„Wenn du aufgebracht bist, tue oder sage nichts. Atme nur ein und aus, bis du ruhig genug bist.“
– Thich Nhat Hanh

Manchmal setzen sich Ärger und Ängste auf meinen Brustkorb, massig wie Kugelstoßerinnen, nehmen mir die Luft, lassen mich röcheln und kaum noch klar denken.

Was tun?

Ich habe Yoga ausprobiert, ein paar Mal sogar, in Studios. Der herabschauende Hund, der einarmige Zweifüßler, die zertretene Heuschrecke … ist mir alles zu anstrengend. Ich möchte das nicht.

Mit was ich aber etwas anfangen kann, das sind die Atemübungen aus dem Yoga.

The Spirit Science stellt drei Techniken für Einsteiger vor, die seit Jahrtausenden angewendet werden. Um „Pranayama“ geht es. Darum, die Lebensenergie (prana) mittels Atmung zu kontrollieren (ayama). Körper, Geist und Bewusstsein sollen so in Einklang kommen, Heilung stattfinden, die Erleuchtung näher rücken.

Meine Erfahrung: die Übungen helfen wirklich. Auf ganz praktische, weltliche Weise. Wir können Anspannung ausatmen, Angst ausatmen, Ärger ausatmen, wir können frische Kraft einatmen.

1. Die Ballon-Atmung (Bhastrika Pranayama)

Besonders empfohlen bei Stress und Ängstlichkeit, soll uns diese Übung reinigen.

  • Auf den Boden setzen, im Schneidersitz. Hände auf die Knie legen mit den Handinnenflächen nach oben. Rücken gerade halten. (Geht notfalls aber auch auf einem Stuhl.)
  • Zum Einstieg dreimal entspannt tief einatmen und ausatmen, darauf konzentrieren, wie die Luft in den Körper strömt und wieder heraus.
  • Dann geht’s richtig los. Tief einatmen (die Bauchdecke sollte sich dabei heben), die Lunge mit Luft füllen … und energisch mit einem Zischen ausatmen, das Zwerchfell dabei anspannen. Zehnmal schnell wiederholen, beim zehnten Mal den Atem so lange wie möglich halten. Das zusammen ist eine Runde.
  • Fünf Runden durchführen, idealerweise zweimal täglich.

2. Die Wechsel-Atmung (Nadi Shodhan Pranayama)

Besonders empfohlen bei Aufregung und Ärger, soll uns diese Übung inneren Frieden bringen, die angestauten Dinge wieder mehr ins Fließen bringen.

  • Wie in der ersten Übung Schneidersitz auf dem Boden, Hände auf die Knie mit Handinnenflächen nach oben, Rücken gerade. Augen schließen.
  • Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten und nur mit dem linken Nasenlos einatmen vier Sekunden lang einatmen (einfach bis vier zählen), so, dass sich der Bauch hebt. Atem für vier Sekunden anhalten.
  • Dann mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch zuhalten und sechs Sekunden lang komplett ausatmen.
  • Dann tauschen: mit linkem Daumen linkes Nasenloch beim Einatmen zuhalten, Luft anhalten, mit linkem Ringfinger rechtes Nasenloch zuhalten beim Ausatmen.
  • Fünf Minuten lang im Wechsel wiederholen.

3. Die Hummel-Atmung (Bhramari Pranayama)

Besonders empfohlen bei Angstgefühlen und Ärger, soll uns diese Übung als eine Art Klangtherapie ebenfalls beruhigen.

  • Wieder Schneidersitz, gerader Rücken, Hände auf den Knien mit Handflächen oben.
  • Beide Zeigefinger in die Ohren stecken.
  • Einatmen und dabei ein summendes Geräusch machen. Falls Dir das Summen beim Einatmen nicht gelingen sollte, kein Problem, atme einfach normal ein.
  • Atme vollständig aus, summe dabei wieder.
  • Fünf- bis zehnmal wiederholen.

Vielleicht magst Du die Übungen ausprobieren und dann bei der bleiben, die für Dich am besten passt. Am meisten helfen sie, wenn wir sie regelmäßig anwenden. Wenn sie feste Bestandteile unseres Alltags werden. Eine Gewohnheit. Etwas, worüber wir nicht mehr darüber nachdenken müssen.

Das schaffen wir leichter, indem wir sie mit „Auslösern“ verknüpfen, mit bestimmten Momenten des Tages. Indem wir ins also zum Beispiel immer direkt nach dem Duschen zwei bis fünf Minuten Zeit nehmen, oder nach dem Frühstücken, oder wenn wir spüren, dass wir angespannt sind. So entsteht nach einigen Wochen eine automatisch ablaufende Kette von Handlungen wie Duschen->Atmemübung oder Anspannung->Atemübung.

 

Siehe auch: 4 Gründe, warum Du nicht loslassen kannst. Weitere Techniken findest Du unter Wie man inneren Frieden findet (in 2 Minuten) und unter 6 Entspannungs-Übungen, die Dich wirklich von Stress befreien.

 

Photo: Giuseppe Milo