Von Ärger und Zorn befreien in 4 Schritten mit der ADHS-Technik

Welches Schwein war hatte direkt vor die S-Bahn-Tür gekotzt? Ich stand mit einem Schuh drin, eine Frau hinter mir ist sogar in der Suppe ausgerutscht, ihr Begleiter putzte sie dann hinten am Rock mit einem Taschentuch ab. Es war widerlich, richtig widerlich. Wie gern hätte ich meinen Zorn an dem oder der Verantwortlichen ausgelassen, in diesem Moment, aber er oder sie war längst über alle Berge, die sind ja von München auch gar nicht so weit entfernt.

Sorry für die eklige Szene am frühen Morgen. Wenn Du mir gegenüber jetzt Ärger empfindest: Du weißt ja, wie Du Dich an mir rächen kannst. Einfach mal schön vor die S-Bahn sauen, wenn Du mich ankommen siehst.

So, jetzt aber mal genug mit den Ferkeleien hier!

Kommen wir zum Ernst der Lage, zum Zorn dieser Tage, die unserer Geduld viel abverlangen, wenn wir nicht gerade Lust darauf haben, uns vor der Polizei zu rechtfertigen, weil wir einem Ärgerling eine verpasst haben. Schließlich ist Zorn was ziemlich Archaisches, der menschliche Körper wird von den Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin überschwemmt, Blutdruck und Puls steigen, die Muskeln werden stark durchblutet, als ginge es bei uns noch immer um Leben und Tod, wie bei den Steinzeitmenschen, die gegen Dinosaurier, Mammuts oder was weiß ich kämpfen mussten.

Vom Umgang mit Zorn: das ADHS-Prinzip

Es gibt ne lange Latte (keine Ferkeleien mehr, hatte ich doch gesagt! ☺) an Möglichkeiten, besser mit Zorn umzugehen als etwas zu tun, das wir hinterher bereuen. Hier mal ein paar Meter von dieser Latte, die mir besonders gut gefallen, behutsam und in aller Ruhe von mir ausgesägt.

Nehmen wir an, es ist gerade etwas passiert, das Dich in mehr oder weniger blutrünstige Wallung versetzt. Dann kannst Du ja mal die folgenden vier Schritte probieren.

Ich nenne es das ADHS-Prinzip zum Umgang mit Zorn, A wie Atmen, D wie Denken, H wie Handeln, S wie stolz sein. Naja, eigentlich hab ich mir das gerade ausgedacht, und mir ist so, als wäre die Abkürzung eh schon von was anderem besetzt. Aber das soll uns jetzt nicht weiter stören (natürlich weiß ich, wofür ADHS steht und ich weiß auch, dass die Krankheit für die Betroffenen und ihre Eltern sehr schwierig sein kann – aber ich finde diese Formel so einprägsam, dass ich es riskieren möchte, dass sich jemand auf den Schlips getreten fühlt. Selbst Schuld wenn man n Schlips trägt!).

1. Schritt: Atmen

Atmen keilt sich in die Maschine spontaner Reaktionen, hält sie an und gibt Dir Zeit, erst mal genauer wahrzunehmen und hinzuschauen.

Sinnvoll könnte es sein, den Kriegsschauplatz dafür zu verlassen.

Also: Tieeeef einatmen, tieeeef ausatmen.

Zehnmal.

Dabei den Zorn wahrnehmen und zulassen, nicht wegschieben, nicht unterdrücken. Es ist völlig in Ordnung und Dein gutes Recht, wütend zu sein. Und überspringen lässt sich das Fühlen sowieso nicht.

Wie fühlt sich der Zorn an, wo im Körper spürst Du ihn?

Allein ihn wahrzunehmen verringert ihn oft schon drastisch.

2: Schritt: Denken

Zorn hat einen Grund, immer. Nicht immer muss der Grund real sein, oft sogar existiert er nur in unseren Köpfen, doch immer gibt es einen.

Nur wer den Grund kennt, kann angemessen agieren.

Warum bist Du so zornig, was steht dahinter?

Hat jemand Deine Grenzen überschritten? Dich nicht genügend wertgeschätzt?

So wie sich eine große Wut hinter großer Trauer verstecken kann, so kann auch hinter der Wut ein anderes Gefühl stehen, neben Traurigkeit zum Beispiel Einsamkeit, Hilflosigkeit oder Angst.

Zorn kann ein guter Lehrer sein. Wenn wir ihn lassen, zeigt er uns, was uns wichtig ist und was wir von uns selbst und anderen brauchen.

Und weiter:

Unterstellen wir jemandem (dem Chef, dem Partner, dem In-die-S-Bahn-Kotzenden) oder etwas (dem Wetter, dem Universum) eine Absicht, die wir gar nicht kennen können?

Ist das, was uns so zornig macht, vielleicht ja aus der Sicht des Anderen absolut nachvollziehbar und gar nicht persönlich gemeint?

Ich denke da an die Geschichte von einem Mann im Zug.

Neben einem Mann springen Kinder auf und ab wie die Blöden und schreien und kreischen und der Mann hat Kopfschmerzen und will nur seine Ruhe haben. Er schaut sich um und sieht den Vater der Kinder, wie er rumsitzt anstatt endlich einzugreifen und die Kinder zur Vernunft zu bringen, Herrgottnochmal, also springt der Mann auf, mit fast schon wahnsinnigen Augen und etwas Speichel, der ihm das Kinn runter läuft, vor lauter Wut, und geht auf den Vater zu und sagt: „Sehen Sie denn nicht was ihre Kinder hier veranstalten! Sie sind doch nicht allein hier im Zug!“. Und der Vater, zuvor in Gedanken verloren, schaut den Mann an und sagt: „Ohje, bitte entschuldigen Sie, das tut mir leid. Wissen Sie, wir kommen gerade aus dem Krankenhaus und die Mutter der Kinder ist vor wenigen Stunden gestorben. Ich weiß noch nicht wie ich’s ihnen beibringen soll“.

3. Schritt: Handeln

Wissenschaftler haben längst herausgefunden, dass Herumbrüllen den Zorn nicht abbaut, sondern verstärkt. Auch ein spontaner Hieb mit Worten oder Fäusten auf den Verursacher des Zorns macht die Dinge selten besser.

Die zwei Schritte vor dem Handeln lassen uns besonnen(er) agieren, statt nur reflexhaft zu reagieren.

Beim dritten Schritt kannst Du wählen aus einem farbenfröhlichfriedlichen Strauß an Möglichkeiten. Wir konzentrieren uns hier also nicht mehr auf den Zorn, sondern auf die Lösung:

• Abbauen: Spazieren gehen, Sport machen, Yoga oder Meditation praktizieren
• Aussprechen: mit dem Verursacher sprechen, am besten gewaltfrei. Statt den anderen zu beschimpfen oder ihm Vorwürfe zu machen, sagst Du:
  1. Was Du wahrnimmst („„Wenn ich sehe, dass du folgendes tust… handelst, …“),
  2. Wie Du Dich dabei fühlst („… dann fühle ich mich …. ,“),
  3. Welches nicht erfüllte Bedürfnis Deine Gefühle auslöst („weil mir … wichtig ist.“) und
  4. Worum Du bittest („Kannst du bitte … tun?“). was Du wahrnimmst zum Beispiel sagen
  Aus „Du räumst wirklich nie die Küche auf, immer ist hier so ein Saustall, Du egoistisches Arschloch!“ wird so zum Beispiel “Wenn ich sehe, dass das Geschirr ungewaschen in der Spüle liegt, der Müllbeutel voll ist und die Marmeladengläschen offen stehen (Wahrnehmung), bin ich wirklich sauer (Gefühl), weil mir Ordnung (Bedürfnis) wichtig ist. Könntest du heute bitte die Küche aufräumen (Bitte)?“ (siehe Interview zur Gewaltfreien Kommunikation). Wenn es Dir lieber ist, kannst Du natürlich auch einen Brief schreiben.
• Hilfe suchen: Dein Zorn stellt sich als übertrieben heraus, und Du kannst nichts dagegen tun, immer wieder so zu übertreiben? Oder: Du brauchst jemanden, der an Deiner Seite kämpft? Dann ist es Zeit, Dir Hilfe zu suchen.
• Loslassen: wenn sich an der Situation nichts ändern lässt, lass los, so gut es geht (siehe Die 3 Schritte des Loslassens).
• Neue Umstände schaffen: kannst Du etwas in Deinem Leben verändern, um diesem Ärger in Zukunft vorzubeugen?
• Vergeben: nicht nur, um die Last von einem Anderen zu nehmen, sondern auch von Dir selbst
• Verschieben: die Situation verlassen, die Rache o.ä. auf einen späteren Zeitpunkt legen, vorher drüber schlafen.
• Vorbild sein: was könntest Du tun, um die Welt mit Deinem Handeln etwas besser zu machen, statt einen Kreislauf von Gewalt und Gegengewalt, noch mehr Gewalt und noch mehr Gegengewalt anzutreiben?

4. Schritt: Stolz sein

Du hast besonnen reagiert, ohne Deine Gefühle und Bedürfnisse zu übergehen. Wenn das mal kein Grund ist, stolz auf Dich zu sein.

Fühlt sich gut an und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du auch bei der nächsten Gelegenheit bestmöglich für Dich da bist, statt zum Opfer Deines eigenen Zorns zu werden.

Wann werdet ihr besonders zornig – und was hilft euch dann?

Photo: Mitya Ku