Ein 15-Minuten-Morgen-Ritual, das Deinen ganzen Tag verändert

Morgenstund hat Gold im Mund, sagt der Volksmund. Morgenstund hat Stuhl im Mund, sang ein Comedy-Duo.

Glänzen oder uns stinken kann sie, die Zeit nach dem Aufwachen. Uns voller Freude anlächeln oder eine faulige Fratze entgegenstrecken. Je nachdem, wie wir’s angehen. Vor allem entscheidet der Morgen darüber, wie der Rest des Tages läuft. Lenkt ihn in Bahnen.

Man zeichne zwei Geraden, beginnend am gleichen Punkt, in ihrer Richtung ein klein wenig voneinander abweichend, um nur ein paar Winkelgrade. Man zeichne diese Geraden weiter, vom Morgen bis zur Nacht, und sehe: Die Entfernung, der Unterschied ist riesig geworden.

Der Harvard-Psychologe Shawn Achor ist einer der renommiertesten Glücksforscher der Welt. In seinem Buch The Happiness Advantage schreibt er davon, wie unser Gehirn funktioniert:

Wenn man die positive Einstellung eines Menschen im jetzigen Moment erhöht, erlebt sein Gehirn etwas, das wir heute „Glücksvorteil“ (happiness advantage) nennen. Das Gehirn ist dann im Folgenden wesentlich leistungsfähiger als in einem negativen, neutralen oder gestressten Zustand. Seine Intelligenz steigt, seine Kreativität steigt, seine Menge an Energie steigt. Im Job zum Beispiel ist er allein dadurch um 31 Prozent produktiver.

(Siehe auch: Sprich achtsam – Wie Deine Worte nachhaltig Dein Gehirn verändern.)

Achor und Kollegen untersuchten außerdem über Jahre, wie das perfekte – wissenschaftlich fundierte – Morgenritual aussieht. Eins, mit dem wir positiv in den Tag starten und den „Glücksvorteil“ kassieren.

Sehr cool daran: Wir müssen dafür nicht drei Stunden eher aufstehen. Denn es braucht nur 15 Minuten.

1. Schreib drei Dinge auf, für die Du dankbar bist

Für welche drei Dinge bist Du dankbar? Für Deinen Partner, das spannende Nachmittagsfernsehprogramm oder die Erfindung des Klopapiers? Schreib es auf, dann hat es eine viel stärkere Wirkung auf das Hirn. Den Forschern zufolge verändert das schon nach 21 Tagen dauerhaft den Geist. Trainiert ihn. Richtet unseren Blick auf das Positive. Sogar sechs Monate später lässt sich dann ein erhöhter Optimismus feststellen.

Dauer: 2 Minuten.

2. Schreib über eine positive Erfahrung der letzten 24 Stunden

Schreib über eine gute Sache, die Du in den letzten 24 Stunden erlebt hast. Erinnere Dich an jedes Detail, so gut es geht, und notiere es kurz hinter einen Anführungsstrich. Das erlaubt, so Achor, dem Gehirn, die Erfahrung zum zweiten Mal zu erleben. Schließlich kann es zwischen direkten Erfahrungen und Visualisierungen nicht unterschieden. Die Nervenbahnen fürs Positive werden so gestärkt, als hätten wir doppelt so viele schöne Erlebnisse gehabt. Das Gehirn programmiert sich um. Patienten mit chronischen Schmerzen, die das sechs Wochen lang taten, brauchten durch dieses einfache Mittel 50 Prozent weniger Medikamente.

Dauer: 2 Minuten.

3. Bewege Dich

Ich hasse Sport. Meine Meinung: ohne Sport auch keine Sportverletzung. Sogar Zuschauen ist mir inzwischen eigentlich zu anstrengend (zur Fernbedienung greifen und umschalten aber leider auch). Trotzdem hab ich mir neulich ein Trampolin angeschafft. Da wirken ein paar Minuten am Morgen echt Wunder. Machen mich wach, bringen mich in Fahrt. Liegestütze, joggen oder tanzen tut’s natürlich auch. Das Gehirn lernt: Wie ich mich verhalte, macht einen Unterschied. Dieses gute Gefühl, die Dinge in die Hand nehmen zu können, überträgt sich auf andere Aktivitäten des Tages.

Dauer: 7 Minuten. 15 Minuten wären den Studien zufolge noch besser.

(Siehe auch: Du willst etwas verändern in Deinem Leben? Fang hiermit an.)

4. Atme

Einatmen und ausatmen. Ein und aus. Ganz bewusst. Durch die Nase. Darauf konzentrieren. Spürst Du, wie die Atemzüge die Nasenflügel kühlen? Ein und aus. Klar werden. Ankommen, im Hier und Jetzt, an diesem Tag. Eine Mini-Meditation. Achor zufolge „schärfst das unser Denken, steigert unser Glücksgefühl und reduziert das Stresslevel“.

Dauer: 2 Minuten.

(Siehe: Diese einfache Übung stärkt Dein Gehirn und macht Dich gelassener.)

5. Bedanke Dich bei jemandem

Den Forschern nach der wichtigste Teil des Morgenrituals und sein perfektes Ende: Schreib täglich morgens eine Mail, einen Brief oder eine SMS an jemanden und bedanke Dich. Am besten nicht immer bei derselben Personen. Könnte sonst etwas spooky wirken. Auch diese Übung stärkt das Positive in unserer Wahrnehmung. Und dazu noch unsere Beziehungen, einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Zufriedenheit und Erfolg.

Dauer: 2 Minuten.

Eins nach dem anderen

Vielleicht magst Du das Ritual gleich im Ganzen ausprobieren. Und vielleicht bist Du gleich so davon begeistert, dass Du die fünf Schritte ab jetzt jeden Tag durchziehst. Wenn Du jedoch so träge bist wie ich, empfehle ich kleinere Schritte:

• Fang mit Schritt 1 an, und nur mit Schritt 1 – die drei Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist.
• Mach diese Sache immer an derselben Stelle Deines Morgens. Zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen. So entsteht eine Kette aus Handlungen, die sich Tag für Tag fester knüpft, automatischer wird und Dir leichter fällt.
• Nimm Dir nur 30 Tage vor, keine Ewigkeit. Das nimmt den Druck und macht die Herausforderung überschaubar.
• Füge nach den 30 Tagen, wenn der erste Schritt zur Gewohnheit geworden ist, den nächsten hinzu.

(Mehr dazu erfährst Du im myMONK-Buch 12 Gewohnheiten, die Dein Leben verändern.)

So sieht es jedenfalls aus, das perfekte Morgenritual. Nur 15 Minuten lang, aber sehr, sehr tief in seiner Wirkung.

Siehe auch: 10 Dinge, die erfolgreiche Menschen noch vor dem Frühstück tun und 5 Gründe, um 5 Uhr morgens aufzustehen (und wie Du das schaffst).

Photo: David Leggett