oft dachte, ich hätte es verstanden. Ich lass mich immer noch zu leicht von der Hektik des Alltags mitreißen wie von einer riesigen Welle. Ich springe mittenrein obwohl ich sie mir auch ganz in Ruhe vom Strand aus ansehen könnte.
Hey Claudia, ich glaub, das ist auch deshalb nicht so einfach, weil so gut wie alle (sichtbaren) Leute da reinspringen. Der Strand wirkt dagegen wie eine ziemlich einsame Angelegenheit.
Hallo Tim, ja, das stimmt. Ich fühle mich oft wie ein Alien und mache mir Vorwürfe, weil ich oft überfordert bin mit dem Lärm und der Hektik und auch der Unfreundlichkeit überall. Aber es gibt Leute, die auch so sind. Man muss nur genau hinsehen.
Liebe Grüße
Danke für die Tipps, es ist immer wieder gut Impulse zu bekommen, um die Achtsamkeit zu schärfen. Auch wenn ich beim letzten Punkt für den Bruchteil einer Sekunde irritiert war, warum ich meine Zähne nur putzen soll, wenn ich den Abwasch mache… inzwischen habe ich es richtig gelesen. 😉
[…] Quelle:myMONK.de | Für innere Ruhe und verwirklichte TräumeVeröffentlicht = Donnerstag, den 21.07.2016https://mymonk.de/11-schritte-achtsamkeit/ […]