5 Techniken, die bei schmerzhaften Gefühlen sofort helfen

Es folgt ein Gastbeitrag von Raphael Kolic.

Schmerz. Dieses unangenehme Gefühl, das deine Augen feucht macht und dir die Luft abschnürt. Es schwappt wie eine Welle über dich und macht dich sprachlos.

Von Zeit zu Zeit geraten wir in wirklich schmerzhafte Situationen. Wie können wir in diesen Situationen trotz des Schmerzes bewusst reagieren? Bei uns bleiben und dem, was uns wichtig ist? Für diesen Artikel habe ich in der Psychotherapie, Psychologie und persönlichen Erfahrungen Antworten gesucht (und einige Antworten gefunden).

Mein Ziel für diesen Artikel ist, dass du neue Möglichkeiten kennen lernst, wie du konkret mit Schmerz umgehen kannst – in Kontakt mit dir und dem, was dir wichtig ist.

Mit schmerzhaften Gefühlen umzugehen, ist … naja schmerzhaft eben. Es führt am Schmerz kein Weg vorbei. Doch durch einige Einstellungen, Grundsätze und Gewohnheiten können wir dem Schmerz den Stachel nehmen. “Sweet pain” wird dieser Schmerz auch im Englischen genannt. Wirklich süß wird Schmerz deswegen nicht, doch er verliert diesen das-ist-das-Ende-der-Welt Charakter. Er wird ertragbar und nützlich. Denn letztendlich hilft uns Schmerz, die Fülle des Lebens zu leben. Schmerz ist deswegen nicht cool – schmerzhafte Ereignisse können uns stark terrorisieren. Dennoch: Schmerz ganz allgemein als Feedbackkompetenz ist absolut notwendig.

Unsere Herausforderung ist, die Feedbackfunktion des Schmerzes zu nutzen und dabei wenig zu leiden (auch wenn es manchmal verdammt weh tut). Klingt paradox, ist aber möglich. Schmerz ist ein umfangreiches Thema: Ich biete hier Strategien an, die dich unterstützen, mit akutem emotionalen Schmerz bewusst und souverän umzugehen. Die Strategien dieses Beitrags sind nicht auf chronischen Schmerz zugeschnitten, auch wenn manche bei chronischem Schmerz auch hilfreich sein könnten.

O.k. Wie kannst du dir auf eine schmerzhafte Situation emotionale Erste Hilfe geben?

Unser “Schmerzreflex”

Psychischer Schmerz ähnelt physischem Schmerz. Im Gehirn werden bei psychischem Schmerz ähnliche Areale aktiviert, wie auch bei physischem Schmerz. Beide Arten von Schmerz sind in der Erfahrung recht ähnlich und unterscheiden sich lediglich darin, wie sie ausgelöst werden.

Wie reagieren wir in der Regel auf physischen Schmerz?

Wenn du den Finger auf eine heiße Herdplatte legst, ziehst du ihn reflexartig zurück.

Die natürliche Reaktion unseres Organismus ist, physischen Schmerz zu vermeiden. Auch psychischen Schmerz würden wir am liebsten vermeiden, was oft nicht klappt.

Nehmen wir zum Beispiel das Ende einer Beziehung als Auslöser für psychischen Schmerz:

Wenn eine Beziehung einmal aus ist, löst innerhalb der ersten Wochen jeder Gedanke an die vergangene Beziehung Schmerz aus. Schmerz ist überall: In der Wohnung, gemeinsame Erinnerungen oder Orte, die man gemeinsam besucht hat. Wir können diesen Schmerz nicht vermeiden, indem wir den Auslöser vermeiden, wie wir das mit physischem Schmerz machen würden.

Nachdem wir den Auslöser nicht kontrollieren und vermeiden können, versuchen wir Schmerz auf eine andere Weise zu vermeiden: Wir beginnen unsere Gefühle zu unterdrücken oder zu betäuben. Wir schauen z.B. tagelang Filme, verlieren uns in anderen Welten oder schießen uns mit Alkohol die Birne weg.

Unsere bevorzugte Lösung, Schmerz zu vermeiden, wird zum Problem.

Wir geraten in einen “Stuck-State” – ein gefrorener Zustand, in dem Gefühle unbewusst eingefroren werden und uns hindern, den Schmerz zu lösen und konstruktiv mit der Situation umzugehen.

Gefühle lassen sich nicht selektiv betäuben. Beginnst du Schmerz zu betäuben, wirst du auch immer weniger angenehme Gefühle empfinden. Ohne Schmerz keine Freude.

Erst wenn wir die schmerzhaften Gefühle ohne Widerstand und wertfrei wahrnehmen, nehmen sie ihren natürlichen Verlauf. Sie steigen an, sinken ab und verschwinden wieder ganz.

Solange wir aber die Gefühle vermeiden wollen, sie unterdrücken oder betäuben, können die Gefühle nicht verarbeitet werden.

Was auch immer du machst, versuche dem Schmerz nicht zu entkommen, sei mit dem Schmerz. Tibetisches Buch vom Leben und Sterben

#1.1 Achtsam auf einen Punkt konzentrieren

Einmal fuhr ich im Winter mit dem Fahrrad nach Hause. Kurz nachdem ich mit dem Fahrrad losgefahren war, nahm ich meine Handschuhe aus meinen Jackentaschen, zog mir diese an, während ich freihändig weiterfuhr, so wie ich das schon oft gemacht habe.

Als ich an einer Querstraße vorbei fuhr, erfasste mich eine Windböe. Ich konnte die Lenkstange nicht mehr rechtzeitig ergreifen, da ich mir ja gerade die Handschuhe anzog und stürzte vorneüber auf den Boden. Es gelang mir, mich mit meinen Knien und Händen abzufangen, bevor ich mit Oberkörper und Helm am Boden aufstieß. Ich blieb keine Sekunde am Boden liegen, sprang sofort auf und hob das Fahrrad auf den Gehsteig. Ein Radfahrer blieb stehen und fragte, ob alles in Ordnung sei und ich “ja ja alles in Ordnung.” Jedoch fühlte ich mich gar nicht in Ordnung. Ich sah meine Beine runter und sah an beiden Schienbeinen Schürfwunden auch die Hand ohne Handschuh war etwas blutig.

Es tat weh. Aber mehr noch war ich in einem Schockzustand. Mein erster Impuls war, auf das Fahrrad zu steigen und weiter zu fahren. Zum Glück bin ich diesem Impuls nicht gefolgt, denn der Schock hätte mich dann auch die folgenden Tage im Griff gehabt – ohne richtig abzuheilen.

Ich war in einem Schockzustand.

Kurz zuvor hatte ich ein Achtsamkeitsseminar besucht und erinnerte mich an eine Aufgabe, in der wir uns auf den Bereich zwischen Oberlippe und Nase konzentriert hatten. Ich lenkte meine Aufmerksamkeit achtsam darauf. Ich schüttelte meinen Körper (Traumaforscher haben beobachtet, dass sich Tiere nach schockierenden Ereignissen schütteln) und konzentrierte mich weiter achtsam auf diesen Punkt zwischen Oberlippe und Nase.

Nach kurzer Zeit löste sich mein Schock und ich nahm den vollen Schmerz wahr. Tränen bildeten sich in meinen Augen. Ich konzentrierte mich wieder auf den Punkt oberhalb der Oberlippe und schüttelte mich. Es war zu komisch, ich musste lachen. Wieder nahm ich Schmerz wahr, meine Augen wurden feucht. Nach einiger Zeit fühlte ich mich völlig ruhig und gereinigt.

Durch meinen achtsamen Fokus stieg der Schmerz an und verklang dann völlig. Nach fünf bis zehn Minuten konnte ich auf das Fahrrad steigen, ohne mich mulmig zu fühlen. Mir ging es sogar besser als vor dem Sturz!

Ich liebe Rad fahren. Freihändig fahre ich heute aber wesentlich seltener.

Ich mag die Geschichte, weil sie zeigt, wie uns ein achtsamer Fokus hilft, unseren Schmerz wahrzunehmen und aus einem starren in einen offeneren Bewusstseinszustand zu gelangen. Hätte ich mich meinem Schock und Schmerz nicht zugewandt, hätte ich meine Schockstarre noch die nächsten Tage mit mir herum getragen. Ich hätte diese Geschichte womöglich heute gar nicht erzählen können, weil mir der Gedanke daran Monate später immer noch unangenehm wäre. Durch meine achtsame Zuwendung konnte ich den gefrorenen Zustand (Stuck-State) verlassen. Das Schmerzempfinden stieg kurz an (Tränen) und sank dann ganz ab.

Durch die achtsame Betrachtung stieg der Schmerz kurz an und sank dann ganz ab.

Das ist der erste Weg, wie du dir in einer schmerzhaften Situation Erste Hilfe geben kannst:

Nimm wahr, was ist, ohne den Schmerz zu bewerten, erklären oder verschwinden lassen zu wollen. Schmerz ist endlich. Schmerz steigt an, sinkt und vergeht. Schmerz friert nur dann ein, wenn wir Widerstand leisten und den Schmerz unterdrücken. Achtsamkeit ist der Schlüssel, um aus dem Teufelskreislauf aus Widerstehen und Urteilen auszubrechen.

#1.2 Verbinde dich achtsam mit deinen gesamten Körperempfindungen (Bodyscan)

Im vorigen Abschnitt konzentrierte ich mich achtsam auf einen Punkt oberhalb meiner Oberlippe, um mir emotionale Erste Hilfe zu geben. Das ist besonders dann hilfreich, wenn du gerade unter Schock stehst oder dich überwältigt fühlst. Den selben Effekt erreichst du auch, indem du dich mit deinen gesamten Körperempfindungen verbindest (anstelle dich nur auf einen Punkt zu konzentrieren).

Scanne deinen Körper von oben nach unten und spüre jede Zelle, auch jene Zellen, in denen sich das Gefühl bzw. der Schmerz bemerkbar macht. Richte die Aufmerksamkeit auf die Empfindung hinter dem Schmerz. Ist die Empfindung stechend, ziehend oder kribbelnd? Nachdem du dich den körperlichen Empfindungen hinter dem Schmerz zugewandt hast, richte deine Aufmerksamkeit wieder achtsam auf deine gesamten Körperempfindungen – vom kleinen Zeh bis zum Scheitelpunkt.

Überidentifiziere dich nicht

Ob du dich nun dafür entscheidest, dich auf einen Punkt zu konzentrieren, oder auf deine gesamten Körperempfindungen – bewahre eine achtsame Haltung. Du bist nicht deine Empfindungen, du blickst auf die Empfindungen und hältst sie in einem achtsamen Bewusstsein. Dein Bewusstsein ist für die schmerzhafte Empfindung wie ein blauer klarer Himmel, in dem ein Adler waghalsige Manöver fliegt.

Betrachte deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen mit dem selben Abstand wie zu diesem Adler auf dem Bild.

Dieses achtsame Wahrnehmen deiner Körperempfindungen, ist die Basis für alle weitere Schritte, um eine schmerzhafte Situation zu bewältigen. Bereits jetzt solltest du spüren, wie du einfacher mit dem Schmerz sein kannst, ohne dass dich der Schmerz erdrückt.

#2 Benenne Gefühle

Was wir beschreiben können, das wissen wir aus eigener Erfahrung, verliert an Bedrohung.

Ken Wilber erzählt in seinem Buch Mut und Gnade von einer Periode in seinem Leben, in der er sich unglaublich müde und energielos fühlte. Sein gesamter Zustand machte ihn depressiv und niedergeschlagen – er unternahm monatelang kaum etwas. An einem Tag informierte ihn ein Arzt, dass er einen sehr seltenen Virus habe. Nur ca. 1000 Menschen seien daran erkrankt und alle zeigten Symptome der Müdigkeit und Energielosigkeit. Die Benennung seiner Symptome änderte alles für Ken Wilber. Er fühlte sich erleichtert, seine Stimmung hellte sich auf, er begann wieder aktiver zu werden und erholte sich von dieser depressiven Phase.

Ähnlich hilfreich kann es für dich sein, deine Gefühle zu benennen: Du nimmst ihnen Bedrohlichkeit.

Wenn du dich mit deinen Körperempfindungen verbunden hast, kannst du dich folgendes fragen:

Welche körperliche Empfindungen nehme ich wahr? An welche Gefühle erinnern sie mich?

Dieser Schritt ist sehr wirksam, stellt für viele anfangs aber eine Herausforderung dar. Wir sind es nicht gewohnt, unsere Aufmerksamkeit auf Gefühle zu legen und haben auch keinen Wortschatz, um die Gefühle auszudrücken. Bis diese Übung wirklich wirksam wird, brauchen wir ein Gefühlsvokabular – das lässt sich trainieren und lernen.

Benenne Gefühle, um ihnen Bedrohlichkeit zu nehmen

Typische Gefühle, die wir in akut schmerzhaften Situationen empfinden, sind: Scham, Schuld, Trauer, Schock, Wut…

#3 Erkenne deine Bedürfnisse

Wenn du deine Gefühle benannt hast, konzentriere dich darauf, was dir wichtig ist. Ich habe bereits eingangs erwähnt, dass Schmerz wertvolles Feedback ist. Ein Feedback für eine Lebensqualität, die wir sehr schätzen.

Womöglich hat jemand gerade eine Beziehung beendet. Der Gedanke an die Trennung löst Schmerz aus, der z.B. auf das Bedürfnis nach Zuwendung, Geborgenheit und Nähe hinweist. Wie fühlt es sich an geborgen zu sein und Zuwendung zu empfinden? Wie sehr schätzt du diese Erfahrung? Verbinde dich mit mit deinem Bedürfnis und nimm so dem Schmerz etwas den Stachel.

Was auch immer dein Bedürfnis ist, du kannst es auf viele Wege erfüllen. Auch wenn dein bevorzugter Weg gerade nicht möglich ist, gibt es Wege zweiter Wahl, um die Erfahrung von z.B. Geborgenheit und Zuwendung zu machen.

Um ein hohes Bewusstsein dafür zu schaffen, was dir wichtig ist, braucht es Übung und einen bedürfnisorientierten Wortschatz. Was mich dabei unterstützt hat, war die Matrix menschlicher Grundbedürfnisse von Manfred Max-Neef, die Maslowsche Bedürfnispyramide und die Liste menschlicher Grundbedürfnisse von Marshall Rosenberg und dem Zentrum für Gewaltfreie Kommunikation (Center for Nonviolent Communication – CNVC).

Einige menschliche Grundbedürfnisse aus der Liste des CNVC

Wichtig ist, dass es bei den Bedürfnissen weniger um die Worte geht, als um die bestimmten einzigartigen Erlebensqualitäten hinter den Grundbedürfnissen. Z. B. die einzigartige Erfahrung geborgen zu sein, geschützt zu sein, frei zu sein und eigene Entscheidungen treffen zu können. Manche Worte resonieren mehr und andere weniger in dir. Finde deine für dich stimmige Ausdrucksweise für diese Erlebnisqualitäten.

#4 Finde dein Zentrum und verliere dich nicht in deinen Gedanken

Dir fällt das achtsame Betrachten noch sehr schwer, du fühlst dich aufgewühlt oder der Schmerz droht dich immer noch zu erdrücken?

Manchmal hält uns ein fundamentales Bewusstsein in einem “gefrorenen Zustand” fest. Traumaforscher haben beobachtet, dass Tiere mit schmerzhaften Situationen oftmals besser umgehen können als Menschen. Tiere bewerten und urteilen nicht. Sie werten sich selbst nicht ab, geben sich keine Schuld oder grübeln tagelang über ein Unglück.

Tiere verurteilen sich nicht, weisen sich keine Schuld zu oder grübeln über ein Unglück.

Genau das machen wir Menschen jedoch, wenn wir in ein fundamentales Bewusstsein geraten. Wir hängen Gedanken mit massiven Abwertungen nach:

“Was mit mir passiert, ist nicht normal – mit mir stimmt etwas nicht.”

“Mein Schmerz ist nicht berechtigt und macht mich schwach.”

In diesem fundamentalen Bewusstsein wird unser Schmerz zu etwas stark negativem und wir versuchen diesen loszuwerden. Was uns jedoch nicht gelingt.

Gedanken, Urteile, Abwertungen entstehen automatisch – das können wir nicht verhindern. Wir können aber verhindern, dass wir uns mit diesen Gedanken, Urteilen und Abwertungen identifizieren und uns darin verlieren. Diese sind lediglich ein weiteres Phänomen unserer Psyche. Ähnlich wie Schmerz kommen und gehen Gedanken und Urteile, wenn wir sie einfach achtsam betrachten – ohne ihnen nachzugehen.

Wir können nicht verhindern, dass Urteile in uns entstehen, aber wir können verhindern uns mit diesen Urteilen zu identifizieren, indem wir sie akzeptieren.

In einem Moment, in dem du dich verzweifelt oder überwältigt fühlst, kann dir folgendes Mantra helfen, dich aus diesen Kreislauf aus Urteilen, Abwertungen, Schuldzuweisungen und Gedanken zu befreien und dich achtsam zu zentrieren:

„Schweigen, Stille, Weite.“

Schweigen steht für das Freiwerden im Kopf und geistige Zentrierung.

Stille steht für körperliche Regungslosigkeit und körperliche Zentrierung.

Weite steht für die Verbundenheit mit allem, was ist.

Dieses Mantra stammt aus der Hypnotherapie und wird von Stephen Gilligan, einem sehr erfahrenen Hypnotherapeuten gelehrt. Es hilft dir, selbst in schwierigen Situationen dein Zentrum zu finden.

Das war die vierte und in diesem Artikel letzte Technik, dir emotionale Erste Hilfe zu geben. Das nächste Mal, wenn Schmerz in dir aufwallt, deine Augen feucht werden oder es dir die Sprache verschlägt, kannst du auf diese Strategien zurückgreifen. Es wird nicht immer klappen, dich an diese Strategien zu erinnern, doch oft kannst du dich mit diesen Strategien auch im Nachhinein Stück für Stück von schmerzhaften Gefühlen befreien. Nicht ganz natürlich, denn Schmerz ist wertvolles Feedback ohne dem wir nicht leben könnten!

Ich hoffe der Artikel hilft dir, mit dem Schmerz zu sein und ihn als Botschafter für anerkennswerte Bedürfnisse zu sehen – als Feedback, das dir hilft, dein Leben in voller Bandbreite zu leben. 🙂

Autor: Raphael Kolic ist Autor, Blogger, Psychologie-Student, aufstrebender Coach und Trainer aber vor allem eines: Mensch. Er tritt mit seiner Arbeit für mehr Lebendigkeit, Achtsamkeit und Selbst-Verantwortung ein. Er unterstützt Menschen mithilfe ihrer (inneren) Kommunikation ein reiches, erfülltes und sinnvolles Leben zu führen und gestalten. Zu seinem Blog: no-right-no-wrong.com Zu seinem Buch: Achtsame Selbsthypnose: Wie du behutsam deinen Weg findest.

Photo (oben): Ігор Устинський , Photo (Adler): KSI Photography