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Es folgt ein Gastbeitrag von Thomas Pfitzer:

Eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Untersuchungsergebnisse verdeutlicht, welche vielfältigen Verbesserungen ein regelmäßiges meditieren mit sich bringt.

Warum CDs und Bücher zum Thema Gehirnjogging rausgeworfenes Geld sind

Regelmäßiger Denksport macht nach Ansicht britischer Forscher niemanden schlauer. Die Erfolge beim Gehirntraining ließen sich nicht auf andere Bereiche und Aufgaben übertragen. Darauf spezialisierte Computerprogramme und Bücher sind Verkaufsschlager, doch eine gemeinsame Studie der britischen Cambridge Universität und der BBC wirft Zweifel am Nutzen der Übungen auf.

An der Studie hatten knapp 11.500 Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren teilgenommen. Sie mussten sechs Wochen lang Übungen auf der Wissenschafts-Internetseite der BBC absolvieren. Dabei trainierten sie unter anderem logisches Denken, Gedächtnis, räumliches Sehvermögen und Konzentrationsfähigkeit.

Die Gehirnfunktion wurde vor und nach dem Training bewertet. Es zeigte sich, dass sich die dabei erzielten Erfolge nicht auf andere mentale Bereiche übertragen ließen. Die Testpersonen konnten zwar ihre Leistung bei den speziellen Spielen verbessern, bei Aufgaben, die sie nicht trainiert hatten, wurden sie allerdings nicht besser. Das galt auch für Spiele, die den ursprünglichen ähnlich waren.

Eine weitaus bessere Methode die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu steigern fand Dr. Born. Er erforschte an der Universität Lübeck den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gedächtnis. Dabei konnte er zeigen, dass durch intensive Tiefschlafphasen die Gedächtnisinhalte besser in den Langzeitspeicher des Gehirns übertragen werden.

Wenn man nach dem Lernen regelmäßig Mittagsschlaf hält, wird sich dadurch die Lernleistung längerfristig deutlich verbessern.

1. Lernleistung lässt sich steigern, indem man im Anschluss an das Lernen eine kurze Schlafpause anhängt.

20 Minuten Meditation

Schon vier Tage jeweils 20-minütiges meditatives Training genügen, um kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit und Konzentration deutlich zu verbessern. Das ist das Ergebnis einer Untersuchung mit Meditierenden.

Ein Begriff der im Zusammenhang mit der Hirnforschung immer wieder auftaucht ist „Neuroplastizität.“ Studien hatten bereits gezeigt, dass regelmäßige Meditationen nicht nur die Aufmerksamkeit und Konzentration langfristig schult, sondern sogar zu sichtbaren Änderungen in den dafür zuständigen Hirnregionen führen.

Meditative Praxis hat Einfluss auf die Hirnphysiologie und –Anatomie wie im Grunde auch jedes konstante Lernen, z.b. das Erlernen einer Sprache oder eines Instruments. Die Hirnforschung spricht von Neuroplastizität, das bedeutet: das Gehirn, ebenso wie der übrige Körper ist in ständiger Umformung.

Bestehende Verschaltungen und Synapsenverbindungen verstärken sich, andere verkleinern sich oder verschwinden je nachdem ob sie regelmäßig verwendet werden oder nicht. Das bedeutet, dass sich unser Gehirn physisch verändert wenn wir denken, lernen und meditieren.

2. Neuronale Bahnen entstehen bei Lernprozessen. Sie verstärken sich wenn die Gedanken wiederholt werden und lösen sich auf wenn das Gelernte nicht genutzt wird.

Fadel Zeidan, Forscher an der Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem, fand heraus, dass sich regelmäßige Meditation positiv auf die verschiedensten Bereiche des menschlichen Lebens und Arbeitens auswirkt. Zusammenfassend ergaben seine Forschungen, dass Meditation folgende Aspekte fördert bzw. verbessert:

  • die Stimmungslage
  • die Gedächtnisleistung
  • die visuelle Aufmerksamkeit
  • die Konzentrationsfähigkeit
  • die kognitiven Fähigkeiten

Ebenso führt Meditation zu einer Verminderung von Angstgefühlen und Müdigkeit und steigert die Fähigkeit zur räumlich-visuellen Wahrnehmung.

Besonders deutliche Leistungssteigerungen zeigte die Meditationsgruppe im Vergleich zu der Gruppe der Nichtmeditierenden bei allen kognitiven Tests, die unter Zeitdruck durchgeführt wurden und somit mit Stress verbunden waren.

3. Meditation hilft in Stresssituationen sicher auf das Gelernte zugreifen zu können. Meditation reduziert Stressreaktionen.

Eine Studie der Universität Yale in New Haven (USA), befasste sich explizit mit dem Thema Emotionen und fand heraus, dass Meditierende Gefühle wie Zorn und Ärger besser regulieren können. Das ist uns zwar allen irgendwie schon lange bewusst gewesen, aber der wissenschaftliche Beweis hat wohl noch gefehlt um es offiziell zu machen.

4. Meditation hilft bei der Regulierung negativer Emotionen.

Körperbeherrschung

Herbert Benson, Kardiologe an der Harvard Medicine School untersuchte Mönche, die eine Meditation beherrschen, die sich TUMO nennt. Dem Meditierenden werden bei Temperaturen um 3 Grad Celsius nasse Handtücher auf den nackten Oberkörper gelegt, die er durch eine signifikante Erhöhung seiner Körpertemperatur trocknet. Zur Nachahmung ist das allerdings nicht empfohlen. Es sollte nur als Beispiel dienen, was in der Meditation möglich ist und welche Kräfte der Geist mobilisieren kann. Klar wird durch dieses Beispiel sicherlich, dass der Satz: „der Körper folgt dem Geist“ der Wahrheit entspricht.

Eine weitere Versuchsreihe bewies, dass man mit meditativen Visualisierungsübungen Muskulatur aufbauen kann. Zwei Gruppen Nichtsportler, mit ähnlichen Tagesabläufen und Ernährungsgewohnheiten, wurden untersucht und ihre Muskel- und Fettmasse gemessen.

Eine Gruppe absolvierte täglich ein kurzes gedankliches Krafttraining, d.h. sie visualisierten sich bei Kraftsportübungen, ohne sich dabei zu bewegen. Die Vergleichsgruppe tat nichts. Schon nach wenigen Wochen hatte die Meditationsgruppe eine Zunahme von weit mehr als 10 Prozent an Muskelmasse zu verzeichnen.

Auch die extremen sportlichen Leistungen der Shaolin-Mönche hängen mit ihrem zusätzliches mentales Training zusammen. Selbst wenn man sich diese Höchstleistungen nicht zum Vorbild nimmt, wird doch klar, welchen großen Nutzen eine regelmäßige Meditation für die Erreichung von Zielen darstellt.

5. Gezielte Visualisierungen sowie Affirmationen, die im meditativen Zustand ausgeführt werden, beeinflussen die Körperfunktionen. Sie wirken wie Befehle auf den Körper.

Gefühlsübung

In allen Meditationstraditionen werden Gefühle über das Erzeugen von Bildern gesteuert, da das menschliche Gehirn Emotionen hauptsächlich mit Bildern verknüpft. Gerüche, Geschmäcker, Töne und kinästhetische Eindrücke können diese Emotionen noch verstärken. Um im emotionalen Bereich eine Persönlichkeitsentwicklung zu erreichen sind demnach Visualisierungen positiver innerer Bilder nötig. Die Psychoanalyse spricht vom „internalisieren guter Objekte.“

Inzwischen ist die therapeutische Wirksamkeit der mentalen Arbeit mit inneren Bildern neurowissenschaftlich belegt. Wolf Singer vom Frankfurter Max-Planck-Institut für Hirnforschung betont die Effektivität dieser Übungsform. Bewusste Visualisierungen können externe, sprich: erlebte Bilder ersetzen: „wie Kernspintomografie-Untersuchungen zeigen, ähneln diese Muster (wenn man sich ein Objekt bildlich vorstellt) bis ins Detail jenen, die man findet, wenn die Probanden das selbe Objekt mit offenen Augen betrachten.“ Diesen Satz muss man sich merken:

6. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen dem, was ich tatsächlich gesehen und erlebt habe und dem, was ich mir visualisiere.

Singers Tests zufolge liegen die besten Meditationzeiten für diese Übungen am Morgen und am Abend. Der Morgen legt die Grundstimmung für den Tag fest. Der Abend steuert die Lernprozesse, die im Schlaf ablaufen.

Herbert Benson, Wolf Singer und der Neurologe Richard Davidson sind sich über folgendes einig: „die Szenen, an die wir uns erinnern oder die wir uns vorstellen, sind für das Gehirn gleichermaßen real.“

Anders ausgedrückt: Visualisiere ich Gefühle wie Liebe, Ruhe, Frieden oder Erfüllung, werden sich diese Emotionen in der Realität einstellen.

7. Durch unser Denken erschaffen wir uns unsere Realität.

Gedankenübung

Die Gedankenübung knüpft an die mantrische Gebetstechnik der Mönche an. Sie besteht aus einer andauernden Wiederholung eines Gebetstextes oder eines Wortes.

Während die Versenkung in Bilder die eigenen Gefühle steuert, ist die Arbeit mit Mantren der Schlüssel zur autonomen Steuerung unserer Gedanken.
Die mentale Unruhe und Hektik des Alltags lässt man durch das mentale Rezitieren eines Mantras hinter sich um z.B. Ruhe, Gelassenheit und Frieden zu erlangen. Durch die Konzentration auf einen Satz und das Ausschalten der vielen hektischen Gedankenfetzen die uns durch den Kopf schießen, wenn wir versuchen „nicht zu denken“, setzt sich dieser Satz im Unterbewusstsein fest und wird für uns zur Wahrheit. Diese „neue Wahrheit“ wird langsam und stetig unser Handeln beeinflussen und zu den gewünschten Veränderungen führen.

Auch die die therapeutische Wirkung der Arbeit mit Mantren ist medizinisch bestätigt. Herbert Benson von der Harvard Medical School konnte folgende körperliche Effekte durch das mentale Training mit Mantren nachweisen:

  • der Bluthochdruck sank signifikant
  • chronische Schmerzen verringerten sich
  • 75% der Patienten mit Einschlafstörungen wurden geheilt und konnten wieder normal schlafen – die übrigen 25% erlebten eine Besserung ihrer Schlafstörung.
  • bei Krebs- und Aidspatienten reduzierten sich die Symptome, welche in Form von Übelkeit und Erbrechen als Nebenwirkungen der Chemotherapie auftraten
  • bei Patienten, die unter Angstzuständen oder leichten bis mittelschweren Depressionen litten, trat eine deutliche Besserung ein
  • bei Patienten mit Migräne reduzierten sich die Häufigkeit und Heftigkeit der Anfälle

Schmerz und Wundheilung

Der Nervus Vagus ist der zehnte Hirnnerv und der größte Nerv des Parasympathikus. Er ist an der Regulation der Tätigkeiten fast aller inneren Organe beteiligt. Er bremst Entzündungen und kann durch Meditation angeregt und aktiviert werden. Das ist zumindest eine Möglichkeit Erfolge bei der Aktivierung von Selbstheilungskräften durch die Meditation zu erklären.

8. Meditation aktiviert die Selbstheilungskräfte.

Selbstbeherrschung

Meditierende die man mit aggressiven Gesprächspartnern konfrontierte blieben erstaunlich entspannt. Die Beobachtungen ergaben, dass Mimik und Physiologie während einer Diskussion praktisch unverändert blieb. Die Meditierenden behielten ihr Lächeln und ihre entspannte Haltung bei und konnten so auf das Verhalten ihrer Gesprächspartner positiv und beruhigend einwirken.

9. Meditation fördert die Gelassenheit und Selbstbeherrschung.

Dr. Sara W. Lazar arbeitet als Neurowissenschaftlerin in der Psychiatrie des allgemeinen Krankenhauses von Massachusetts und unterrichtet Psychologie an der medizinischen Fakultät der Universität Harvard. Ihr Forschungsschwerpunkt ist die Untersuchung der neuronalen Mechanismen im Zustand der Meditation.

In den für Sinnesverarbeitung und Aufmerksamkeit zuständigen Hirnarealen wies sie größere Blutgefäße und neuronale Verbindungen nach. Dies führte zur Verdickung der Großhirnrinde, die äußere, an Nervenzellen (Neuronen) reiche Schicht des Großhirns. Dieser Effekt war bei den älteren Versuchspersonen am deutlichsten ausgeprägt und betrug bis zu 5%. Man kann wohl davon ausgehen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis die normale, altersbedingte Ausdünnung des Cortex reduziert.

10. Meditation reduziert die Ausdünnung der Großhirnrinde.

P.S.: Mehr dazu im 6-Wochen-Kurs für mehr Achtsamkeit und Gelassenheit von myMONK.

 

Text von: Thomas Pfitzer.

Photo: Caleb Roenigk

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