Teile diesen Beitrag "Ärger und Ängste loslassen mit 3 einfachen Yoga-Atem-Techniken"
„Wenn du aufgebracht bist, tue oder sage nichts. Atme nur ein und aus, bis du ruhig genug bist.“
– Thich Nhat Hanh
Manchmal setzen sich Ärger und Ängste auf meinen Brustkorb, massig wie Kugelstoßerinnen, nehmen mir die Luft, lassen mich röcheln und kaum noch klar denken.
Was tun?
Ich habe Yoga ausprobiert, ein paar Mal sogar, in Studios. Der herabschauende Hund, der einarmige Zweifüßler, die zertretene Heuschrecke … ist mir alles zu anstrengend. Ich möchte das nicht.
Mit was ich aber etwas anfangen kann, das sind die Atemübungen aus dem Yoga.
The Spirit Science stellt drei Techniken für Einsteiger vor, die seit Jahrtausenden angewendet werden. Um „Pranayama“ geht es. Darum, die Lebensenergie (prana) mittels Atmung zu kontrollieren (ayama). Körper, Geist und Bewusstsein sollen so in Einklang kommen, Heilung stattfinden, die Erleuchtung näher rücken.
Meine Erfahrung: die Übungen helfen wirklich. Auf ganz praktische, weltliche Weise. Wir können Anspannung ausatmen, Angst ausatmen, Ärger ausatmen, wir können frische Kraft einatmen.
1. Die Ballon-Atmung (Bhastrika Pranayama)
Besonders empfohlen bei Stress und Ängstlichkeit, soll uns diese Übung reinigen.
- Auf den Boden setzen, im Schneidersitz. Hände auf die Knie legen mit den Handinnenflächen nach oben. Rücken gerade halten. (Geht notfalls aber auch auf einem Stuhl.)
- Zum Einstieg dreimal entspannt tief einatmen und ausatmen, darauf konzentrieren, wie die Luft in den Körper strömt und wieder heraus.
- Dann geht’s richtig los. Tief einatmen (die Bauchdecke sollte sich dabei heben), die Lunge mit Luft füllen … und energisch mit einem Zischen ausatmen, das Zwerchfell dabei anspannen. Zehnmal schnell wiederholen, beim zehnten Mal den Atem so lange wie möglich halten. Das zusammen ist eine Runde.
- Fünf Runden durchführen, idealerweise zweimal täglich.
2. Die Wechsel-Atmung (Nadi Shodhan Pranayama)
Besonders empfohlen bei Aufregung und Ärger, soll uns diese Übung inneren Frieden bringen, die angestauten Dinge wieder mehr ins Fließen bringen.
- Wie in der ersten Übung Schneidersitz auf dem Boden, Hände auf die Knie mit Handinnenflächen nach oben, Rücken gerade. Augen schließen.
- Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten und nur mit dem linken Nasenlos einatmen vier Sekunden lang einatmen (einfach bis vier zählen), so, dass sich der Bauch hebt. Atem für vier Sekunden anhalten.
- Dann mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch zuhalten und sechs Sekunden lang komplett ausatmen.
- Dann tauschen: mit linkem Daumen linkes Nasenloch beim Einatmen zuhalten, Luft anhalten, mit linkem Ringfinger rechtes Nasenloch zuhalten beim Ausatmen.
- Fünf Minuten lang im Wechsel wiederholen.
3. Die Hummel-Atmung (Bhramari Pranayama)
Besonders empfohlen bei Angstgefühlen und Ärger, soll uns diese Übung als eine Art Klangtherapie ebenfalls beruhigen.
- Wieder Schneidersitz, gerader Rücken, Hände auf den Knien mit Handflächen oben.
- Beide Zeigefinger in die Ohren stecken.
- Einatmen und dabei ein summendes Geräusch machen. Falls Dir das Summen beim Einatmen nicht gelingen sollte, kein Problem, atme einfach normal ein.
- Atme vollständig aus, summe dabei wieder.
- Fünf- bis zehnmal wiederholen.
Vielleicht magst Du die Übungen ausprobieren und dann bei der bleiben, die für Dich am besten passt. Am meisten helfen sie, wenn wir sie regelmäßig anwenden. Wenn sie feste Bestandteile unseres Alltags werden. Eine Gewohnheit. Etwas, worüber wir nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Das schaffen wir leichter, indem wir sie mit „Auslösern“ verknüpfen, mit bestimmten Momenten des Tages. Indem wir ins also zum Beispiel immer direkt nach dem Duschen zwei bis fünf Minuten Zeit nehmen, oder nach dem Frühstücken, oder wenn wir spüren, dass wir angespannt sind. So entsteht nach einigen Wochen eine automatisch ablaufende Kette von Handlungen wie Duschen->Atmemübung oder Anspannung->Atemübung.
Siehe auch: 4 Gründe, warum Du nicht loslassen kannst. Weitere Techniken findest Du unter Wie man inneren Frieden findet (in 2 Minuten) und unter 6 Entspannungs-Übungen, die Dich wirklich von Stress befreien.
Photo: Giuseppe Milo
Danke, das werde ich das nächste mal probieren, wenn ich mal wieder mit meinen Eltern diskutiert habe. Ich glaube, wir finden das alles schrecklich, aber es führt dann irgendwie auch kein Weg daran vorbei.
Vielleicht kann man das ja so verhindern. 🙂
Liebe Grüße 🙂
Hey Ronja,
Du meinst, es schaukelt sich oft hoch zwischen euch? Warum führt denn kein Weg dran vorbei (vielleicht ja doch?)?
Liebe Grüße zurück
Tim
Einen „Streit“ hatte ich bis vor kurzem auch. Ich wohne bei meinen Eltern, habe dort ein Zimmer und über die Jahre hat sich Ärger aufgestaut weil die immer wieder mal anklopfen und dann einfach reinplatzen oder gar nicht erst klopfen. Das gipfelte dann darin, als nach „gut zureden“ und einem „Bitte nicht stören“ Schild, sie eben doch wieder reinkamen. Wegen irgendwelchen Kleinigkeiten. Ich habe Distanz und Privatsphäre eingefordert und meine Mutter war beleidigt.
Wie auch immer: Ich tat drei Dinge:
1.) Ich habe mich einfach nur hingelegt und mich beim atmen beobachtet. Und das Kopfkino beobachtet. Wenn Wut erst mal da ist, ist sie da. Darf auch da sein mittlerweile. Der Punkt ist das bewusste Wahrnehmen von Gefühl und Gedanken.
2.) Ich habe das Buch „Emotionale Erpressung“ angefangen zu lesen. Im Internet findet sich dazu auch einiges.
3.) Ich habe meine Schwester kurzfristig als „Mediator“ eingespannt.
Hat gute 2 Wochen gedauert bis ich aus meinem „Bunker“ wieder rauskam.
Also daher: Solidarische Grüße 😉
Irgendwer sagte mal: „Wenn du wissen willst wie erleuchtet du bist, dann mach mal 2 Wochen Urlaub mit deinen Eltern“ 🙂
Die Übungen sind ja gerade auch für Leute geeignet, die ansonsten wenig mit Yoga am Hut haben.
Hi Oliver,
stellvertretend an dieser Stelle mal wieder ein Dankeschön für Deine Kommentare. Ich hänge zurzeit leider ziemlich hinterher, was das Beantworten angeht und hoffe, Du nimmst es mir nicht allzu krumm!
Liebe Grüße
Tim
Schade das ich für solche Übungen nicht die Zeit finde (mir nehme). Aber ich werde es. Aif allee Fälld mal versuchen
ich selbst habe seit nunmehr 1 1/2 jahren herzrythmusstörungem. am anfang war es die kalte angst. inzwischen weiß ich, mit vorhofflimmern muss man nicht sterben. habe viele medikamente durch. welche die nicht mehr halfen, welche die meine leber nicht vertrug, jetzt gibt es nur noch atmung. tief ein und aus. bis in den bauch und ganz wieder raus. und es ist sagenhaft, ganz ohne technik oder bestimmte position.. es hilft. es löst nicht das problem, aber die situation. atem ist leben!
Ich atme ein – Ich raste aus 🙂
Die Atemtechniken sind super aber ich würde sie nicht nach dem Essen anwenden sondern davor. LG tulpenfee
Sei gegrüßt Tim, ich möchte dir ersteinmal für deine vom herzen kommenden und aufbauenden Texte danken. Lob bekommst du bestimmt schon genug, deshalb breche ich hier einfach mal ab;-} Eins noch, es ist Klasse dass sich durch deine Texte eine solch breite Masse Menschen mit derart wichtigen Ideen befasst (Menschen die wahrscheinlich nie damit in Berührung gekommen wären).
Zum Thema Yoga möchte ich dir sagen: „Du hast zu früh aufgegeben“!
Es gibt so viele Traditionen und du bist leider bei der falschen gelandet. Ich habe 2010 eine Yogalehrausbildung begonnen und bin nach sechs Jahren Schule in der Lage zu sagen – Es geht besser -.
Gib Yoga noch eine Chance und glaube mir, ich bin die letzte die sich „verbiegen kann oder möchte“.
Ein paar Infos: Viniyoga (kleine Schritte) wird oft auch als Miniyoga belächelt (von solchen die sich biegen wie eine Prezel).
Gruppenunterricht ist Spitze aber Einzelunterricht (eine Asans Reihe mit Atemübungen und Meditation die auf dich zugeschnitten sind) ist eigentlich das Sahnestück mit dem man sich jeden Tag aus dem Alltag mehmen und stärken darf. Die Idee ist, den Körper, die Atmung und den Geist in eine bessere Balance zu bringen, als er es zu Beginn des Übens war.
Der große „Lehrer Krishnamacharya“ (ein sehr interessanter Mann) beeinflusste fasst alle Yogatraditionen. Er machte im Laufe seines Lebens Yoga zu einer Therapie. Sein Sohn, ein Ingenieur, der als junger Mann/Sohn eines der berühmtesten Yogalehrer, dem Yoga die kalte Schulter zeigte, besann sich eines Tages eines besseren. Er beobachtete krishnamacharya heimlich im Umgang mit seinen Schülern/Patienten. Desikachar (Sohn) begann sich Fragen zu stellen und wurde letzten Endes einer der letzten Schüler seines Vaters (der zu diesem Zeitpunkt meines Erachtens den größten Durchblick hatte). Beide Männer inspirierten sich im Laufe der Zeit auf besondere Weise. Yoga wurde auf intelligente Weise an den Europäer angepasst und somit entstand die Idee: „Der Mensch sollte sich nicht dem Yoga anpassen, sondern der Yoga sich dem einzelnen Menschen!“
Genau dass was dich am Yoga gestört hat, haben die beiden auch erkannt und versucht zu ändern!!
Schaue also nach Viniyoga in der Tradition von Krishnamacharya und Desikachar…
und entdecke Yoga NEU!!
Ich hoffe es hört sich nicht wie eine Werbetafel an und du spürst das es mir einfach ein Anliegen war meine Erfahrungen mit dir zu teilen. So, jetzt hau ich erst mal auf den Tisch, denn der Geräuschpegel meiner beider Kids ist gerade UNERTRÄGLICH;-}.
Dir alles LIEBE und teile bitte weiterhin deine Gedanen mit uns…
Herzliche Grüße
Katja