Es folgt ein Gastbeitrag von Mischa Miltenberger. Dieser Erfahrungsbericht kann und soll keine ärztliche Beratung ersetzen.

Heute erfährst Du die fünf ultimativen Tipps, wie Du Panikattacken in kurzer Zeit loswirst. Nicht.

Ich selbst habe lange Jahre geglaubt, dass irgendwo da draußen der passende Schlüssel liegen muss. Rein damit ins Schloss, kräftig umdrehen, die Tür öffnet sich und dahinter liegt das Paradies – ein Leben ohne diese grässliche Angst. Irgendwo muss er doch sein, der ultimative Aha-Moment, der alles verändert.

Den gab es auch, allerdings ganz anders als erwartet. 20 Jahre Panikattacken, 10 Jahre Psychotherapie, teure Nicht-Hilfe von Scharlatanen, diverse Psychopharmaka, dutzende Ratgeberbücher, verzweifelte Konfrontation mit angstauslösenden Situationen und selbstbetrügerische Vermeidungsstrategien: Dieser Riesenberg krachte am Morgen des 17. April 2013 zusammen.

Nichts geht mehr. Mein Herr, Sie haben ihr Spiel gemacht. Leider zu schlecht und alles verloren. Wir müssen Sie aus dem Casino des normalen Lebens entfernen. Ab jetzt dürfen Sie nur noch nebenan bei den Bekloppten spielen. Vielen Dank für Ihr Verständnis!

Ich bin im Nachhinein zutiefst dankbar für den schrecklichsten Moment meines Lebens, der im Rückblick zum wichtigsten wurde. Weil ich endlich Klarheit hatte, als ich den Kampf gegen die Angst aufgegeben habe. Was danach folgte, liest sich (zumindest für mich) wie ein Märchen. Ich muss mich selbst manchmal zwicken, um es glauben zu können.

Die Ultrakurzversion: fünf Wochen psychosomatische Klinik, Redakteursjob gekündigt, sechs Monate Solo-Europareise mit meinem VW Bus Dr. D und Start meines Blogs. Nach Rückkehr Schritt in die Selbstständigkeit als freier Journalist und Lektor, alle Medikamente (inklusive zweier Psychopharmaka) abgesetzt, zehn Kilo abgenommen, fitter als je zuvor, 2016 zum ersten Mal seit 24 Jahren wieder mit dem Flugzeug verreist und noch das erste Buch veröffentlicht.

Der Weg dorthin war für mich die Summe aus vielen Puzzleteilen, die ich nach und nach zusammengesetzt habe. Aus meiner Sicht gibt es kein Geheimrezept, um Panikattacken loszuwerden. Und doch habe ich fünf wichtige Dinge herausgefunden, die mir den Weg aus der Angst gebahnt haben und die auch für andere sehr hilfreich sein können. Eine Blaupause ist das nicht, schließlich darf jeder dabei seinen individuellen Weg finden.

1. Das Versteckspiel beenden

Die Angst ist da, Du läufst weg, versteckst dich, sie sagt schmunzelnd: „Komm raus da, ich hab’ Dich eh schon lange gesehen.“ Du willst das Miststück loswerden, die doofe Angst soll sich endlich verpissen. Dumm nur: Du kannst dieses Spiel mit Verdrängen und Verstecken nicht gewinnen. Die Strategie ist ähnlich erfolgreich, wie wenn Du beim Poker grundsätzlich mit zwei Siebenern All-in gehst. Du hast die schlechteren Karten. Dein Gegner, die Angst, weiß das und grinst.

Also wird es Zeit für einen Taktikwechsel. Bei mir lief das so: Ich habe ab dem Moment meines Zusammenbruchs jedem Menschen erzählt, was mit mir los ist. Über die unfassbar heilsame Wirkung staune ich noch heute. Als ich endlich mit anderen offen über die Angst geredet habe, war die Schambremse gelöst. Ich musste nicht mehr nach außen den Alles-ist-gut-Sunnyboy spielen, den es dabei innerlich fast zerreißt.

Plötzlich habe ich die Wirkungsweise verstanden: Die Summe der verdrängten und verheimlichten Ängste hatte einen so großen Druck aufgebaut, dass irgendwann der Deckel vom Topf fliegen musste. Um das nie mehr zu erleben, habe ich für mich festgelegt: Ab jetzt wird nur noch mit offenen Karten gespielt. Die Reaktionen darauf hätte ich nie für möglich gehalten: Andere Menschen akzeptieren meine Verletzlichkeit – was für ein Schub für mein Selbstvertrauen!

2. Wieder Bezug zu den eigenen Gefühlen bekommen

Wenn Du nach Punkt 1 denkst: „Cool, ich schreibe ja schon in Selbsthilfe-Foren oder auf meinem Blog die ganze Zeit über meine Angst, ich bin also auf einem guten Weg“, muss ich Dich leider enttäuschen. Das allein reicht nicht. Denn zu viele beißen sich in ihrem Angstthema richtiggehend fest, kommen damit aber nicht weiter. Warum? Weil der unbändige Wille fehlt, Veränderungen im Innen und Außen zuzulassen und zu den Konsequenzen zu stehen.

Zum Beispiel beim Thema eigene Gefühle. Ja, ich fand es damals ziemlich befremdlich, gemeinsam mit Dutzenden von Menschen in einem engen und immer dunkler werdenden Raum mehr als zwei Stunden lang ununterbrochen zu tanzen. Tanz der Gefühle. Weiberkram. Pfffft. Rumhampeln, und dann? Das „dann“, war einer der irrsten Momente meines Lebens. Wir wurden von den Therapeutinnen an einen Punkt geführt, an dem sich alles entladen durfte. Die ganze Palette an Wut, Trauer, Enttäuschung, Selbsthass brach heraus. Ich schrie wie ein Berserker, die Tränen schüttelten mich durch. Wieder und wieder.

Wie viele andere Angstpatienten hatte ich mich von starken Gefühlen wie Trauer, Wut, Liebe und überschäumender Freude entfremdet. Mir einen unzerstörbaren Panzer angelegt, der große Emotionen abschirmen sollte, um nur nicht nach innen schauen zu müssen. Inzwischen weiß ich: Der Zugang dazu ist über verschiedene Methoden der Körperarbeit (z.B. freies Tanzen), Meditation oder auch Mantrasingen richtig gut möglich. Sie bieten die riesige Chance, sich wieder zu spüren. Ein wunderbares Mittel, um Frieden mit sich selbst zu machen.

3. Gut zum eigenen Körper sein

Willst Du die größte (Selbst-)Lüge von allen hören? Bitteschön: „Ich hätte ja ein ziemlich tolles Leben, wenn nur die Angst nicht wäre.“ Die Angst ist nämlich keine zufällige Geißel, die ausgerechnet Dich quält. Angst ist ein extrem wichtiger Hinweisgeber, endlich näher hinzusehen, was in Deinem Leben nicht so wirklich toll läuft.

Beispielsweise kannst Du mal über Dein Verhältnis zu Deinem Körper nachdenken. Viele Menschen mit starken Ängsten sehen ihn als Feind (und gehen auch so mit ihm um). Dabei spielt er nur die Rolle, die ihm durch die dauernden Angstgedanken, zugewiesen wird. Wenn Du bei jedem Kopfschmerz gleich an einen Hirntumor denkst und bei jedem Puls von mehr als 130 einen Herzinfarkt befürchtest, dann wirst Du garantiert mit ordentlichen Angstschüben belohnt.

Die Krux der Überängstlichen: Aus Angst vor körperlichen Reaktionen muten sie ihrem Körper immer weniger zu. Dummerweise gefällt diesem das gar nicht und er antwortet mit immer heftigeren Reaktionen, weil er keine Belastung mehr gewohnt ist. Mein Rat: Lass Dich (einmal!) in einem Diagnostikzentrum oder bei einem Sportmediziner durchchecken. Wenn herauskommt, dass Du gesund bist und Sport Dich nicht umbringt (was sehr wahrscheinlich ist), dann beweg Deinen Hintern vom Sofa, nimm Deinen Trainingsplan in die Hand und geh endlich raus.

Ich habe früher selbst zu Hause gefühlt minütlich meinen Puls gemessen, um auf mein direkt drohendes Ableben vorbereitet zu sein. Heute bin ich durch regelmäßigen Sport so fit, dass ich meinem Körper vertrauen kann und nicht mal mehr auf Mountainbike- und Bergtouren mit Pulsmessgerät unterwegs bin.

Noch ein paar andere, grundlegende Dinge in Deinem Lebenswandel können Deine Angstschwelle deutlich senken – beispielsweise Verzicht auf Alkohol und Drogen (ich selbst habe mehr als 20 Jahre lang erfolglos versucht, meine Angst wegzusaufen), Ernährung mit echten Lebensmitteln, genug Schlaf, weniger Stress. Die Angst mag es nämlich nicht, wenn Du gut zu Deinem Körper bist. Wenn Du ihn dagegen malträtierst, steht sie gleich wieder jubelnd vor der Tür.

4. Kontrolle abgeben

Kontrollettis sind ziemlich einfache Opfer. Weil sie glauben, über Kontrolle die Angst in den Griff zu bekommen und damit genau das Gegenteil bewirken. Wer Kontrolle will, macht sich ständig Gedanken, wie er diese erreichen kann. Die Grübeleien werden zu Sorgen, die Sorgen zu Ängsten (ich setze mich im Kino ganz hinten an den Gang, dann bin ich schneller draußen, wenn ich eine Panikattacke bekomme) und schon ist die nächste Stufe auf der Rolltreppe abwärts erreicht.

Dabei lautet die wichtigste Erkenntnis: Wir können weder unsere Angst noch sonst irgendwas im Leben kontrollieren. Das Leben ist nicht sicher und niemand weiß, was morgen sein wird. Wer es nicht schafft, sich auf Unsicherheit einzulassen, wird immer Angst haben. Die wirksamste Methode: einfach mal loslassen (okay, das ist nicht einfach, doch sogar ich Ober-Kontrolletti habe das geschafft). Ich kenne frühere Angstpatienten, die während ihrer schlimmsten Panikattacke zu sich gesagt haben: „Na gut, dann sterbe ich halt jetzt. Das ist mir auch egal.“ Zugegeben: Hierbei handelt es sich um die Königsklasse des Loslassens. Wer das schafft, kommt der Heilung verdammt nahe.

5. Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und ausleben

Die Angst zeigt sich deshalb so heftig, weil Menschen gegen ihre tiefsten Bedürfnisse leben. Angst wirkt bedrohlich, doch dahinter verbirgt sich eine Riesenchance: Wer anfängt, ehrlich in sich hineinzuhören und sich zu fragen, was ihm wirklich gut tut (und das dann auch macht), kann wahre Wunder erleben. Wie das geht?

Schritt 1: Durch still werden. Einen Tag oder mehrere nur dasitzen (gerne auch wandern) und sonst nichts tun. Alle Gedanken und Gefühle, die sie sich zeigen, zulassen und akzeptieren – selbst wenn sie noch so schmerzhaft sind oder nach heftigen Veränderungen rufen.

Schritt 2: Den festen Willen fassen, Deine Erkenntnisse zur neuen Maßgabe deines Lebens zu machen. Und zu akzeptieren, dass nicht alles von heute auf morgen passieren kann und muss.

Schritt 3: Konkret festlegen, was Du anpacken oder verändern wirst. Bei mir waren das nach und nach die Themen Beruf, Freiheitsdrang/Abenteuer/Reisefreude, Sport, mich mit meinem Thema in der Öffentlichkeit sichtbar machen, Ernährung/massive Einschränkung des Alkoholkonsums, Yoga/Meditation & Co. und Persönlichkeitsentwicklung.

Schritt 4: Tun. Jeder meiner Newsletter endet mit dem Satz „Mut ist Angst plus ein Schritt.“ Pack die neuen Dinge an und nutze jeden guten Moment, um Dinge zu wagen, vor denen Du wegen Deiner Angst früher gekniffen hast. Ich halte nichts von knallharter Konfrontationstherapie, die Menschen in ihrer schlimmsten Phase oft noch heftiger in Ängste stürzt. Doch wenn Du wieder einen Boden gefunden hast, Dir wieder etwas zutraust, dann ist es Zeit für ein paar Mutausbrüche. Und danach darfst Du Dich feiern.

Schritt 5: Dranbleiben. Mit ein paar mutigen Schritten ist es leider nicht getan. Die alten Muster sind präsent. Die Datenautobahn in Deinem Gehirn in Richtung Angst ist dank Deiner langjährigen Investitionen top ausgebaut. Es kann noch eine Weile dauern, bis da Gras drauf wächst. Solange darfst Du Dich immer wieder dran erinnern, dass Dein neuer Weg in die andere Richtung geht. Manchmal wirst Du aus Versehen den Rückwärtsgang einlegen. Im Gegensatz zu früher merkst Du es viel schneller, hältst an und lachst über Dich selbst. Humor mag die Angst nämlich gar nicht. Angst will ernst genommen werden. Ich persönlich hab’s leider nicht mehr so mit der Seriosität. Sorry, liebe Angst.

Mehr unter: Dir geht’s schlecht? 5 Anzeichen, dass Du eine Therapie brauchst und unter Wie man schmerzhafte Gefühle überlebt.


Autor:

20160913_090319Mischa Miltenberger kam nach 20 Jahren mit Panikattacken und drei schweren depressiven Episoden 2013 am Tiefpunkt seines Lebens an. Ab diesem Moment stellte er alles Bisherige auf den Prüfstand und begann mit weitreichenden Veränderungen. Auf seinem Blog Adios Angst – Bonjour Leben berichtet er offen und humorvoll über seinen Weg aus der Angst und hin zu einem medikamentenfreien Leben. Im Oktober 2016 erschien das Buch „Antidepressiva absetzen“, das der freie Journalist gemeinsam mit der Achtsamkeitsexpertin Melanie Müller geschrieben hat.


Photo (oben): Man walking away / Shutterstock