7 Schlaf-Forscher verraten ihre besten Tricks, um schnell einzuschlafen

Im Bett. Nach links drehen und nach rechts, auf den Bauch und den Rücken und zurück, aber statt Schlaf viel zu laute Gedanken, wieder und wieder. Und Druck. Nur noch sieben Stunden bis zum Weckerklingeln. Nur noch sechseinhalb. Noch sechs. Fünf. Der Morgen rückt näher, unaufhaltsam, wie eine Armee.

Was können wir tun?

Von den Meistern lernen.

Faultiere schlummern zwar bis zu 20 Stunden täglich und schaffen das immer und überall, können aber leider nicht sprechen und uns verraten, wie sie das anstellen.

Wir müssen also jemand anderen fragen. Schlaf-Forscher fallen mir da ein. Bei der Huffington Post habe ich die folgenden Tricks renommierter Mediziner dieses Gebiets gefunden.

#1 Blasen. Und zwar Seifenblasen.

Klingt komisch, sagt Rachel Salas, Neurologie-Professorin der John Hopkins University School of Medicine, funktioniert aber. Ja, genau die Seifenblasen, mit denen Du als Kind gespielt hast, und mit denen heute immer noch Kinder spielen, bevor sie ihr erstes iPhone im Alter von zwei Jahren bekommen.

Direkt, bevor wir ins Bett gehen. Das hilft abzuschalten von jenen Gedanken, die uns immer weiter foltern, wenn wir die Augen schließen.

 #2 Atmen und zählen, atmen und zählen.

Schlafmediziner aus Nepal untersuchten verschiedene Atemübungen. Am effektivsten zum Einschlafen erwies sich die folgende:

Mach’s Dir bequem. Schließe Deine Augen. Konzentriere Dich nur auf eins: Deine Atemzüge zu zählen … einatmen, ausatmen, 1, einatmen, ausatmen, 2. Wann immer Dein Geist davonläuft, fange ihn ein und führe ihn wieder sanft zurück zum Zählen, wieder bei 1 anfangend.

Mach das für 3-15 Minuten und Du hast deutlich besser Karten, um ins Land der Träume zu finden.

#3 Abgelenkter Geist schläft besser ein.

An einer ähnlichen Stelle setzt die nächste Technik an. Dr. Christopher Winter empfiehlt, intensiv an Dinge zu denken, die mit Schlafen nichts zu tun haben und die wir angenehm finden. Wie wir 50 Freistöße schießen zum Beispiel. Oder 50 Hemden bügeln. Yes, Baby, genau so, Du machst das gut.

Alles ist besser, als sich nur hin und her zu wälzen, sagt auch Dr. Janet K. Kennedy, klinische Psychologin aus New York City, denn beim ungeduldigen Wälzen wird Adrenalin freigesetzt, das das Einschlafen erschwert. Ein seichtes bis langweiliges Buch sei ebenfalls sehr gut geeignet, den Geist abzulenken.

#4 Auf Tönen davonreiten.

Dr. James Maas, Autor von „Sleep for Success!“, schreibt von der Wirkung ruhiger Musik. Sie hilft uns nicht nur beim Einschlafen, sondern vertieft und verlängert den Schlaf auch noch. Indem sie unseren Puls verlangsamt und den Blutdruck senkt. Auch Naturgeräusche sind bestens geeignet, Wellen oder Regen.

#5 Sport, abends.

Am besten gleich nach der Arbeit. Training befreit den Körper vom angestauten Stresshormon Cortisol, sagt Dr. Orlando Ruiz-Rodriguez vom Seminole Hospital in Orlando (und nein, ich hab nicht geschlafen gerade, der heißt echt Orlando und arbeitet in Orlando).

Einer Studie aus der Schweiz nach kann Sport – entgegen den üblichen Empfehlungen – sogar das Einschlafen erleichtern, wenn wir 90 Minuten davon direkt vorm Zubettgehen absolvieren.

#6 Nein böse Uhr, Dich schaue ich nicht mehr an.

Beim Blickduell gegen die Uhr verlieren wir immer. Es ist ein bisschen wie mit Methusalem: Wenn wir den Wecker anschauen, erstarren wir im Wachsein.

Sobald wir das Licht ausgemacht haben, sollten wir nicht mehr auf den Wecker schauen. Und auf keinen Fall ausrechnen, wie viel Zeit schon vergangen ist oder wie wenig Zeit uns noch bleibt. Auch dann nicht, wenn wir nachs wach werden, sagt der Präsident der American Academy of Sleep Medicine, Dr. Nathaniel F. Watson.

Am besten die Uhr wegdrehen oder den Handy ans andere Ende des Raums legen.

#7 To-Do-Liste schreiben.

Wenn uns all die Dinge durch den Kopf gehen, die wir morgen nicht vergessen dürfen und tun müssen, dann kann uns das hier und jetzt ziemlich in Fahrt bringen.

Ein einfaches Gegenmittel, empfohlen vom Neurologie-Professor Andrew J Westwood von der Columbia University: Aufschreiben. Eine To-do-Liste machen. Dann kann das Hirn sich entspannen, nichts wird mehr verloren gehen.

So viel von den Wissenschaftlern.

Faultiere find ich trotzdem inspirierend. Wenn Justin Bieber einen Affen haben darf, werd ich doch wohl ein Faultier in der Wohnung halten dürfen. (Tierfreunde: bevor ihr mir Faultierkacke in den Briefkasten werft – ich mein’s nicht ernst.)

Also dann, gute Nacht,

Tim

Weitere Techniken (einschließlich meines Favoriten) findest Du unter: Wie man in 30 Sekunden einschlafen kann.