6 einfache Entspannungsübungen, die Dich wirklich von Stress befreien

Es folgt ein Gastbeitrag von Flavio Redlich.

„Jetzt komm halt wieder runter!“

Diesen Satz haben viele schon einmal gehört, die Stress, Arbeitsdruck oder privater Ärger auf die sprichwörtliche Palme gebracht haben. Das ewige Problem: Wie kommt man wieder runter? Genau das habe ich mich auch gefragt, als ich eine Zeit lang nebenberuflich als Tennistrainer arbeitete und teilweise sechs pubertierende Teufelchen zwischen zehn und zwölf Jahren davon abbringen musste, sich gegenseitig mit dem Schläger auf und neben dem Platz umzubringen. Dort war ich meistens mehr Pädagoge und Löwenbändiger als souveräner Tennislehrer, der anschaulich Technik und Taktik erklärt und dabei noch Spaß am Spiel vermittelt. Von einem inneren Ruhepol konnte ich damals nur träumen.

Ah, du hast eine Idee: in den Urlaub fahren und sich unter die Palme legen. Nicht schlecht, aber mehr Gelassenheit und damit mehr Lebensqualität kannst du auch ohne Flug in die Karibik genießen. Denn die Lösung liegt, wie so oft, nicht im Außen. Bei dir meldet sich jetzt sicher eine erzürnte Stimme:

„In mir soll der Grund für den ganzen Stress und Ärger liegen? Bestimmt nicht!“

Ich weiß, oft wäre es schöner, wenn andere schuld an der eigenen Unausgeglichenheit und Gereiztheit wären: z.B. die keifende Ehefrau, der faule Ehemann, die ungezogenen Kinder, die lauten Nachbarn, die mobbenden Arbeitskollegen, der unfaire Chef, die Mieterhöhung, das tausendste Katzen- oder Food-Foto auf Facebook oder der Rentner in der E-Klasse, der morgens im Berufsverkehr vor einem dahinschleicht. Äußere Faktoren sind jedoch selten ursächlich für Stresssymptome. Deine innere Haltung ist entscheidend. Wenn du eine tief verwurzelte Ruhe in dir trägst, bringt dich so schnell nichts auf die Palme. Dann können tausend Dinge schief gehen und du behältst trotzdem einen klaren Kopf.

Doch wie erreiche ich solch einen tiefenentspannten Zustand? Und was mache ich, wenn mein Nervenkostüm doch Risse bekommt und mir alles zu viel wird? Dann kannst du entweder den Flug in die Südsee buchen oder die folgenden sechs Anti-Stress-Übungen ausprobieren, die ich zum Teil selbst entwickelt habe und in meiner Ayurveda-Tiefenentspannungspraxis mit großem Erfolg täglich anwende.

Mit den leicht zu lernenden Entspannungsübungen kannst du gezielt Stress abbauen, effektiv Burnout vorbeugen und kommst sanft und schnell wieder von der Palme herunter. Du kannst die Übungen im Büro, zu Hause oder unterwegs machen und damit Körper und Seele eine Erholungspause gönnen. Alle Übungen beruhen auf einem einfachen Resonanzprinzip:

Gefühle drücken sich auf der Körperebene aus.

Dass Emotionen das vegetative Nervensystem beeinflussen und Körperreaktionen auslösen, ist kein Geheimnis – dieses Prinzip hat jeder schon einmal bei Stresssituationen erlebt: Herzklopfen, Schweißausbrüche, Hautrötungen, Zittern der Extremitäten, Blutdrucksteigerung etc. Aber das Resonanzprinzip funktioniert auch andersherum:

Wenn du deinen Körperzustand änderst, ändert sich auch dein Gemütszustand.

Und genau auf dieser Wechselwirkung von Körper und Seele basieren diese sechs Anti-Stress-Übungen:

1. 5er-Zyklus
2. Sound of Space
3. Flanken-Atmung
4. Nacken-Lift
5. Pravaha Shake
6. Pressure Points

Probiere jede Übung aus und entscheide selbst, welche dir am meisten liegt – für eine langfristige Stressvorbeugung ist eine tägliche Anwendung ratsam. Für die Praxis empfehle ich, einen ruhigen Ort zu wählen. Im akuten Fall kannst du jedoch jede Übung an jedem Ort machen, denn im Arbeitsalltag oder unterwegs wirst du nicht immer “den perfekten Ort” finden. Daher gilt: Setze die Übungen ein, wenn es nötig ist. Hauptsache, du kommst wieder von der Palme herunter. J

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und eine sanfte Landung auf stressfreiem Boden.

Vorab: Kurz mal frisch machen

Vorneweg möchte ich dir eine ganz einfache Maßnahme ans Herz oder besser gesagt in den Nacken legen: Wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird und deine Nerven verrücktspielen, leg dir ein feuchtes Tuch in den Nacken oder halt deine Hand unter kaltes Wasser und kühle damit deinen Nacken. Die kurze Erfrischung hilft dir, in stressigen Situationen wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

1. Übung: „5er-Zyklus“

Hier nutzen wir die Kraft der bewussten Wahrnehmung des Augenblicks. Setz dich aufrecht hin, ohne dich dabei anzulehnen, lass die Schultern locker fallen und kippe das Becken leicht nach vorne. Dann stell die Füße hüftbreit nebeneinander, die gesamte Fußsohle berührt den Boden, und lege die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Die Handflächen liegen flach auf und die Finger sind ausgestreckt. Dann schließ die Augen und nimm bewusst den Kontakt zwischen Handflächen und Oberschenkeln sowie den Kontakt zwischen Fußsohlen und Boden wahr. Versuche, alle vier Kontaktflächen von Händen und Füßen gleichzeitig zu spüren. Jetzt zähle innerlich im Kreis von 1 bis 5 und von 5 bis 1: „1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,“ etc. Während du aufmerksam zählst, probiere weiterhin, den Kontakt von Hand- und Fußflächen wahrzunehmen.

Wirkung: Durch die intensive Konzentration stoppst du deine Denkmuster und kommst in der Gegenwart an. Denn im „Hier und Jetzt“ gibt es keinen Stress. Geistig-emotionale Spannungszustände entstehen oft, wenn sich deine Gedanken um Zukünftiges oder Vergangenes drehen und dein Bewusstsein komplett im Kopf ist. Wenn du den Augenblick bewusst wahrnimmst, verschwinden viele Stresssymptome und Körper sowie Geist können sich entspannen.

2.  Übung: „Sound of Space“

Bei dieser Übung machen wir eine kleine akustische Reise ins Weltall – besser gesagt in deinen inneren Kosmos.  Setz dich bequem hin und lege die Ellbogen auf einen Tisch oder deine Oberschenkel. Dann beuge dich nach vorne, schließe die Augen und stütze den Kopf mit den Händen ab, indem du die Handteller an deine Wangenknochen legst. Nun gib das gesamte Gewicht in deine Hände ab, entspanne Rücken sowie Nacken und steck deine Zeigefinger in die Ohren. Achte darauf, dass der Gehörgang fest verschlossen ist. Wenn die Außenwelt komplett ausgeschaltet ist und du ein gleichmäßiges Rauschen hörst, sitzen die Zeigefinger richtig.

Ab hier heißt es jetzt: Welcome to space. Genieß das abgeschottet sein von den Reizen der Außenwelt und lass das gleichmäßige Rauschen in den Mittelpunkt deines Bewusstseins wandern. Es könnte sich so anhören, als schwebtest du frei im Weltall. Indische Yogis, die Nada Brahma praktizieren, eine Meditation mit inneren und äußeren Klängen, beschreiben dieses Rauschen oft als göttlichen Urklang.

Wirkung: Egal, ob du jetzt eine spirituelle Erfahrung machst oder nicht, die Konzentration auf das innere Rauschen wird deine aufgekratzten Nerven besänftigen, dich innerlich aufatmen lassen und dir wie Wellness für die Seele vorkommen. Denn du tauchst bei dieser Übung ganz tief in deinen eigenen Kosmos ab und kannst dort neue Kraft tanken sowie dich für kommende Herausforderungen sammeln.

3. Übung: „Flanken-Atmung“

Wer sich gestresst fühlt, atmet meistens zu flach und nur in den Brustkorb. Dadurch verstärkt sich das Gefühl der Kurzatmigkeit, man atmet schneller, die Atemmuskulatur spannt sich an, die Herzfrequenz beschleunigt sich und emotionale Stresssymptome verstärken sich. Deshalb konzentrieren wir uns bei dieser Übung vollständig auf die tiefe Bauchatmung.

Stell oder setz dich bequem hin, richte deine Wirbelsäule auf und lehne dich nicht an. Dann leg die Handflächen auf deine Nieren, also auf den unteren Rücken, kurz oberhalb der Taille. Schließ die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Achte darauf, dass sich beim Einatmen zuerst der Bauch deutlich hebt und erst ganz am Schluss der Brustkorb leicht ausweitet. Und jetzt versuche, dein Zwerchfell mehr miteinzubeziehen, indem du in deine Hände hineinatmest: Dein unterer Rücken sollte sich spürbar ausdehnen und deine Hände nach außen drücken.

Wichtig: Atme langsam und nimm lange Atemzüge – mind. 5 Sek. für jede Ein- und Ausatmung. Zusätzlich kannst du dir vorstellen, dass Wärme sowie Licht durch deine Hände strömt, die sich in deinem Körper ausbreiten und dein Nervensystem beruhigen. Die Visualisierung kann dir helfen, das geistig-emotionale Gleichgewicht schneller wieder herzustellen.

Wirkung: Die tiefe Atmung hat eine reinigende und tiefenentspannende Wirkung. Durch die intensive Bauch- und Zwerchfellatmung kann dein Körper mehr Kohlendioxid abgeben und mehr Sauerstoff aufnehmen: das Gehirn wird effektiver versorgt, die Bauchorgane werden massiert und damit besser durchblutet, der Herzschlag wird verlangsamt und das vegetative Nervensystem wird auf Erholung und Energieaufbau geschaltet. So kann nicht nur dein Körper entspannen, sondern auch dein Geist wird ruhiger und du findest leichter wieder die eigene Mitte.

4. Übung: „Nacken-Lift“

Jeder liebt Massagen. Doch selten findet man einen Massagegebenden, wenn man ihn am dringendsten braucht – schon gar nicht unterwegs oder im Büro. Daher ist diese Übung eine Anleitung zur Do-it-yourself- Nackenmassage. Hierbei kannst du stehen oder sitzen, je nachdem, wo du gerade bist.

Als Vorbereitung reibst du die Hände mindestens 15 Sekunden fest aneinander, bis sie spürbar warm werden. Danach schließ die Augen, leg die Hände auf dein Gesicht und genieße die Wärme. Zum Schluss wischst du mit den Handflächen das Gesicht ab wie mit einem Handtuch. Diesen Ablauf  kannst du zwei-, dreimal wiederholen, bis du eventuell von alleine einmal tief durchatmen musst. Dann kreist du eine Weile langsam mit den Schultern – erst vorwärts und danach rückwärts.

Jetzt kann’s losgehen: Leg die Hände nebeneinander in den Nacken. Die Fingerspitzen berühren den Haaransatz, die Daumen liegen entspannt auf dem Halsansatz, die Handflächen umschließen den Hals und die Ellbogen zeigen nach vorne. Jetzt fahr mit den Fingerspitzen beider Hände vom Haaransatz bis zu den Schultern. Hierbei bleiben die Fingern links und rechts neben der Wirbelsäule auf dem Muskel.

Dann klapp die Finger um und streiche mit den Fingeroberseiten ohne Druck den Nacken aufwärts bis zum Haaransatz. Dort klappst du die Finger wieder um, sodass die Fingerunterseiten auf dem Nacken liegen und fährst ein weiteres Mal links und rechts neben der Wirbelsäule kraftvoll den Nacken hinunter.

Wichtig: Fahre den Nacken langsam und druckvoll ab, so erzielst du die größte Intensität.

Den Kreislauf von Hoch- und Herunterfahren kannst du beliebig oft wiederholen. Für den größtmöglichen Entspannungseffekt empfehle ich, die Augen zu schließen und während des Hinunterfahrens auszuatmen sowie während des Hochstreichens einzuatmen.

Wirkung: Gerade in Stresssituationen verkrampfen sich unsere Nackenmuskeln. Dieses „Festhalten“ oder „Zumachen“ kennen viele aus eigener Erfahrung. Mit einer kurzen Nackenmassage kannst du deine Muskeln wieder lockern und dadurch gespeicherte Stressenergie freigeben. Die wohltuende Entspannung an Hals und Nacken wird sich positiv auf deinen emotional-geistigen Zustand auswirken und dir im akuten Stressfall schnelle Erholung schenken.

5. Übung: „Pravaha Shake“

Dies ist die einzige Übung, bei der du einen ruhigen, vor verständnislosen Blicken geschützten Ort suchen solltest. Denn bei dieser Übung ist es wichtig, dass du im wahrsten Sinne des Wortes „loslässt“.

Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und die Arme hängen locker herunter. Nun fang an, sanft in den Beinen zu wippen und dabei die Hände leicht zu schütteln, bis sich die Handgelenke gelockert anfühlen. Dann schüttle in gleicher Weise Unter- und Oberarme bis hoch zu den Schultergelenken. Lass nun auch den Nackenbereich locker und entspanne die Kiefergelenke – der Kopf beginnt, leicht vor- und zurückzuwippen, der Mund ist geöffnet und die Zunge liegt locker im Mundraum. Während der Übung sollte dein Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und dein Stand fest und sicher sein.

Jetzt wippe stärker in den Knien und intensiviere das Schütteln in Armen und Nacken. Schließ die Augen und lass die Schüttelbewegungen noch kräftiger werden – der Mund bleibt weiterhin leicht geöffnet. Lass innerlich komplett los, dann wird sich nach und nach der gesamte Körper von ganz alleine schütteln. Der entscheidende Impuls kommt hierbei immer aus den Beinen: Das kräftige Wippen mit den Knien ist grundlegend für die gesamte Übung.

Versuche das Schütteln innerlich zu genießen, als würde der ganze Stress und Druck wie feiner Sand von dir abfallen. Und mach dir keine Gedanken, ob du gerade albern aussiehst – im Idealfall sieht dich ohnehin niemand. Nach einer Weile (2-4 min. oder auch länger 5-10 min.) kannst du die Schüttelbewegungen kleiner werden lassen. Das Schütteln sollte sich langsam auflösen wie kreisrunde Wellen auf einer Wasseroberfläche.

Wirkung: Durch das Schütteln lockerst du alle Gelenke und sorgst für kraftvolle Durchblutung  – und das wirst du spüren: Genieß das herrliche Kribbeln und die angenehme Wärme, die sich überall in deinem Körper bemerkbar macht. Die Auflockerung von Körpergewebe und Gelenken bringt dich in einen entspannten Gemütszustand, weil dein Bewusstsein jetzt den ganzen Körper ausfüllt. Das Ergebnis: Du fühlst dich wieder geistig frisch und erholt.

6. Übung: „Pressure Points“

Hier nutzen wir die beruhigende Wirkung von Akupressurpunkten in der Hand, die in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bereits seit Jahrtausenden erfolgreich angewendet werden. Die Akupressur ist quasi eine Akupunkturbehandlung ohne Nadeln. Denn ihre Wirkung zielt genau wie die Akupunktur auf die zwölf Energieleitbahnen (Meridiane) im Körper ab. Das Ziel: Die Meridiane wieder durchlässig zu machen und dadurch die Lebensenergie zum Fließen zu bringen.

1. Punkt: Handmulde

Leg die rechte Hand locker auf die linke. Dann wandere mit dem Daumen der rechten Hand zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand. Fahr jetzt mit dem Daumen unter die linke Hand und such die Mitte der Handfläche. Du wirst eine weiche Mulde finden. Hier drückst du senkrecht mit der Daumenspitze hinein – die auf dem Handrücken aufliegenden Finger der rechten Hand geben Gegendruck und Stabilität. Die linke Hand sollte hierbei so entspannt wie möglich sein.

Übe ca. 5 Sek. Druck auf den Punkt aus und lass dann kurz los. Anschließend drückst du erneut. Ein leichter Druckschmerz ist hierbei vollkommen in Ordnung. Diesen Ablauf machst du ca. 1-2 Min. lang. Dann wechselst du die Hände und drückst in die Mitte der linken Handfläche.

2. Punkt: Fingerspitzen

Greife nacheinander jede Fingerspitze der linken Hand mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand und drücke intervallartig jeweils ca. 5 Sek. die Fingerkuppe zusammen. Wenn du alle Finger der einen Hand gedrückt hast, mach dasselbe bei der anderen Hand.

Anstelle der Intervallbehandlung kannst du den jeweiligen Akupressurpunkt auch konstant über einen längeren Zeitraum drücken (30-40 Sek.), falls es sich für dich angenehm anfühlt.

Wirkung: Durch die Stimulation der Akupressurpunkte in den Fingerspitzen erreichst du fünf der wichtigsten Meridiane und kannst diese wirksam anregen. So wird dein gesamtes Energie-System harmonisiert und deine nervliche Belastbarkeit gestärkt. Die Druckimpulse auf den Punkten in den Handinnenflächen wirken gezielt auf den Kreislauf-Meridian. Wenn dieser aktiviert wird, beruhigt sich dein vegetatives Nervensystem und du kannst wieder spürbar aufatmen.

Diese sechs einfachen Entspannungsübungen werden dir helfen, deinen Berufsalltag stressfreier zu gestalten und deine Freizeit mit Freunden und Familie intensiver genießen zu können.

Ich wünsche dir viel Freude bei der Anwendung und eine stressfreie Zeit.

Autor: Flavio Redlich Als Heilmasseur und Körpertherapeut arbeitet Flavio Redlich in München mit Schwerpunkt Tiefenentspannung. Seine Methode nennt sich Pravaha (Sanskrit: „im Fluss Sein“, „fließen“). Die ganzheitliche ayurvedische Tiefenentspannungsmassage wirkt auf körperlicher sowie seelisch-geistiger Ebene und hilft, gezielt Stress abzubauen, sich tiefgehend zu erholen und selbst wieder zu spüren, um schließlich mit neuer Kraft in den Alltag zu starten.www.pravaha-massage.de