Teile diesen Beitrag "Wie man in 60 Sekunden einschläft (ein Trick aus der Wissenschaft)"
Früher waren die Abende vielleicht lang und die Nächte kurz, weil wir unterwegs waren und gefeiert haben. Heute, weil wir nicht einschlafen können, weil der Stress im Körper und im Kopf eine kranke Party feiert, ohne Einladung, und uns nicht zur Ruhe kommen lässt. Noch eine Runde im Gedankenkarrussel. Und noch eine. Und noch eine. Jeder Vierte hat heute ausgeprägte Schlafstörungen, schlägt sich die nächtlichen Stunden um die Ohren und steigt mindestens genauso müde aus dem Bett, wie er am Vortag hineingestiegen ist.
Ich selbst hatte eine ganze Weile mit „Restless Legs“ zu kämpfen, mit kribbelnden, unruhigen Beinen, sobald ich einschlafen wollte. Mit nächtlichen Sorgen sowieso, die kommen auch heute noch manchmal aus irgendwelchen Ecken gekrochen, suchen mich heim, dringen in mich ein, lassen alles schwarz aussehen, schwärzer noch als die Dunkelheit im Zimmer.
Der weltweit renommierte Arzt und Autor Dr. Andrew Weil, hat über Jahrzehnte darüber geforscht und folgende Technik bekannt gemacht, die den Fasching im Kopf beendet, das Gedankenkarussel anhält und den Stress mit hängendem Kopf nachhause schickt.
Wie bläst man so eine Party ab? Genau – mit dem eigenen Atem.
„Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt“
Die 4-7-8-Übung
Die Übung ist so einfach, dass man ihre Wirkung schnell unterschätzt. Deshalb: unbedingt selbst ausprobieren.
Sie geht so:
- Drücke Deine Zungenspitze leicht genau über Deine oberen Schneidezähne (von innen!). Dort, wo die Zähne ansetzen. Lass Deine Zunge während der Übung dort.
- Atme vollständig durch Deinen Mund aus, mache dabei ein Schhhhhh-Geräusch (oder was auch dabei immer an Geräuschen rauskommt).
- Schließe Deinen Mund und atme langsam durch Deine Nase ein, während Du in Gedanken bis vier zählst.
- Halte Deinen Atem an, während Du in Gedanken von eins bis sieben zählst.
- Atme vollständig durch Deinen Mund aus, während Du in Gedanken von eins bis acht zählst. Mach dabei wieder das Geräusch.
- Damit ist der erste Atemzyklus beendet. Wiederhole dasselbe noch dreimal, am Ende kommst Du also auf insgesamt vier Runden.
Fertig.
Das tiefe Einatmen versorgt den Körper mit Sauerstoff. Das Anhalten der Atmung sorgt dafür, dass der Sauerstoff besser in den Blutkreislauf gelangt. Und das lange Ausatmen verlangsamt den Herzschlag und lässt die Lungen mehr Kohlendioxid loswerden. Alles zusammen beruhigt den Körper, befreit ihn von Stress.
Du kannst die Übung natürlich auch tagsüber anwenden, wenn Du nervös bist, aufgeregt, oder wütend. Keine Sorge, Du schläfst dann nicht sofort ein und schlägst mit dem Kopf auf der Tastatur auf. Tagsüber entspannt die 4-7-8-Technik einfach.
Zwei weitere Übungen zum schnellen Einschlafen findest Du hier. Wie Du Dich insgesamt leichter von Stress und Sorgen befreien und entspanner leben kannst, erfährst Du im myMONK-Buch Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt.
Und wenn Du lieber mal was hören als lesen möchtest, könnte der neue myMONK-Podcast interessant sein, hier ist das Intro – in spätestens 5 Minuten weißt Du, ob der Podcast was für Dich ist.
- Zum Streamen klicke einfach auf Play (oder hier)
- Hör Dir den Podcast bei iTunes an
- Lade den Podcast als MP3 herunter, indem Du hier rechts klickst und dann „Speichern unter“ wählst
Neugierig geworden? Hier geht’s zum Podcast.
Photo: Alyssa L. Miller
Restless Legs hast du gehabt? Übel! Ich hatte es nie. Habe mir aber immer vorgestellt, wie „nervig“ das sein muss.
Den Fasching im Kopf beenden? Das klingt gut.
Ich mach das selbst schon seit Jahren so, dass ich morgens und auch abends Atemübungen praktiziere, auch im Rahmen meiner Meditation. Und ja, es hilft sehr.
Zu Anfang habe ich die Sekunden meines Ein- und Ausatmens gestoppt. Und ich lag teilweise bei nur wenigen Sekunden. In meinen täglichen Atemübungen weite ich es so aus, dass eine tiiiiiefe Ein- und Ausatmen-Phase um die 20 Sekunden dauert.
„The Bagha“ vom American Monk, vor etwa 30 Jahren erfolgreich vermittelt und angewendet:
Halte deine Zungenspitze eine Weile an den Gaumen und achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn dann ein tiefer Atemzug geschieht sollte das nicht verwundern. Wir schliessen damit einen Energiekreis um uns und was wir dabei fühlen prägt sich ein. Fühle also z.B. Entspannung oder Einschlafen.
Nach dieser Prägung kannst du mit der Zungenspitze und einer kurzen Erinnerung an das Gefühl den Zustand jederzeit mehr oder weniger zurückholen.
Grüsse, Richard
Hey Tim,
letzte Nacht um 2:45 Uhr musste ich dank dir herzlich lachen.
Zu diesem Zeitpunkt haben mich meine restless legs so schlimm gequält und vom schlafen abgehalten, dass ich es aufgegeben hab, mir mein Handy schnappte und in meinen Lieblingsblogs stöbern wollte.
Und das war der erste Artikel, den ich erblickte. 😀
Hab die Methode natürlich gleich ausprobiert und kam immerhin noch auf fast drei Stunden Schlaf. 😉
Liebe Grüße
Meli
Mal eine ganz doofe Frage: ist es technisch wichtig, dass die Zunge an der genannten Stelle den Gaumen berührt? Ich farge deshalb, weil bei mir durch eine Teilprothese eben dieser Bereich abgedeckt ist.
Oder geht es nur darum, dass die Zunge dort (und nicht z. B. weiter hinten am Gaumen oder noch woanders) ist?
LG, Ira
Hi Ira,
ich glaube nicht, dass das so entscheidend ist (die Yogis hatten sicher eine Theorie zu dieser genauen Vorstellung, aber das Atmen ist das wichtigste daran).
Liebe Grüße Tim
Hallo Tim,
vielen Dank für deine Antwort.
Ich werde mich am Wochenende mal ganz in Ruhe mit dieser Technik auseinandersetzen.
Liebe Grüße,
Ira
kurze info: beim yoga heißt es: der mund ist zum essen da, die nase zum atemen 🙂 ich mach das jetzt schon so lange das ich es gar nicht mehr mit dem mund zusammengebracht habe 🙂
es ist auch möglich das ausatmen zu verlängern, wenn man die stimmlippen zusammenpresst, das macht dann so ein keuchendes ausatemgeräusch. es verlangsamt automatisch das ausatmen weil der druck höher ist. ich kanns leider nicht anders beschreiben- ich hoffe es nutzt! GLG
Der Mund ist beim Ausatmen bei 5. also noch geschlossen?
Restlles Legs?Das ist eine schwere neurologische Erkrankungen und da fehltsceinfach an Botenstoffen…Hast du das ohne Medis in den Griff bekommen?
Hallo Tim,
ein super Tipp! Die Rahmenbedingungen für eine ruhige Nacht habe ich schon (auch dank deiner Artikel). Die Übung probiere ich heute gleich aus. Danke dafür!
Beste Grüße,
Sebastian
Ich finde den Artikel total schön und mach so weiter. Danke dafür
Hallo Tim,
bei mir klappt das Einschlafen, indem ich Progressive Muskelentspannung ohne Anspannung mache, aber bewusst locker lasse. Das schaffe ich dann nur bis zu den Händen oder dem Gesicht, danach 😴
Hab es noch nicht probiert.
Ich mach es anders, ich zähle bis drei,
dann bin ich im Traumland. Naja, es klappt nicht immer, manchmal wird es halb vier.
Ganz schön kompliziert. Um den Effekt zu erzielen, reicht es völlig, wenn man die Ausatmung verlangsamt. Der CO2 steigt dann an. Dadurch wird man müde und schläft ein. Sobald man einschläft geht die Atemtätigkeit unmittelbar wieder in den Normalzustand über und man schläft ganz normal. Die Position der Zunge ist für diesen Vorgang unerheblich. Viel Spaß beim ausprobieren und gute Nacht.