Wie man Glücklich-Sein lernen kann

Es fing an mit ständigen Sorgen und Selbstzweifeln. Wuchs über Jahre immer weiter an, zu Angst und Depression. War irgendwann groß wie ein Riese, der fast alles platt trat in meinem Leben. Tage allein und ohne Inhalte, Nächte sowieso, nur noch Assi-Fernsehen, 15 Stunden täglich, Mikrowelle an, Flasche auf, Hoffnung aus.

Ich hatte’s wohl nicht drauf wie die anderen, dachte ich, die ihr Leben genießen konnten, ihr junges Leben als Studenten, erste Wohnung, zweite oder dritte Partnerschaft (mein Zähler: auf 0). Und tja, vielleicht war ich’s auch einfach nicht wert.

Zum Unglück verdammt. So fühlte ich mich.

Heute weiß ich: Das stimmt nicht. Man kann sich befreien aus dem Unglück. Die Forschung bestätigt das inzwischen und kann uns zeigen, wie man das schafft.

Glück ist wie ein Instrument

„Glücklich-Sein lässt sich auf dieselbe Weise lernen wie ein Cello zu spielen.“ Das schließt der Neurowissenschaftler Dr. Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison aus seinen Studien.

Eine Fähigkeit. Etwas, das man üben kann. Und dann besser darin wird.

Auf der Konferenz Well-Being at Work (Video auf Englisch hier, gefunden hier) spricht Davidson über die vier Dinge, die zu tiefem Wohlbefinden führen. Nachweislich. Denn inzwischen gibt es zur Wirksamkeit jedes dieser Dinge haufenweise Forschungsergebnisse. Zusammen geübt verändern sie die Nervenbahnen und Strukturen in unserem Gehirn grundlegend.

Hier sind sie.

1. Resilienz

Wenn etwas Schlechtes passiert, stehen manche von uns gleich wieder auf, richten sich die Krone/die Kronjuwelen und machen weiter. Andere brauchen länger. Wieder andere bleiben am Boden liegen, kommen nicht mehr hoch, als hätte sich Rainer Calmunds dickerer Zwillingsbruder auf ihren Brustkorb gesetzt.

Niemand bleibt verschont, keiner von uns kommt ohne Wunden und Narben durchs Leben. Den Unterschied macht, was Forscher „Resilienz“ nennen: wie schnell wir uns von einem Unglück erholen.

Davidson und sein Team stellten fest, dass Menschen umso resilienter sind, je mehr Sinn und wichtige Aufgaben sie in ihrem Leben sehen. Das hilft ihnen, stressigen Situationen eher Gutes abzugewinnen. In einer anderen Studie untersuchten sie, ob auch bewusstes mentales Training in Form von Achtsamkeitsmeditation die mit Resilienz verbundenen Hirnareale stärkt. Das Ergebnis: Ja. Tut es. Im Hirnscan zeigen sich Veränderung, wenn auch erst nach einer ganzen Weile Üben.

(Siehe auch: Resilienz – Diese 6 Dinge machen Dich stärker und 10 Gründe für Meditation – Ergebnisse aus der Hirnforschung.)

2. Perspektive

Positives Erleben – und damit das Glück – hängt davon ab, ob wir das Gute sehen können. Vor allem das Gute in den Menschen. Dazu gibt’s eine nette Sufi-Geschichte:

Ein Wanderer kommt in eine neue Stadt. Er befragt den örtlichen Weisen, wie die Menschen dort seien. Der Meister fragt zurück: „Wie sind die Menschen in der Stadt, aus der du gezogen kommst?“ – „Oh, dort waren alle Gesindel, Tagediebe und Hungerleider.“ – „Aha, dann zieh weiter, mein Freund. Die Städter hier sind genauso.“

Ein paar Stunden später, selbe Stadt, selber Weise, aber neuer Wanderer. Der dieselbe Frage stellt, und wieder fragt der Meister nach den Leuten im Ort, aus dem er kommt. Der Wanderer antwortet: „Oh, ich bin ungern weggezogen, weil sie alle so freundlich, hilfsbereit, herzensgut und zuvorkommend sind.“ Da sagt der Meister: „Freund, bleibe hier, wir sind genauso!“

Die Stadt, die Welt ist dieselbe. Der Geist der Wanderer jedoch ein anderer. Das, auf was die beiden sich konzentrieren.

„Im Gehirn gibt es Schaltkreise, die mit der positiven Sicht zusammenhängen. Auch depressive Menschen haben die, allerdings werden sie bei ihnen nur flüchtig aktiviert“, so Davidson. In einer Studie mit Menschen, die nie zuvor meditiert hatten, reichten 30 Minuten Mitgefühl-Training über 2 Wochen, dass sich die entsprechenden Schaltkreise festigten – und mit ihnen das pro-soziale Verhalten der Teilnehmer.

Dazu eignet sich eine einfache Übung aus dem Buddhismus, die „Metta-Meditation“:

• Du legst eine Hand auf Dein Herz
• Du atmest ruhig ein und denkst: „Möge ich glücklich sein und frei von Leid“
• Du atmest ruhig aus und denkst: „Mögen alle Lebewesen glücklich sein und frei von Leid “
• … wiederholst das Ganze ein paarmal und nimmst dabei das in der Regel aufsteigende warme, liebevolle Gefühl wahr

Untersuchungen zufolge lindert das Mitgefühl für andere unsere eigenes Leid, es verändert die Reaktionen unseres Gehirn auf das, was uns zustößt.

3. Achtsamkeit

„Ein wandernder Geist ist ein unruhiger Geist“, sagt Davidson. Denn meistens wandert er durch hässliche Landschaften aus Sorgen, altem Schmerz, Reue und Was-Wäre-Wenns. Das haben Harvard-Forscher bestätigt: Über die Hälfte der Zeit tun wir aber genau das, sind wir nicht im Hier und Jetzt, sondern sonst wo.

„Leute“, sagt Davidson, „ich bin überzeugt, dass wir das besser hinbekommen können. Stellt euch eine Welt vor, wo wir diese Ablenkungen auch nur um fünf Prozent senken – wie viel präsenter wir wären, wie viel besser wir unsere Gefühle wahrnehmen und anderen wirklich zuhören könnten.“

Um das zu üben, hat sich für mich (und Millionen Leute vor mir) das hier bewährt:

1. Richte Deine Aufmerksamkeit auf einen Anker. Das kann Dein Atem sein. Oder eine Vase. Oder ein Baum. Oder entspannende Musik.
2. Wenn Deine Gedanken abwandern, nimm es wahr und konzentriere Dich wieder auf den Anker. Und sie werden abwandern. Immer wieder. Das ist ganz normal. Lenke Deine Aufmerksamkeit einfach wieder sanft zurück.

Mit der Zeit wird der Geist still. Es gelingt uns immer leichter und länger, im Moment zu verweilen.

4. Großzügigkeit

Wenn’s mir schlecht geht, kreise ich vor allem um mich selbst, und die Kreise werden immer enger. Ich, ich, mein Leid, ich, mein blöder Schmerz, ich. Das ist zwar menschlich (hoffe ich), aber keine Lösung.

Davidson dazu:

„Wenn sich Individuen für andere einsetzen, also altruistisch und großzügig handeln, aktiviert das Schaltkreise im Gehirn, die uns gut fühlen lassen. Diese Schaltkreise werden dabei sogar stärker und anhaltender aktiviert als bei allen anderen Arten positiver Anreize.“

Helfen hilft. Auch – und ganz besonders – uns selbst.

Der Neuroforscher schließt seine Rede ab mit folgenden Worten:

„Unsere Gehirne formen sich ständig neu, wissentlich oder unwissentlich – die meiste Zeit allerdings unwissentlich. Das gibt uns die Gelegenheit, mehr Verantwortung zu übernehmen für die Entwicklung unseres Geists in eine Richtung, die uns glücklich sein lässt.“

Siehe auch: Sprich achtsam: Wie Deine Worte Dein Gehirn nachhaltig Dein Gehirn verändern und im myMONK-Buch Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslassen kann.

Photo: Francesco