Ernährung ist ein wichtiger Teil der Stressbewältigung. Wenn wir uns schlecht ernähren, kann dies den Stressabbau verhindern oder sogar weitern Stress auslösen. Ungesunde Ernährung macht unseren Körper anfälliger für Stress und verschiedenste Erkrankungen. Wenn wir jedoch lernen, uns auf eine gesunde Weise zu ernähren, können wir damit auch unsere Stressresistenz im Alltag stärken. Was es dabei zu beachten gibt und welche Nahrungsmittel besonders gut für ein entspanntes Leben geeignet sind: myMONK verrät’s.

Viele von uns ernähren sich ungefähr so: wir essen, wann sich gerade zufällig Zeit findet. Wir essen, was uns gerade für den Moment anlacht – wohlwissend, dass wir hinterher nicht gerade besser fühlen. Wir essen schnell, unterwegs. Und laden unserem Körper damit weitere Hast und Last auf.

Man mag denken: „wenn ich jetzt schon so gestresst bin und nun auch noch auf meine Ernährung achten soll, dreh ich komplett durch“. Aber das Gegenteil ist der Fall. Klar bedarf es am Anfang einiger Energie, aber wir können nach und nach schlechte Ernährungsgewohnheiten durch wohltuende, entspannende ersetzen.

Heute wissen wir, wie wichtig die Ernährung auch für unsere psychische Verfassung ist. Forscher haben zum Beispiel Zusammenhänge zwischen Depressionen und fettigem Essen gefunden. Lebensmittel können die Menge des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn verändern und damit ebenso wie Antidepressiva unseren Zustand und unsere Stressresistenz beeinflussen.

Mit dem kleinen Menüchen aus Burger + Pommes + Cola als „entspannende“ Entschädigung für den ganzen Druck, mit dem wir tagein, tagaus umgehen müssen, machen wir uns also bereits biochemisch unglücklich und empfänglicher für Stress. Ganz abgesehen vom schlechten Gewissen und der fiesen Zahl auf der Waage am nächsten Morgen.

Ernährung gegen Stress – Grundsätzliche Empfehlungen

Unsere Fähigkeit zur Stressbewältigung können wir stärken, indem wir:

  • mehr komplexe Kohlenhydrate und weniger einfache Kohlenhydrate essen: komplexe Kohlenhydrate (Vollkornreis und –nudeln, Kartoffeln, Getreide) stärkt das Gehirn und erhöht den Serotonin-Spiegel, sodass wir uns besser fühlen. Doch auch komplexe Kohlenhydrate sollten nur in Maßen verzehrt werden. Einfache Kohlenhydrate wie gezuckerte Nahrungsmittel hingegen sind grundsätzlich schlecht im Kampf gegen den Stress. Zwar können sie unser Wohlbefinden sehr kurzfristig verbessern, kurz darauf geht es uns jedoch schlechter als vor dem Süßigkeiten-Verzehr. So kann schnell ein Teufelskreis auf kurzfristigen Befriedigungen und Verschlechterungen entstehen.
  • genügend Eiweiß aufnehmen: Eiweiße (Proteine) unterstützen das Gehirn und helfen dem Körper dabei, beschädigte Zellen zu reparieren. Mageres Fleisch und Fisch und manche Gemüsesorten wie Bohnen enthalten reichlich Proteine.
  • auf ausreichend Kalium achten: der Mineralstoff Kalium hilft dem Körper, die Muskeln zu entspannen. Viel Kalium enthalten ist in unter anderem in Milch, Nüssen, Bananen.
  • viel Gemüse essen: Gemüse ist reich an Vitaminen und Nährstoffen, die der Körper zur Stressbewältigung braucht. Besonders gut geeignet sind zum Beispiel Karotten, Paprika, Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse.

Warum ein gutes Frühstück gegen Stress hilft

Mutti hatte ja so recht. Frühstücke, Kind! Wer beim Frühstück an die eben geschilderten Empfehlungen denkt, ist tagsüber aufmerksamer, zufriedener und gelassener. Nach der Nacht muss der Körper wieder frisch aufgetankt werden, um erfolgreich gegen den Stress des neuen Tages ankommen zu können.

Vor allem beim Frühstück sollte man meiden:

  • fettige Lebensmittel (fettige Wurst, Speck)
  • zuckerhaltige Speisen
  • zuviel Koffein, weil wir nach einer Tasse Kaffee bereits übererregt in den Tag starten und weniger Puffer haben, mit dem Anforderungen entspannt zurechtzukommen

Ein wertvolles Frühstück versorgt für längere Zeit mit Energie und verhindert, dass wir schon bald wieder hungrig sind. Außerdem kann der Körper die Speisen früher am Tag weitaus besser verarbeiten als später.

Das Mittagessen ist dennoch sinnvoll, solange es nicht zu fettig, zuckerhaltig und umfangreich ist. Unser Organismus muss kontinuierlich mit Energie versorgt werden – auch, um der sonst drohenden Gereiztheit vorzubeugen.

Größere, übersättigende Mahlzeiten sind weniger geeignet, sie machen müde und anfällig für Stress. Besser sind gleichmäßig verteilte, kleine Mahlzeiten, die auch gern mal nur aus einer Handvoll Nüssen, einem fettarmen Joghurt oder einem Apfel bestehen können.

„Wenn ich gestresst bin, brauch’ ich einen Schokoriegel / einen Döner / eine Currywurst!“

Vom „emotionalen Essen“ spricht man, wenn nicht Hunger dazu führt, dass wir Lebensmittel verzehren, sondern gute oder schlechte Gefühle – oder Stress. Es ist nur allzu menschlich, dem Impuls nachzugehen und vom geliebten Schokoriegel abzubeißen, wenn wir gestresst sind. Leider tun wir uns damit alles andere als einen Gefallen. Bereits nach wenigen Sekunden bis Minuten fällt der zuvor hochgeschossene Blutzuckerspiegel rasant ab. Dann fühlen wir uns nicht nur energielos, hungrig und unglücklich, sondern zusätzlich treten auch noch Schuldgefühle auf und wir sind deutlich schlechter dran als vor dem Schoko-Konsum.

Der Impuls, uns mit irgendetwas vollzustopfen, ist aber nicht nur negativ. Er kann uns auch daran erinnern, mehr auf uns zu achten. Verspüren wir also einen Drang auf eine ungesunde Speise, können wir uns fragen, ob der Drang wirklich durch Hunger oder aber durch Stress bedingt ist. Ist letzteres der Fall, können wir uns fragen, wie es uns gerade geht, warum wir gestresst sind und ob wir vielleicht unsere eigenen Grenzen überschritten haben.

Der „Stress-Hunger“ ist daher ein Warnsignal. In Wirklichkeit sagt er uns nicht, dass wir etwas essen sollen, sondern dass wir mehr auf uns selbst achten müssen.

Dann gilt es, sich zunächst abzulenken, um der Süßspeise oder dem fettigen Mittagessen zu widerstehen. Ein altes Verhalten (Mampfen) kann nie ohne Ersatz beseitigt werden. Wir brauchen deshalb ein Ausweichmanöver. Das könnten sein:

  • ein Spaziergang durchs Büro oder – natürlich besser – draußen im Park
  • eine Erledigung in der Stadt
  • ein gutes Buch zur Hand nehmen (wenn wir zuhause sind)
  • etwas Wertvolles kochen oder einen gesunden Salat oder Snack zubereiten
  • Bewegung, ein paar Liegestütze zum Beispiel, Dehnübungen oder eine kurze Fahrradfahrt
  • eine Entspannungsübung

Stress führt schnell dazu, dass man vergisst, sich die den Impuls nach Essen zu hinterfragen. Dann helfen kleine Erinnerungen, die man am Kühlschrank oder per Post-it an den Snacks anbringt. Darauf könnte zum Beispiel stehen: „Bin ich jetzt wirklich hungrig – oder aber gestresst?“. Wenn einem das etwa im Büro zu peinlich ist, kann man auch ein neutrales Symbol anbringen, dessen Bedeutung man nur selbst kennt. In diesem Fall erinnert einen eben ein rotes Viereck oder was auch immer daran, nicht unüberlegt und unhungrig aus Stress zu futtern.

Beim Durst ist alles anders

Der Körper braucht Nahrungsmittel, wenn wir hungrig werden. Er braucht jedoch lange bevor wir Durst verspüren Flüssigkeit. Trinken wir erst dann, wenn wir durstig sind, mangelte es dem Organismus bereits an Wasser. Also immer ausreichend trinken (Wasser, Schorle, Tee) – auch ohne Durst!

Und was ist mit Kaffee?

Koffein erhöht den Stress-Level. Menschen reagieren jedoch ganz unterschiedlich.

Ich zum Beispiel vertrage kaum eine Tasse Kaffee, ohne dass ich aufgedreht werde. In den meisten Fällen trinke ich daher entkoffeinierten Kaffee (klingt eklig, ist es aber nicht).

Andere können mehr Koffein konsumieren. Hier gilt es also, das eigene Maß zu finden. Achtung vor allem bei den Mokkas, Cappuccinos und Espressos, die oft wesentlich koffeinhaltiger sind als eine normale Tasse Kaffee.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress?

Nahrungsergänzungsmittel sind bei gesunden Menschen und einer gesunden Ernährungsweise in aller Regel nicht erforderlich. Wer sich jedoch häufig müde oder angespannt fühlt, kann seine Blutwerte beim Hausarzt überprüfen lassen. So kann zum Beispiel ein Kalium-Mangel aufgedeckt werden, der im folgenden mit speziellen Nährstoff-Kapseln ausgeglichen werden kann.

Schlusswort

Alles ist gut, solange wir es in Maßen verzehren. Ab und an ein Stück Pizza oder etwas Schokolade ist völlig in Ordnung. Wenn wir auf dem Weg zu einem entspannten Leben sind, sollten wir uns nur keine fettig-zuckrigen Steine in den Weg schmeißen.

Mehr dazu unter Burn-out Ernährung.

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