Die meisten Selbstgespräche sind Selbstgequäle. Ein nerviges bis nervenzerfetzendes Rauschen, ein Strom aus überwiegend negativen Gedanken, Sorgen, Vergleichen und Wiederholungen alter Erfahrungen, der uns nicht hilft. Genauer: aus 70.000 Gedanken am Tag, wie Wissenschaftler der University of Southern California herausfanden. Meist sind wir uns dieser Bilder und Worte gar nicht bewusst. Das macht schädliche Gedanken aber nicht weniger schädlich – so, wie man vorm Krebsgeschwür im Kopf nicht sicher ist, nur weil man nicht von ihm weiß.

Es lohnt sich, die Inhalte des eigenen Gedankenstroms näher zu erforschen, leidvolle zu hinterfragen und nach und nach durch heilsamere zu ersetzen, wie es die Buddhisten ausdrücken. Was wir denken beeinflusst schließlich, wie wir uns fühlen (und andersrum) – und das wiederum, wie wir handeln und in welche Richtung sich unser Leben entwickelt.

Diese Gedanken machen uns das Leben schwer

Unheilsame Gedanken fallen in die folgenden Kategorien:

  • Katastrophisieren. Was, wenn der schlimmste Fall eintritt? Wenn die Mücke, die mich gestochen hat, AIDS hatte? Mein Partner schon ganze fünf Minuten zu spät dran ist, weil ihn Außerirdische entführt haben (oh Gott, wenn er wiederkommt, ist er bestimmt nur ein bösartiger Klon)? Ich so schlecht in der Prüfung abschneide, dass mir nachträglich noch der Grundschulabschluss aberkannt wird? Was als pissgelber kleiner Schneeklumpen im Kopf beginnt, rollt und rollt und kann zu einer echten Lawine werden, die uns begräbt unter Angst und Depression.
  • Beschuldigen: Die Verantwortung für uns und unsere Gefühle auf einen anderen übertragen oder auf die Umstände. Damit schieben wir jedoch auch die Lösung an einen fernen Ort, an den wir nicht heranreichen. Wie ein Kleinwüchsiger, der nicht an die Türklinke kommt … und der eigentlich ein Normalwüchsiger ist, der kniet.
  • Wiederkäuen: Damals, damals, damals, damals. Hat der das und die jenes gemacht. Oft suchen wir in diesen Gedanken eine Erklärung oder einen Ausweg, den es dort nicht zu holen gibt.
  • Proben: Bald, bald, bald, bald – „Proben“ meint, dass wir ein zukünftiges Ereignis im Kopf durchspielen in allen möglichen und unmöglichen Varianten. Das könnte uns sogar helfen, aber nicht, wenn es uns entgleitet, sich endlos wiederholt und uns quält wie ein Ballermann-Lied in Endlosschleife.
  • Abwerten: Lieblose bis hasserfüllte Gedanken, die uns abwerten. Kenn ich. Der innere Kritiker, der mich als Idiot und Versager abstempelt, das Selbstwertgefühl vernichtet.

Wenn es Dir gerade schlecht geht, Du niedergeschlagen bist oder traurig oder wütend, kannst Du Dir bewusst machen, was in Deinem Kopf vor sich geht:

Welche Gedanken sind da gerade?

„Ah, da ist der Gedanke, dass angeblich alles in einer Katastrophe endet.“

„Ach schau, der vertraute Gedanke an diese alte, vergangene Erfahrung.“

Allein die Geistesinhalte zu beobachten lässt uns einen Schritt zurücktreten und etwas Abstand zu ihnen gewinnen. Dann lassen sie sich auch leichter hinterfragen. Zum Beispiel mit:

Kann ich wirklich wissen, dass der Gedanke wahr ist?

(Siehe: Von Leid befreien mit einer einfachen Frage. Sowie das myMONK-Buch Wie man Sorgen, Stress und Selbstzweifel loslässt.)

Im zweiten Schritt können wir die Gedanken in eine positivere, hilfreichere Richtung lenken.

Selbstgespräche, die uns gut tun – und langfristig verändern können

Wo Schatten ist, gibt es auch Licht. Etwas, das wärmt, sich wohlig anfühlt und uns bekräftigt.

Hier sind vier Arten von Selbstgesprächen, die uns aufbauen und unterstützen. Führen wir sie regelmäßiger, schlagen Selbstvertrauen und Selbstmitgefühl über Zeit immer tiefere, gesündere Wurzeln in unserem Geist. Das wird sich auch im Außen bemerkbar machen.

  1. Komplimente: Komplimente von außen sind schön. Aber für die meisten von uns leider selten. Und auch nur dann was wert, wenn wir sie wirklich annehmen können. Warum nicht uns selbst häufiger mal sagen, dass wir etwas gut gemacht haben? Das dürfen auch vermeintliche Kleinigkeiten sein. An der Eisdiele vorbeigegangen, und zwar nicht nur, weil sie geschlossen war. Eine besonders schöne Haarfrisur vorm Spiegel hinbekommen. In der Arbeit gut was geschafft. Egal was. (Wenn Dir das schwerfällt, siehe: Wie man ein Kompliment mit Stil annimmt.)
  2. Motivation: Dinge, die uns langweilen, Dinge, die uns Angst machen, und vieles dazwischen – wir brauchen Motivation, um von der Couch ins Handeln zu kommen. Wenn uns gerade niemand eine Möhre vor die Nase oder ein Feuerzeug untern Hintern hält, müssen wir dafür selbst sorgen. Übrigens haben Forscher gezeigt, dass diese Sätze motivierender sind und zugleich Furcht und Stress lindern, wenn wir sie in der dritten Person formulieren, also zum Beispiel: „Du bist gerade aufgeregt, aber Du wirst den Termin sehr gut packen!“ oder mit sanfter Stimme: „Hey, Süßer, wie wär’s mit ein bisschen aufräumen? Du darfst auch untenrum ein bisschen schrubben.“
  3. Lautes Denken: Du kannst Dich nicht entscheiden zwischen A oder B, sprechen oder schlucken, gehen oder bleiben? Kaust auf Gedanken herum, schon ewig? Dann ist es Zeit, sie auszupucken. Lautes Denken macht die Sache nämlich nachweislich leichter. Einmal raus aus unserem Kopf gewinnen die Alternativen mehr Form, entheddern sich, werden uns klarer. Dann können wir sie besser gegeneinander abwägen: Was wollen wir wirklich und wohin führt das alles? (Siehe: Menschen, die mit sich selbst sprechen, sind nicht verrückt – sondern Genies.)
  4. Lautes Planen: Auch Pläne lassen sich Forschern zufolge besser schmieden (und einhalten), wenn wir sie aussprechen. Es schützt uns ein Stück weit vor Ablenkungen, bekommt Weglauf-Emotionen in den Griff und hilft uns, uns auf unser Ziel zu fokussieren. Also, sag’s laut: Was willst Du wann wie machen, und warum?

Schritt für Schritt, Tag für Tag können wir so unsere Gedanken verändern. Und mit ihnen unser Leben.

Wie wär’s, wenn Du jetzt gleich eines dieser vier guten Gespräche mit Dir führst, und sei’s nur für eine halbe Minute?

(Ich so an mich, Variante Kompliment: „Tim, die Metapher von dem Kleinwüchsigen, der doch keiner ist, war echt nicht übel!“)

Mehr dazu unter Sprich achtsam: Wie Deine Worte nachhaltig Dein Gehirn verändern und unter 30 Sätze für Selbstgespräche, die Dir Kraft geben.

Photo: Simon Turkas