Selbstzweifel – Woher sie kommen und wie man sie hinter sich lässt

Wer kennt es nicht, das kleine Männchen im Ohr, das alles kommentiert und bewertet, kritisiert und beschimpft, uns erzählt, was wir zu tun oder zu lassen haben, uns sagt, dass die Interessen der anderen wichtiger sind, mit Katastrophen droht, Misstrauen schürt, vorgibt, richtig und falsch, gut und schlecht und vor allem die Lebensregeln zu kennen, an die Mensch sich zu halten hat um Kontrolle und Sicherheit im Leben zu besitzen.

Die Rede ist von unserer inneren Stimme, unseren blockierenden und einschränkenden Gedankenmustern, die nichts mit der Realität zu tun haben, uns diese aber vorspielen. Immer dann, wenn wir wollen, uns aber nicht trauen, wenn wir nach dem Wohlergehen anderer schauen, es Ihnen recht machen wollen und dabei uns selbst vergessen, wenn wir in Beziehungen oder Jobs bleiben, die uns eigentlich nicht gut tun, wenn wir in starren Regeln verharren und uns das „Wunsch“-Leben nicht erlauben, wenn wir uns Sorgen machen und unsere Gedanken um eine zukünftige Katastrophe kreisen. Dann betreiben wir Hirnwichserei oder Mindfuck und schränken uns und unsere Möglichkeiten ein. Wie kommt es dazu?

Ein Gastbeitrag von Verena Heinzerling.

Teil I – Selbstzweifel aufdecken

Wie wir unsere Welt erschaffen und warum jeder in seiner eigenen lebt.

Alles, was wir heute wissen und können, lernten wir durch Erfahrungen. So lernten wir krabbeln, laufen und sprechen, unseren Namen und wie unsere Eltern funktionieren. D. h. wir erfuhren wie und wann die Umwelt auf uns reagiert und wie sie funktioniert. Daraus resultieren unser Selbst- und unser Weltbild. All das ist in unserem Gehirn abgespeichert und zwar mit der dabei empfundenen Emotion und einem daraus resultierenden Gedanken- und Verhaltensmuster.

Das befähigt uns nicht nur immer wiederkehrende Aufgaben automatisch (ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen) zu erledigen, sondern auch bei neuen Erfahrungen frühzeitig abschätzen zu können, wie darauf zu reagieren ist. Somit machen uns die Fähigkeiten unseres Gehirns erst lebensfähig. Fähig in der Gemeinschaft mit Ihren Spielregeln zu funktionieren und dazu zu gehören, fähig die Anforderungen des täglichen Lebens zu meistern und in der Welt sicher zu überleben.

Andererseits ist unser Leben bzw. unser Erleben so immer gefärbt von der Vergangenheit. Oft rufen neue Erfahrungen Gefühle und Reaktionen in uns hervor, die uns unangenehm und der Situation nicht angemessen sind. Es entstehen Konflikte, wir fühlen uns enttäuscht, ängstlich, schuldig, missachtet etc. Oder wir kommen im Leben nicht weiter und stehen uns sozusagen selbst im Weg oder leben unter unseren Möglichkeiten, weil tief sitzende Ängste, emotionale Widerstände oder unzeitgemäße, übernommene Glaubensätze uns blockieren. Diese sind uns oft gar nicht bewusst, vergraben im Unterbewusstsein. Unser Leben ist somit ein Spiegel unserer Wahrnehmung. Was immer uns begegnet, entspricht unseren meist unbewussten Überzeugungen und Gefühlen, aber selten der äußeren Realität. Denn wenn wir unsere Welt wahrnehmen, ist diese Wahrnehmung immer eingebunden in die Wahrnehmung von uns selbst also unseren Gefühlen und von dem, was wir über das Wahrgenommene denken. Das bedeutet, wir sehen die Welt immer gefärbt.

Denken geschieht meistens automatisch unabhängig von unserem Willen

Vereinfacht ausgedrückt, bildet das Lernen (Denken) durch Erfahrungen in unserem Gehirn Verbindungen zwischen den neuronalen Zellen. (Wir können sie uns wie Stromleitungen vorstellen. Darin fließt wirklich messbarer Strom.) Jede weitere Erfahrung erzeugt beim Lernen neue neuronale Verbindungen, die sich untereinander zu den neuronalen Netzen verdrahten (ähnlich wie elektrische Schaltanlagen). Diese so im Gehirn beim Denken entstehenden Reaktionen produzieren neben Strom auch chemische Substanzen, Neuropeptide, die nun in den Körper zu den Rezeptoren der Zellen fließen und dort ebenfalls Reaktionen hervorrufen. Das gefällt unserem Gehirn und unseren Zellen so gut, dass sie eine erhöhte Tendenz aufweisen, dasselbe wieder zu tun. Man könnte sagen, Sie werden süchtig danach. Es entsteht ein Automatismus.

Unser Gehirn liebt es zu denken und unsere Zellen wünschen sich mehr von den gleichen Neuropeptiden – egal, ob es in uns angenehme oder unangenehme Gefühle hervorruft. So entsteht Hirnwichserei oder MindFuck, immer wiederkehrende, um ein Thema kreisende Gedanken, die uns weder gefallen noch gut tun und uns völlig in Beschlag nehmen: „Wenn der Auftrag nichts wird, bin ich am Ar..!“ / „Mag er mich wirklich oder will er nur mit mir ins Bett?“ / „Betrügt sie mich mit dem…?“

Eigentlich wollen wir diese Gedanken gar nicht denken, aber wir tun es trotzdem.

Unser Denken gehorcht nicht unserem Willen!

Versuchen Sie einmal 3 Minuten lang nicht zu denken. – Es gelingt nicht.

Angstvolle Gedanken haben eine größere Spannung

In Momenten der Angst entsteht nicht nur in unserem Körper eine hohe Anspannung, sondern auch in unserem Gehirn fließt eine höhere Spannung und, um so höher die Spannung in einem neuronalen Netz, um so länger fließt Strom und um so länger dauert es also, bis es wieder in einen elektrisch neutralen Zustand (= keine Gedanken) kommt. Auch das ist ein Grund, warum sich ängstliche und sorgenvolle Gedanken so häufig wiederholen und wir uns gedanklich im Kreis drehen.
Können wir mit der Erkenntnis über unsere automatischen Gedanken, diese überhaupt noch ernst nehmen?

Natürlich fassen wir auch mit Absicht bewusst Gedanken. Wenn wir z. B. lernen, lesen oder uns mit der Lösung eines Problems befassen, wird unser Denken willentlich gesteuert. Nun ist nur die Frage, wie viele meiner täglichen Gedanken sind bewusst willentlich erzeugt und wie viele geschehen automatisch und sind unwillkürlich? Wie sieht es bei Ihnen aus? – So wie bei den meisten, deren Gedanken ohne Unterlass vor sich hin rattern? Ertappen Sie sich auch ständig beim Autofahren, wie es in Ihnen denkt?

Unser Gehirn erzeugt nicht nur unsere gesamten Gedanken, es kreiert unser (Er)Leben. Unsere Welt ist also nicht da draußen, sondern in unserem Kopf.

Teil II – Selbstzweifel hinter sich lassen

Wenn uns die Welt im Kopf im wahren Leben begrenzt

Immer dann, wenn wir wollen, uns aber nicht trauen, wenn wir nach dem Wohlergehen anderer schauen, es Ihnen recht machen wollen und dabei uns selbst vergessen, wenn wir in Beziehungen oder Jobs bleiben, die uns eigentlich nicht gut tun, wenn wir uns an übernommene, unzeitgemäße Regeln halten und uns unser „Wunsch“-Leben nicht erlauben, wenn wir uns Sorgen machen und unsere Gedanken um eine zukünftige Katastrophe kreisen, wenn wir unsere Möglichkeiten und unser Potential nicht leben, liegt es an unserem Denken, unseren blockierenden Gedankenmustern und Konditionierungen. Unser „Angestellter“ im Kopf kommentiert und bewertet, kritisiert und beschimpft, erzählt uns, was wir zu tun oder zu lassen haben, droht mit Katastrophen, schürt Misstrauen, gibt vor richtig und falsch, gut und schlecht  und vor allem die Lebensregeln zu kennen, an die Mensch sich zu halten hat um Kontrolle und Sicherheit im Leben zu besitzen.

„Sie haben tolle Ideen, aber…..! Sie wollen gerne…, trauen sich aber nicht! Sie würden ja gerne, wenn….!“

Meist befinden sich die Grenzen dafür nur in unserem Kopf – nicht in der realen Welt. Schauen Sie einmal hinter die Fassade  und werden Sie sich Ihrer inneren Bremser und Antreiber (Glaubenssätze, Überzeugungen und Konditionierungen) bewusst.

Überlegen Sie ein Mal: Wovon Sie mehr im Leben und wovon Sie weniger im Leben haben möchten. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, fragen Sie sich bei den einzelnen Punkten, was Sie jetzt dafür tun könnten. Da müssen Sie nicht lange überlegen – stimmt’s?
Wir wissen meistens, was wir tun könnten, machen es aber nicht, obwohl mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden lockt.
Nun können Sie sich fragen: „Was hält mich davon ab?“
– Das ist eine Ihrer mentalen Grenzen.

Glaubenssätze bewusst machen

Sie können sich auch fragen:

• „Was denke ich über mich?“
• „Was denke ich über das Leben?“
• „Was denke ich über Beziehung, Geld, Erfolg etc.?“ – Je nach Ihrem Thema.

Am besten notieren Sie diese Glaubenssätze und überlegen ob Sie diese Überzeugungen weiterbringen oder begrenzen. Dann formulieren Sie die begrenzenden in befreiende Glaubenssätze um. Nun können Sie die neuen Glaubenssätze auf Haftblättern überall in Ihrer Wohnung an für Sie gut sichtbare Plätze (z.B. Spiegel, Kühlschrank etc.) verteilen oder die Liste eine Zeit lang jeden Abend vor dem Einschlafen durchlesen.

Oder machen Sie sich Ihre Lebensregeln bewusst, wie z. B.:

• „Ich sollte immer zu erst an meine Lieben denken!“
• „Ich sollte immer zurückhaltend sein!“
• „Du musst pünktlich sein, sonst….

Vervollständigen Sie die nachfolgenden Sätze und notieren Sie Ihre eigenen Regeln:

• Ich sollte immer…..
• Ich muss immer….

Überlegen Sie: Wofür wurden Sie immer getadelt und wofür gelobt?

Und schreiben Sie es auf.

Das was Sie hier herausfinden sind Ihre persönlichen Antreiber oder Bremser im Leben. Befreien Sie sich davon, wenn diese Sie nicht weiterbringen, finden Sie für sich neue, Ihrer gewünschten Lebensqualität entsprechende Lebensregeln oder am besten, lassen Sie die Regeln einfach weg und entscheiden sich in jeder Situation neu, wie Sie sich verhalten möchten.

Erinnern Sie sich zurück, welche Lebensweisheiten wurden immer beim gemeinsamen Essen der Familie oder bei Familienzusammenkünften aufgetischt:

Beispiele:

• „Das Leben ist kein Zucker schlecken!“
• „Ohne Fleiß kein Preis!“
• „Kinder sind am Tische, still wie die Fische!“
• „Schnelligkeit zahlt sich aus!“

Schreiben Sie Ihre eigene Liste. Welche dieser Regeln haben in Ihrem Leben Geltung und welche davon schränken Sie ein?
Ist die Aussage absolut wahr oder kennen Sie Gegenbeispiele/Ausnahmen für diese Regeln? Entkräften Sie so diese Binsenweisheiten.

Die Blockaden brechen

Oft verlieren Glaubenssätze und Überzeugungen bereits durch das bewusst Werden Ihre Macht. Wenn Sie erkennen, warum Sie immer nach dem gleichen Muster handeln bzw. reagieren, können Sie dieses durchbrechen und sich in Zukunft bewusst anders verhalten.

Manchmal sitzen diese unguten Konditionierungen so tief, dass es etwas mehr benötigt. In diesem Fall fragen Sie sich, welchen Gewinn Ihnen Ihr fremdgesteuertes Verhalten bringt. Also: „Welchen Gewinn haben Sie davon, wenn Sie sich so verhalten, wie es Ihr innerer Angestellter von Ihnen verlangt?“ Denken Sie darüber nach, was Sie davon haben und schreiben Sie es auf. Danach können Sie sich fragen, ob Ihnen diese Vorteile (Gewinn) wichtiger sind oder ob Sie bereit sind, diesen Gewinn zu verlieren, also den Preis dafür bezahlen und lieber Ihr Verhalten ändern.

Hirnwichserei (wiederkehrende blockierende Gedanken) beenden

Seien Sie aufmerksam und achten Sie darauf, was es in Ihrem Kopf so alles denkt. Verpflichten Sie sich, ab sofort auf Ihren „inneren Angestellten“, Ihre „Hirnwichserei“ zu achten und sich dessen bewusst zu werden, wann er Sie von Ihrem Ziel abhält. Am besten tragen Sie immer ein kleines Büchlein oder einen Block mit sich herum und notieren alle einschränkenden und negativen Gedanken darin. Sie können diese dann umformulieren oder mit einer der nachfolgenden Übungen stoppen und ändern.

1. Sobald der unerwünschte Gedanke auftaucht, rufen wir innerlich laut „Stopp!“. Sie können sich dabei auch ein Stoppschild vorstellen. Damit halten Sie sofort den Gedanken an. Dann können Sie ihrem inneren Kritiker sagen, dass das für Sie nicht mehr stimmt und ihm Ihr jetziges wahres Ziel nennen.
2. Sie können den Gedanken bewusst als mentale Sabotage wahrnehmen und ignorieren.
3. Sie können unerwünschte Gedanken bewusst als mentale Selbstsabotage wahrnehmen und akzeptieren (Sie können sich also sagen: „Ja, ich merke, dass ich mich gerade selbst sabotiere und dennoch werde ich …. z. B. mein Ziel weiter verfolgen“.
   Versuchen Sie dabei bewertungsfrei zu sprechen, damit Sie nicht in einen Kampf mit sich selbst geraten, was ja wieder nur Hirnwichserei bedeuten würde. Diese Gedanken haben Sie sich irgendwann angewöhnt oder übernommen, sie stammen aus einer Zeit, in der sie wichtig für Ihr oder das Überleben Ihrer Vorfahren waren. Den Automatismus, d. h. die neuronalen Netze, die diese Gedanken hervorbringen zu verändern oder zu cutten, ist manchmal wie sich etwas Neues anzugewöhnen. Doch die Umkonditionierung funktioniert. Seien Sie freundlich zu sich und Ihrem inneren Angestellten, er ist nur da, Sie zu schützen. – Er meint es also gut mit Ihnen. Versuchen Sie ihn zu Ihrem Komplizen zu machen und sehen Sie ihn nicht als Ihren persönlichen Feind. Bitten Sie ihn mit Ihnen zu kooperieren. Mit seiner Hilfe werden Sie Ihre Ziele schnell und leicht erreichen.
4. Wenn Sie beschränkende Gedanken bemerken, können Sie diese auch beenden, in dem Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zu erst auf Ihr Ein- und Ausatmen, dann konzentrieren Sie sich (wenn Sie stehen oder sitzen) auf das Gefühl in Ihren Füßen, wie diese den Boden berühren. Spüren Sie die Bodenhaftung und Erdung. (Wenn Sie liegen, spüren Sie z. B. Ihren Rücken und Ihr Gesäß wie es auf der Unterlage liegt). Als nächstes konzentrieren Sie sich auf beides: auf Ihren Atem und die Erdung in Füßen oder Rücken. Ihr Gehirn ist nicht fähig sich auf die 2 Körperwahrnehmungen zu konzentrieren und gleichzeitig zu denken. Ihre Hirnwichserei ist beendet.
5. Erschaffen Sie sich in Ihrer Vorstellung einen Ort, an den Sie sich gerne zurückziehen. Ihr eigener Platz, der Kraft und Ruhe, ein Platz, den Sie sich so gestalten können, wie Sie  möchten. (Ein Strand mit Palmen, eine Lichtung in einem Märchenwald oder ein angenehmer Ort bei einer Quelle oder einem wunderschönen Wasserfall) Malen Sie sich Ihren Platz ganz genau aus. Ein Platz, an dem Sie die Fülle förmlich spüren, sich wohl und geborgen fühlen, der inspirierend auf Sie wirkt.
   An diesen Ort können Sie sich bei aufkommenden Negativgedanken hin beamen. Wie im Raumschiff Enterpreis. Schließen Sie die Augen und gehen Sie in Ihrer Vorstellung zu Ihrem persönlichen Kraftplatz, genießen Sie Ihn mit allen Sinnen.
6. Sie können sich in schwierigen Situationen, wenn Ihr innerer Angestellter Ihnen erzählen will, dass Sie Ihr Ziel sowieso nicht erreichen werden, auch ein Erfolgserlebnis aus Ihrer Vergangenheit wieder ins Gedächtnis rufen und sich dieses genau ausmalen. Erinnern Sie sich, wie sich gefühlt haben, fühlen Sie Ihren Stolz, Ihr Glücksgefühl etc. Und sagen Sie sich mit diesem Kraft- und Siegesgefühl, dass Sie auch genauso Ihr jetziges Ziel erreichen werden.
   Oder Sie dissoziieren sich in Ihrer Vorstellung bei aufkommenden, negativ empfundenen Situationen. Was bedeutet, Sie sehen sich in dieser Situation von außen – als dritte Person oder als Beobachter von außen. Machen Sie dabei keine Bewertung, sondern beobachten Sie sich einfach. Das nimmt den Gedanken die Kraft.
7. Sie können aber auch einfach neutrale Beobachter Ihrer Gedanken sein. Auch das nimmt den Gedanken die Kraft und den Ich-Bezug.
8. Ein wichtiger Punkt ist auch Ihr Umfeld. Suchen Sie sich Menschen, die Sie und Ihr Vorhaben unterstützen und Sie nicht mit Ihren eigenen negativen Glaubenssätzen beeinflussen. Also filtern Sie und überlegen Sie genau, wem Sie von Ihrem Ziel berichten, damit Ihnen keine zusätzlichen Zweifel („Das wird schwer!“) begegnen. Verringern Sie die Konfrontation mit Katastrophenmeldungen (Nachrichten, Zeitungen).
9. Üben Sie Achtsamkeit z. B. bei einem Spaziergang beobachten Sie Ihre Umgebung ohne zu Bewerten oder bei Routinearbeiten achten Sie ganz bewusst auf das, was Sie gerade tun. Seien Sie ganz bei der Sache ohne Gedanken an vorher oder nachher, an das, was noch erledigt werden muss etc. Benutzen Sie dabei alle Sinne (sehen, riechen, schmecken, fühlen) ganz bewusst. Fühlen Sie beim Spülen das Wasser über Ihre Hände fließen, seine Temperatur etc. und spüren Sie den Schwamm in Ihrer Hand: Wie fühlt er sich an? Machen Sie aus allem eine Art Achtsamkeits-Meditation. Das hält Ihr Gehirn vom automatischen Denken ab.
10. Machen Sie gute Laune Musik an, drehen Sie diese möglichst laut und singen Sie aus vollen Halse mit.
11. Sie können sich ein Gummiband ums Handgelenk legen und bei jedem negativen Gedanken ziehen Sie fest an dem Gummiband und lassen es schnalzen. Das tut zwar weh, ist aber auch ein guter Gedankenstopper.

Werden Sie Blockadebrecher in Ihrer Welt und finden Sie die Freiheit Ihr Leben nach Ihren Wünschen zu gestalten. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Lösen Ihrer Handbremsen und Zuversicht, Selbstvertrauen und Mut bei der Durchführung Ihrer Ziele.

Ich wünsche Ihnen ein erfülltes Leben.

Herzlichen Dank für den Artikel an die Autorin:

Verena Heinzerling

Zeitzone für Wohlbefinden & Wachstum

www.verena-heinzerling-zeitzone.de

Photo: Cameron Russell